ESTRÉS FAMILIAR
Lic. Alexandra Gutiérrez González
Psicóloga Educadora en Diabetes
Pasos en el Manejo del Estrés
Familiar
• Evitar, minimizar, prevenir, o anticipar situaciones
estresantes cuando sea posible
• Estar alerta a sus propias señales y manifestaciones
(físicas, emocionales y conductuales) de estrés, y a
las de sus seres queridos, incluso sus niños
• Evaluar la situación
• Determinar
qué puede cambiarse y qué no
(Si tu mal no tiene cura, ¿por qué te apuras? Y si la
tiene, ¿por qué te apuras?)
• Establecer qué es más importante
(Primero, lo primero)
• Definir cuán serio es el problema
(No ahogarnos en un vaso de agua)
•
Decidir si es su problema o no
(No pagar intereses por una deuda que
no ha incurrido)
• Lidiar con la situación usando las
siguientes guías:
- Cuerpo y mentes sanos
- Descanso y relajación
- Perspectiva y punto de vista
- Planificación y organización
- Apoyo informal y ayuda profesional
- Lidiar con los adultos y con los niños
Descanso y Relajación
TOMAR DESCANSOS
Diaria o frecuentemente, en un lugar tranquilo y
seguro.
• Desconectar el teléfono o usar tapones en los
oídos cuando va a descansar
• Permitir tiempo cada día para silencio,
privacidad, introspección
APRENDER Y PRACTICAR
Técnicas de respiración, relajación, y
visualización simples, económicas, efectivas, y
ayudan a prevenir y a aliviar problemas físicos
y emocionales relacionados con el estrés.
Requiere práctica y paciencia
 • RESPIRAR PROFUNDAMENTE
- Desde el abdomen
• Relajar los músculos
- tensar y relajar grupos de músculos en secuencia
• VISUALIZAR
- Crear imágenes mentales positivas, de bienestar y
éxito pasados o futuros.
Crear una imagen clara de una escena placentera,
incluyendo todos los sentidos.
 MEDITACIÓN
Calmar el cuerpo y la mente mientras nos concentramos en la
respiración, o en una palabra, frase o imagen.
• Yoga
- combinación de respiración, meditación, posturas, y
movimiento
 MASAJE
- por uno mismo, o por otra persona
 AGUA
- baño caliente, ducha
 MÚSICA
- tocar, escuchar, bailar
 ARTE
- admirar, crear
 DEPORTES
- ver, participar
 PASATIEMPOS
- jardinería, manualidades, mecánica
 LECTURA, PELÍCULAS Y PROGRAMAS
- relajantes, constructivos, inspiradores
 PASEO
- cambio de ambiente
 DIVERSIÓN
- humor, hacer algo agradable a diario
Perspectiva y Punto de Vista
 • Vivir “un día a la vez”
- enfocar en el presente
 • Recordar que “todo pasa”
- “quizás en el futuro esto me hará reír”
• “Cogerlo suave”
 • Pensar racionalmente
- ser realista con expectativas y metas
• Escoger por qué vale la pena afanarse y por qué no
• Aceptar lo que no podemos cambiar
 - no preocuparnos y afanarnos por lo que no está
bajo nuestro control
• Tomar acción sobre lo que podemos controlar,
influenciar, cambiar
• Diferenciar entre necesidades y preferencias
 • Perdonar y tener paciencia consigo mismo
- “soy buen padre, yo puedo”
• Hacernos más flexibles
- “será de otra manera”
• Motivarnos
 - reconocernos y felicitarnos por nuestros logros
• En lugar de fracaso, negatividad y peligros, ver
oportunidades
 - “¿qué puedo aprender de esta situación?,” “quizás
salga algo bueno de todo esto”
 • Cambiar mensajes negativos por positivos
- retar y reemplazar la auto-crítica, el pesimismo, y
el pensar catastrófico con
ánimo, optimismo, y perspectiva clara
• Buscar el humor, lo tonto, irónico o absurdo en la
situación
 • Sonreír frecuentemente
• Prepararnos para lo peor (por si acaso), pero
esperar lo mejor
• Contar nuestras bendiciones, y mantener la fe
Planificación y Organización
• Planificar para usar el tiempo y la energía más
eficientemente
• Evitar muchos cambios simultáneos
• Prepararse para o anticipar cambios
• Prepararse para horas del día o temporadas que traen más
estrés
• Practicar y visualizar un evento anticipado que produce
estrés
• No ser poco realistas al programar nuestro día y nuestra
semana
• No permitir que los problemas crezcan o se acumulen
 • No postergar, evitar dejar para mañana lo que podemos hacer
hoy
• Organizarnos nos hace sentir más en control
- hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas, dejar
tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más.
 • Organizar el hogar y el área de trabajo para
encontrar las cosas mejor
• Planificar con anticipación
- estimar cuánto tiempo requieren las tareas
• Dividir tareas grandes en pedazos manejables
- sentimos logro al completar cada parte
 • Establecer prioridades
- primero lo primero
• Eficiencia
- hacer tareas simultáneas, cocinar bastante y
congelarlo para la semana, preparar
la ropa para la semana, agrupar los mandados y usar
listas
• Agrupar las tareas
 - llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras
• Delegar
- asignar tareas a otros
• Decir “No” a responsabilidades opcionales
• Tomar descansos para “cargar las baterías”
• Levantarse temprano, para no estar con prisa y añadir
tensión
• Preparar ropa, comida, materiales de mañana la noche
anterior
• Llenar el tanque de gasolina y dar mantenimiento al auto y
otros aparatos necesarios
 • Reemplazar o componer lo que no funciona
• Hacer copias de llaves y tenerlas disponibles
• Permitir tiempo de sobra para citas
• Traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que
esperar o hacer fila
• Salir de lo desagradable temprano, para salir de eso
• Simplificar lo más posible
• Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original
(“Plan A”) no funciona
• Usar el fin de semana para un cambio de rutina
Apoyo Informal y Ayuda
Profesional
 Busquemos apoyo informal por medio de…
• Rodearnos de personas calmadas
- ofrecen buenos ejemplos del manejo del estrés
• Hablar de nuestros problemas con personas de
confianza
- desahogarnos
• Crear una red de sostén entre familiares y
amistades
- platicar a menudo, compartir preocupaciones,
ofrecer y pedir ayuda práctica y
emocional
 • Alternar con otras familias
- cuidado de niños, transportación, mandados
• Buscar recursos en la comunidad
- grupos de apoyo, programas educativos y
recreativos
• Utilizar los programas para padres de familia que
ofrecen las escuelas e iglesias
 Busquemos ayuda profesional por medio
de…
• Consultar profesionales
- ofrecen conocimientos, orientación, sugerencias
• Usar los servicios de agencias sociales
- trabajadores sociales, ayudantes
• Usar los servicios de agencias de salud mental y
consejería
- psicólogos, terapeutas
 • Usar los servicios de agencias de salud
- médicos, asistentes de médicos,
enfermeros
• Aprender sobre las destrezas del criar
niños
- a través de clases, grupos, consultas
particulares, y materiales educativos
 • Aprender sobre destrezas de comunicación,
manejo del tiempo, manejo de la ira, manejo
del estrés, etc.
- a través de clases, grupos, consultas
particulares, y materiales educativos
• Usar las líneas telefónicas calientes (de
crisis) o tibias cuando necesite apoyo,
respiro, o guía
Lidiando con los Adultos y con
Los Niños
 Con los adultos…
• Dedicar tiempo a las relaciones con su
pareja, amistades y familiares adultos
• Comunicarnos positiva y afirmativamente
• Compartir tareas con su pareja u otras
personas que puedan ayudar
• Cooperar en lugar de competir
• Evitar añadir estrés innecesario
 Con los niños…
• Aprovechar los momentos especiales con sus niños
• Dedicar tiempo individual para cada niño diariamente
• Demostrarles cariño con sonrisas, contacto visual,
abrazos, besos
• Tocarles física y emocionalmente a diario
• Demostrarles amor incondicional
• Desaprobar la conducta inapropiada, pero no su
persona
• Permitirles que cometan errores y aprendan de la
experiencia
 • Ofrecerles seguridad a través de estructura, rutina,
reglas, expectativas consistentes
• Sentar límites y aplicar consecuencias razonables
cuando los violan
 • Aceptar el fracaso como parte natural de la
exploración y el aprendizaje
• Corregirles sensitivamente y en privado
• Dar a los niños responsabilidades, según su
madurez y capacidades
 • Evitar presionarles con expectativas no razonables basadas en
nuestras aspiraciones
• Servir de buen ejemplo de cómo lidiar con tensiones con
fortaleza y calma
• Servir de buen ejemplo de cómo actuar positivamente con los
demás
• Permitirles que expresen sus pensamientos y sentimientos
• Ayudarles a desarrollar destrezas de comunicación- enseñarles a
ser afirmativos: “Me siento x cuando haces y. Quisiera z.”
• Ayudarles a verbalizar sus experiencias a través del juego,
cuentos, platicando
• Ayudarles a comprender sus emociones y controlar su
comportamiento
 • Validar, confirmar sus pensamientos y sentimientos
• Ofrecerles dirección y consejos, y apoyarles en sus decisiones
• Felicitarles por sus esfuerzos
• Apreciar y reconocerles cuando actúan responsablemente
• Enfatizar sus talentos más que sus debilidades
• Animarles a jugar y a practicar deportes como diversión
• Animarles a seguir reglas de compañerismo en lugar de ganar a
toda costa
• Observar sus interacciones, escuchar sus conversaciones, y
hablar con otros envueltos en la vida de sus niños, para identificar
las causas de su estrés
• Asegurarles que no tienen que enfrentar las situaciones difíciles
sólos
Manejo del Tiempo Familiar
 El tiempo es uno de los recursos más valiosos con el que
contamos todos, chicos y grandes, ricos y pobres. Muchos
refranes populares se refieren al tiempo y a cómo manejarlo:
“Hay que darle tiempo al tiempo”, “A su tiempo maduran las
uvas”, “El tiempo todo lo cura”, “Más vale tarde que
nunca”, “Nunca es tarde si la dicha es buena”, “No dejes
para mañana lo que puedas hacer hoy”, “No por mucho
madrugar amanece más temprano”, “Vísteme despacio, que
voy de prisa…”
 Cuando del manejo del tiempo se trata, la vida familiar es un acto de
malabarismo. Sin haber tenido el adiestramiento que tienen los
profesionales del circo, intentamos mantener en el aire innumerables
tareas importantes, ¡y parece que a veces nos aceleran la música!
 La crianza de los niños en sí misma conlleva múltiples tareas
interminables. ¿Conoce algún padre de familia a quien le sobre tiempo?
Si bien no podemos extender las horas del día ni los días de la semana,
podemos administrar mejor el tiempo del que disponemos. Recordando
que los niños aprenden de nosotros cómo manejar el tiempo, sigamos las
siguientes guías para aprovecharlo mejor, y así disfrutar los memorables
tiempos de la convivencia familiar.
 1. Planificar con anticipación estimando cuánto tiempo requieren las
tareas
2. Anticipar cambios y alistarnos para éstos
3. Prepararnos para las horas del día o las temporadas más ocupadas
4. Ser realistas al programar el día y la semana
5. No postergar- No permitir que las tareas crezcan o se acumulen
6. Organizarnos- hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas,
dejar tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más
7. Ordenar y simplificar el hogar y el área de trabajo para encontrar las
cosas mejor
8. Dividir tareas grandes en pedazos manejables
9. Establecer prioridades- primero lo primero, sea lo más importante o
lo más urgente
10. Ser eficientes- hacer tareas simultáneamente, cocinar bastante y
congelarlo para luego, alistar la ropa para la semana
 11. Agrupar las tareas- llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras
y mandados
12. Delegar- asignar tareas a otros, inclusive a los niños
13. Decir “No” a las interrupciones no bienvenidas y a las
responsabilidades opcionales no deseadas
14. Levantarse temprano, para no estar con prisa
15. Preparar por la noche la ropa, comida, y materiales de mañana
16. Dar mantenimiento, reemplazar o componer el auto y otros
aparatos
17. Permitir tiempo de sobra para citas- traer libro, tareas, o
pasatiempo para cuando hay que esperar
18. Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original (“Plan
A”) no funciona
19. Tomar descansos para “cargar las baterías”
20. Usar el fin de semana para un cambio de rutina
Administrar efectivamente el
tiempo familiar no es nada fácil,
mas ¡Sí se puede!
GRACIAS!!!
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El Estrés