Preparando Frutas,
Verduras y Legumbres
Que cuenta como una porción?
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¾ taza (6 oz.) 100% jugo de fruta o verdura
Una fruta mediana (como manzanas, bananas,
duraznos)
Media taza de fruta cortada
Media taza de verduras cortadas, cruda o cocida
Cuarto taza de fruta seca (como pazas,
albaricoques, dátiles)
Una taza de verduras de hoja cruda
Media taza de frijoles o habichuelas secos,
cocidos, o enlatados
El Valor de Nutrición

Frutas y Verduras
– Vitaminas A & C
– Fibra
– Bajas en calorías

Legumbres
–
–
–
–
Fibra
Hierro
Calcio
Proteína
Almacenar y Lavar Frutas y
Verduras

Guárdelas en una gaveta y cómanlas
pronto.
 Lávelas muy bien en agua fría, pero no las
enjuague a menos que estén muy sucias.
 Especialmente lave las verduras de hoja y
frutas como fresas que tienden retener
granitos de tierra de donde se crecieron.
 Lávelas lo más cerca al tiempo de cuando
van a cocinar o comerlas para retener los
nutrientes.
Métodos de Cortar

Picar en cubitos: Córtelas en palitos de ½pulgadas o más angosto; córte los palitos en
cruz para picar en cubitos.

Tajar: Córte en pedazos planos del
mismo tamaño.
Métodos de Cortar

Picar: Cortar en pedazos de
tamaños diferentes.

Juliana: Cortar en pedazos
largos y delgados.
Amontonar las rebanadas y
córtelas en palitos como
fósforos.
Métodos de Cortar

La forma y el tamaño determinan cuanto
tiempo tiene que cocinar las frutas y
verduras.
 Los pedazos grandes (tienen la superficie
más grande)
= necesitan más tiempo para cocinar
 Los pedazos pequeños (tienen la
superficie más chiquita)
= el calor se penetra más rapidamente y
se cocina más rapidamente
Métodos de Codinar las Frutas y
Verduras
Calor—Seco
 Calor—Humedo
 Combinación de calentar
 Microondas

Calor—Seco

Hornear –

Asar a la Parilla – cocinar arriba del calor
en una area encerrada con calor
confnado, como un horno.
directo o al fuego.

Saltear – cocinar rápidamente en una cantidad
pequeña de grasa o aceite muy caliente.

Fritar al Sartén – la comida es partialmente
sumergida en grasa o aceite muy caliente.

Fritar – la comida es completamente sumergida en
grasa o aceite muy caliente.
Calor—Humedo
Hervir – se cocina la comida en líquidos calientes.
 Cocer al vapor – se suspende la comida arriba

de líquido herbiendo a fuego lento. Se usa una olla
de vapor o un colador para guardar las comidas.

Escalfar – cocinar suavemente en líquido just
antes de que empieza hervir. El líquido mueve un
poquito sin burbujear.
Combinación de Calentar
Combina métodos de calor—seco y
calor—humedo
 Dorar a fuego lento en cazuela tapada
y Guisar – un método de cocinar donde se

dora las carnes o verduras en mantequilla y/o
aceite primero, después se cocina en una olla
tapada en un poquito de agua a temperatura baja
por mucho tiempo.
Microondas
Más rápido que otros métodos
 Una manera excelente de retener
nutrientes y calor en las verduras

Sugerencias

Coma frutas y
verduras crudas, si
es posible
 Lleve frutas y
verduras cortadas
al trabajo o
escuela como
bocadillos.

Deje la piel de
algunas frutas y
verduras como
zanahorias, papas,
pimiento,
manzanas, y
peras. La piel es
una fuente
importante de fibra
y nutrientes.
Técnica de Cocinar los
Legumbres
Paso 1 – Lave y
sepárelos
 Paso 2 – Enjuagar
 Paso 3 – Cocinar
 Método de Enjuagar
rápidamente

Añadiendo Legumbres a su Dieta

Añada los
garbanzos o frijol
colorado a su
ensalada favorita.
 Sirva cacerolas
hechas con habas o
arvejas black-eyed
peas.
 Coma solo con
hierbas o especias.

Añada cualquier
variedad de frijoles
a sopa.
 Sirva legumbres con
arroz, fideos, o pan.
 Añada legumbres a
comidas con carne
para stretch your
food dollar.
En Conclusión…
Trate de preparar frutas y verduras en
nuevas maneras.
 Use nuevos métodos de cortar las
frutas y verduras.
 Añada legumbres a su dieta.
 Aumente la cantidad de frutas,
verduras, y legumbres que come!!

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Preparing Fruits, Vegetables, & Legumes