Verduras
Nutrición

en el campo de la botánica el término
«verdura» no existe.

forma parte de un subconjunto de las
hortalizas. Existe, no obstante, una regla
básica que menciona ciertas propiedades:
¿Fruta o verdura?






como la posesión de hojas verdes (lechuga),
tallos (espárrago)
raíces (zanahorias)
flores (brócoli)
bulbos (ajo)
semillas (habas y fréjoles)
las frutas desde el punto de vista botánico
poseen órganos reproductivos y contienen
una o varias semillas
mientras que las verduras son órganos
vegetativos que dan sustento a la planta.
 Culinarios:
Se pueden encontrar crudas en diversas
ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite y
acompañadas con
los ingredientes más
diversos.
Usos de las verduras
Se pueden encontrar cocidas de diversas
formas: desde las técnicas al vapor,
pasando por la olla de presión o
simplemente pochadas. A veces en la
cocción se añade un medio ácido que
ayuda a preservar las vitaminas.
 Se pueden preparar sopas calientes o
sopas frías.

Se pueden comer asadas a la parrilla
acompañadas de diferentes carnes, o
asadas a la sartén, o también horneadas
sin pelar o al gratén.
 Se pueden tomar licuadas, en zumo de
verduras .


Conservas:

Las verduras pueden servir de acompañamiento o
guarnición a los platos principales. Pueden
preparar se enteras o cortadas con un cuchillo o
tajadera; existen diferentes formas de cortar las
verduras: en juliana (en dedos largos), en
brunoise (en pequeños dados), en chiffonade (se
enrollan varias hojas y se cortan en forma
transversal - anillos - con un grosor de unos 5
mm), noissette (pequeñas bolitas de pulpa).
Para poder conservar durante más tiempo la
disponibilidad de la verdura, se procesan en
conservas, secas al aire, en fermentación, los
encurtidos, en salazón, fermentaciones, etc.
 Dietas:
Algunas dietas consideran el uso único de
los alimentos provenientes de frutas y
verduras, tal es el Vegetarianismo. Otra es
el Veganismo, la dieta macrobiótica que
permite el uso de carnes en un equilibrio
Yin y yang donde las verduras forman
parte del Yin y las carnes y sus derivados
del Yan.

Algunas gastronomías se caracterizan por
el uso de verduras en la mayoría de los
platos y costumbres culinarias.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de
carbono) : acelga, apio, espinaca,
berenjena, colo, coliflor, lechuga,
pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Clasificación según el contenido
de Hidratos de Carbono.

Grupo B (hasta el 10% de hidratos de
carbono):alcaucil (alcachofa), arveja
fresca (guisante), cebolla, chaucha
(vainita), nabo, puerro, zapallo,
zanahoria, remolacha (betarraga)

Grupo C (hasta el 20% de hidratos de
carbono): batata (camote), mandioca,
papa (patata), choclo (maíz tierno).
Verduras de hoja verde
Verduras amarillas
Verduras blancas y de otro
color
Raíces y tubérculos
Clasificación por el Color
( el color se relaciona con la composición
química y las propiedades nutritivas)


Aportan pocas calorías y tienen un gran valor
alimentario por su riqueza en vitaminas (
especialmente A , C , el complejo B, E y K ),
minerales (en especial el calcio y el hierro) y
fibra . Además dejan en el organismo un
residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la
clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo,
"diente de león", achicoria, berro, acelga,
espinaca, etc.
Verduras de Hoja Verde

Estas verduras son ricas en caroteno,
sustancia que favorece la formación de
vitamina A . El caroteno se aisló por
primera vez a partir de la zanahoria ,
hortaliza a la que debe su nombre (en
inglés carrot y en francés carotte,
significan zanahoria).
Verduras Amarillas
En este grupo se pueden mencionar
lademás de la zanahoria, el zapallo y el
choclo amarillo:
 ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales
minerales (calcio, hierro, silicio, potasio,
sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A,
B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades
alcalinizantes.


ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y
Crescencia cujete) Alimento rico en
vitaminas, fósforo y calcio.


Contienen poco caroteno pero son ricas en
vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra)
Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales
(hiero, magnesio y potasio).Debe su color a
una susatancia llamada antocianina Las hojas
de la remolacha también son comestibles,
agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en
torrejas, tartas).
Verduras de otros Colores

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en
vitaminas A, B, C, es un alimento
catalizador y remineralizador. Debe su
color a un compuesto llamado licopina Es
uno de los vegetales que contiene mayor
riqueza de sales minerales asimilables
(contiene alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de
vitaminas y sales minerales (de azufre,
fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio,
sodio), la cebolla contiene hormona
vegetal que actúa de manera similar a la
insulina.

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La
papa contiene abundante fécula y algo de
albúmina de fácil digestión. Contiene
vitamina C y algo de vitamina A y B .
Cocción: lavar y cepillar las papas, sin
cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con
la cantidad de agua necesaria para
cubrirlas Se pelan antes de que se
enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Tubérculos y Raices
Actualmente , debido al uso de
insecticidas ,recomendamos lavar muy
bien la papa y pelarla.
 LA BATATA (camote) Composición y valor
alimentario similar al de la papa, las
amarillas contienen más vitamina A
 MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y
más rica en hierro que la papa. Contiene
bastante vitamina C.

Verduras de la temporada
Enero
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Escarola
Espinacas
Lechugas
Lombarda
Nabos
Puerros
Remolachas
Repollo
Zanahorias
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Alcachofas
Apio
Berros
Calabazas
Canónigos
Cardos
Cebollas
Coles de Bruselas
Coliflor
Endivias
Febrero
•
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Achicoria
Ajos tiernos
Alcachofas
Apio
Calabaza
Cardo
Cebolla
Cebolletas
Coles de
Bruselas
Coliflor
Chirivias
Endivias
Escarola
Espinacas
Grelos
Guisantes
Habas
Judías verdes
Lechugas
Lombarda
Nabos
Puerros
Remolachas
Repollo
Zanahorias
Marzo
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Alcachofas
Apio
Calabaza
Cebolla
Cebolletas
Coles de Bruselas
Coliflor
Endivias
Espárragos
trigueros
Guisantes
Habas
Judías verdes
Lechugas
Lombarda
Nabos
Pimientos verdes
Puerros
Remolachas
Repollo
Tomates
Zanahorias
Abril
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Alcachofas
Apio
Calabaza
Cebollas
Cebolletas
Coles de
Bruselas
Coliflor
Endivias
Espárragos
trigueros
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Habas
Judías verdes
Lechugas
Nabos
Pimientos
verdes
Puerros
Remolacha
Repollo
Tomates
Zanahorias
Mayo
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Calabaza
Calabacín
Cebollas
Cebolletas
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Habas
Judías verdes
Lechugas
Nabos
Pimientos verdes
Puerros
Remolacha
Setas
Tomates
Zanahorias
Junio
•
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Berenjenas
Calabaza
Calabacines
Cebollas
Judías verdes
Lechugas
Pepinos
Puerros
Repollo
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Julio
•
•
•
•
•
•
Acelgas
Berenjenas
Calabaza
Calabacines
Cebollas
Judías verdes
Lechugas
Pepinos
Pimientos verdes
Puerros
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Agosto
•
•
•
•
•
•
•
•
Acelga
Berenjena
Berro
Calabaza
Calabacín
Cebolla
Cebolla roja
Judía verde
Lechuga
Pepino
Patatas nuevas
Pimiento verde
Puerro
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Septiembre
•
•
•
•
•
•
•
Acelga
Berenjena
Calabaza
Calabacín
Cebolla
Judía verde
Lechuga
Pepino
Pimiento verde
Pimientos rojos
Puerro
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Octubre
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Alcachofas
Acelgas
Apio
Berenjenas
Boniato
Calabacines
Calabazas
Cebollas
Coliflor
Endibias
Espinacas
Judías verdes
Lechugas
Lombarda
Pimientos verdes
Pimientos rojos
Puerros
Remolacha
Repollo
Sésamo
Setas
Tomates
Zanahorias
Noviembre
•
•
•
•
•
•
•
•
Alcachofas
Acelgas
Apio
Berenjenas
Boniato
Calabaza
Cardos
Cebollas
Coles de
Bruselas
Coliflor
Endibias
Escarola
Espinacas
Grelos
Lechugas
Lombarda
Nabos
Patata
Pimientos
verdes
Pimientos rojos
Puerros
Remolacha
Repollo
Setas - Níscalos
Tomates
Zanahorias
Diciembre
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Alcachofas
Acelgas
Apio
Brécol o brócoli
Calabaza
Cardo
Cebollas
Coles de Bruselas
Coliflor
Endivias
Escarola
Espinacas
Grelos
Lechugas
Lombarda
Nabos
Pimientos rojos
Puerros
Remolacha
Repollo
Zanahorias
Verduras
Nutrición

Los vegetales generalmente constan de
pocas proteínas y grasas.

De 20 Kcal hasta 60 Kcal
La mayoría esta compuesto por 80% agua.
El resto es vitaminas, minerales, fibra,
etc.
 mas potasio y menos sodio.
Nutrición

Contienen antioxidantes y protegen de
varias enfermedades crónicas.

Deben ingerirse de cinco a seis porciones
de verdura al día; una porción de verdura
equivale a media taza de vegetales verdes
cocinados, o una enlatados, o una patata,
o una zanahoria.
producto
fresco
g
cal
g
g
g
mg
mg
mg
g
Alcachofa
85
40
7,6
2,1
0,1
47
0,1
8
2
Berenjena
92
20
3,5
1,0
0,2
12
0,03
4
2,5
Remolachas
rojo
86
40
8,4
1,3
0,1
20
0,05
10
2,5
Zanahoria
90
37
6,7
1,0
0,2
31
7
10
3
Calabacín
94,5
15
3
0,9
0,2
12
0,27
7
1,1
Espinacas
92
17
1,3
2,7
0,2
105
4
48
2,7
Endivia
(achicoria)
95
12
2,4
1,1
0,1
49
0,1
7
2,2
Frijoles(vert
es)
82
64
10
2,3
0,1
8
50
8
6,5
Frijoles
vertes
90
32
4,6
2,2
0,2
52
0,4
15
3
Frijoles seg
11
341
41,4
23,4
2,0
165
0
4
18,1
94,5
10
1,3
0,9
0,1
17
0,6
8
1,5
Nabo
93
26
3,2
0,9
0,1
34
0,02
28
2
Cebolla
89
37
7
1,3
0,2
30
0,01
8
2,1
Soja seg
8,5
416
30
38
20
280
140
6
15
Perejil
83
28
1,5
4,4
0,4
200
7
170
6
Patatas
77
85
19
1,7
0,1
7
0
10
2,1
Puerro
90
25
4
0,8
0,1
38
0,5
18
3,5
Tomate
94
15
3
0,8
0,1
9
0,6
18
1,2
Lechuga

Las verduras deben enjuagarse con agua
limpia de forma que se elimine la mayor
parte de la suciedad

Eliminando cuando sea posible las hojas o
partes exteriores de las mismas.
Higiene

Se deben eliminar del grupo las verduras
estropeadas o que presenten un avance
de hongos.

Al manipularse las verduras no debe
cortarse verduras en la misma tabla de
cortar donde se ha manipulado carne.

los tabúes basados en plantas son raros y
existen sólo en pequeñas etnias muy bien
conocidas, la mayoría son para las carnes.




Un ejemplo histórico
Pitágoras de Samos
Aversión a los vegetales.
El origen del tabú puede haber sido la
creencia en la reencarnación y la migración
de las almas, dentro de la creencia de los
pitagóricos.
Tabú alimenticio.