Técnicas de control emocional
Colegio La Asunción Curso 2012-2013
LAS EMOCIONES
Una emoción es un estado afectivo que experimentamos, una
reacción subjetiva al ambiente que viene acompañada de
cambios orgánicos (fisiológicos y endocrinos) de origen
innato, influidos por la experiencia.
Estas reacciones naturales nos permiten ponernos en alerta
ante
determinadas
situaciones
amenaza, frustración, etc.
que
implican
peligro,
Existen 6 categorías básicas de emociones.
MIEDO: Anticipación de una amenaza o peligro que produce
ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
SORPRESA: Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria.
Puede dar una aproximación cognitiva para saber qué pasa.
AVERSIÓN: Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que nos
produce aversión.
IRA: Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.
ALEGRÍA: Diversión, euforia, gratificación, contentos, da una
sensación de bienestar, de seguridad.
TRISTEZA: Pena, soledad, pesimismo.
Si tenemos en cuenta esta finalidad adaptativa de las
emociones, podríamos decir que tienen diferentes funciones:
MIEDO: Tendemos hacia la protección.
SORPRESA: Ayuda a orientarnos frente a la nueva situación.
AVERSIÓN: Nos produce rechazo hacia aquello que tenemos
delante.
IRA: Nos induce hacia la destrucción.
ALEGRÍA: Nos induce hacia la reproducción (deseamos
reproducir aquel suceso que nos hace sentir bien).
TRISTEZA: Nos motiva hacia una nueva reintegración personal.
ACTIVIDAD
Las emociones poseen unos componentes conductuales
particulares, que son la manera en que éstas se muestran
externamente.
Son en cierta medida controlables, basados en el aprendizaje
familiar y cultural de cada grupo:
•Expresiones faciales.
•Acciones y gestos.
•Distancia entre personas.
•Componentes no lingüísticos de la expresión verbal
(comunicación no verbal).
Los otros componentes de las emociones son fisiológicos e
involuntarios, iguales para todos:
•Temblor
•Sonrojarse
•Sudoración
•Respiración agitada
•Dilatación pupilar
•Aumento del ritmo cardíaco
Los humanos tenemos 42 músculos diferentes en la cara.
Dependiendo de cómo los movemos expresamos unas
determinadas emociones u otras. Es otra manera de
comunicarnos socialmente y de sentirnos integrados en un grupo
social..
Las diferentes expresiones faciales son internacionales, dentro de
diferentes culturas hay un lenguaje similar. Las mujeres tienen más
sensibilidad para captar mejor las expresiones faciales o las
señales emotivas y esta sensibilidad aumenta con la edad.
Las expresiones faciales también afectan a la persona que nos
está mirando alterando su conducta. Si observamos a alguien
que llora nosotros nos ponemos tristes o serio e incluso podemos
llegar a llorar como esa persona.
Por otro lado, se suelen identificar bastante bien la ira, la alegría
y la tristeza de las personas que observamos. Pero se identifican
peor el miedo, la sorpresa y la aversión.
ACTIVIDAD
Dependiendo de cómo afronten los adultos la expresión
emocional de sus hijos, así se va perfilando el repertorio
emocional de las personas:
Ejem.: no es bueno expresar emociones de rabia y enfado
“porque eso no se hace”, “porque así no se comporta un niño
bueno”; o no se permite llorar “porque los niños no lloran” o
“eres un pequeñajo por llorar”; o no se permite expresar
frustración “porque tienes que ser fuerte o valiente, y así no se
comporta un/a niño/a fuerte o valiente”.
Son emociones básicas, están ahí, con nosotros, y es necesario
expresarlas. Si no mostramos estas emociones, las reprimimos.
Y al reprimirlas, no aprendemos formas “sanas” de expresarlas.
Aprendemos: es “bueno” expresar alegría. Intentamos no
enfadarnos por las cosas que nos ocurren y nos guardamos las
emociones negativas.
Cuando esa montaña va creciendo y no la soltamos de ninguna
manera, explotará. Dependiendo de los buenos que nos
hayamos hecho en reprimir emociones, saldrá de una manera o
de otra (llorar con mucha facilidad, gritar, enfadarse
demasiado…).
Las emociones al final salen.
El estrés de no expresarlas puede producir:
úlceras
gastroduodenales, caída del pelo, erupciones cutáneas, dolores
de cabeza frecuentes, dolores musculares y contracturas en
determinadas zonas del cuerpo,… Pero también trastornos
psicológicos.
Importante aprender a expresar emociones.
Las dos emociones mas habituales en la resolucion de conflicto
son :
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que
tenemos para ponernos en alerta ante determinadas
situaciones, que son consideradas como peligrosas.
Pero también pueden ser emociones negativas que no
funcionan como debieran, activándose ante estímulos
inofensivos
y
inadecuadas.
provocando
Comprender,
malestar
conocer
y
y
conductas
admitir
emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
las
• La ansiedad
Emoción que hay que saber manejar porque es vivida como desagradable
y puede provocar conductas inapropiadas (especialmente ante
contextos sociales).
Consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión,
preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que
consideramos amenazantes. Componentes:
 Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
 Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o
furiosos. (fisiológico).
 Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de
ansiedad (conductual).
• La ira
Otra emoción que puede ser problemática.
Conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la
irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una
situación en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se
producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es
el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se
producen y las conductas que se desencadenan.
• Formas concretas de manejar la ansiedad y la ira
Habitualmente las vivimos de forma negativa y suelen dar lugar a
conductas inadecuadas:
ANSIEDAD
IRA
- respirar profundamente
- fumar
- hacer ejercicio
- beber alcohol
- morderse las uñas
- evitar la situación
- distraerse
- gritar
- atacar al otro/a
- reprimirse
- insultar
- dar puñetazos a la pared
¿Cómo expresar y controlar emociones?
Lo primero es hacernos conscientes de las emociones que
reprimimos. Sería fundamental que te observaras a partir de
ahora y te dieras cuenta de cómo afrontas las situaciones que
aparecen en tu vida.
Inteligencia Emocional
Se trata de conectar las emociones con uno mismo; saber qué es lo
que siento, poder verme a mi y ver a los demás de forma positiva y
objetiva.
La Inteligencia Emocional es la capacidad de interactuar con el
mundo de forma receptiva y adecuada.
Características básicas y propias de la persona emocionalmente
inteligente:
Poseer suficiente grado de autoestima
Ser personas positivas
Saber dar y recibir
Empatía (entender los sentimientos de los otros)
Reconocer los propios sentimientos
Ser capaz de expresar los sentimientos positivos como los negativos
Ser capaz también de controlar estos sentimientos
Motivación, ilusión, interés
Tener valores alternativos
Superación de las dificultades y de las frustraciones
Encontrar equilibrio entre exigencia y tolerancia.
El psicólogo W. Mischel hizo un experimento con niños de 4
años: les daba un caramelo y les decía que tenía que irse un
momento, pero que debían esperar a que él volviera antes de
comérselo, si lo hacían así él les daría otro caramelo como
premio. El tiempo que permanecía fuera era tan sólo de 3
minutos. Habían niños que no esperaban y se comían el
caramelo. Posteriormente hizo un seguimiento de los niños y
observó que los que no se habían comido el caramelo, eran
más resistentes a la presión, más autónomos, más responsables,
más queridos por sus compañeros y mejor adaptados en el
medio escolar que los otros.
TECNICAS
DE
CONTROL
EMOCIONAL
•
Técnica n.° 1: Respiración profunda
Muy fácil de aplicar y útil para controlar las reacciones fisiológicas antes,
durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente
intensas.
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior
Hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa
de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.
Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una
mano en el pecho y otra en el abdomen (respiración abdominal).
•
Técnica n.° 2: Pensamiento positivo
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la
situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en
práctica debes seguir los siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado,
préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en
el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.
El
problema:
se
necesita
cierta
práctica
para
identificar
los
pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos
en positivos.
• Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después
de la situación, pero para su empleo eficaz requiere
entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes
pasos:
 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los
ojos.
 Relaja
lentamente
todos
los
músculos
de
tu
cuerpo,
empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto
del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu
cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por
ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el
lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y
despreocupado.
Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al
menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada
ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio,
recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza
el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Delfines (5 min)
http://www.youtube.com/watch?v=NtxE_7OHkT8
Duerme bien (3 min)
http://www.youtube.com/watch?v=gR4BOngSPTc&feature=watch_response
Relaja tu mente (3 min)
http://www.youtube.com/watch?v=6ky9iBJsOR0&feature=relmfu
Niño interior (4:13)
http://www.youtube.com/watch?v=V3259RRjCXY&feature=relmfu
• Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos sentimos seguros.
Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación y
que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente
relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a
decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a
sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
¡MUCHAS GRACIAS
POR ASISTIR!
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