Técnicas de control emocional
Colegio La Asunción Curso 2011-2012
Técnicas de control emocional
1. ¿Qué son las emociones?
Una emoción es un estado afectivo que
experimentamos, una reacción subjetiva al ambiente
que viene acompañada de cambios orgánicos
(fisiológicos y endocrinos) de origen innato, influidos
por la experiencia.
Estas reacciones naturales nos permiten ponernos en
alerta ante determinadas situaciones que implican
peligro, amenaza, frustración, etc.
Técnicas de control emocional
Emociones básicas: comunes a todos los seres humanos.
La ALEGRÍA, la TRISTEZA, la IRA, el MIEDO,
la SORPRESA, el DESAGRADO y el INTERÉS.
En un primer momento: sólo se pueden expresar con
comunicación no verbal. Fundamental en la comunicación del
bebé con sus progenitores.
Ejem. el interés, disgusto y malestar y un precursor de la
sorpresa, aparecen en los neonatos; la rabia, la sorpresa y la
alegría: cuatro meses; el miedo y la timidez: segunda mitad del
primer año.
Técnicas de control emocional
Emociones “buenas” y “malas”: lo aprendimos desde pequeños
por respuestas de los padres; emociones que estaba bien
expresar y otras que no; o emociones con consecuencias
positivas y negativas.
A medida que crecemos: nuestros padres solían repiten solo
las expresiones emocionales positivas; así se va enseñando a
controlar las emociones negativas, se les presta menos
atención.
Técnicas de control emocional
Dependiendo de cómo afronten los adultos la expresión
emocional de sus hijos, así se va perfilando el repertorio
emocional de las personas:
Ejem.: no es bueno expresar emociones de rabia y enfado “porque
eso no se hace”, “porque así no se comporta un niño bueno”; o
no se permite llorar “porque los niños no lloran” o “eres un
pequeñajo por llorar”; o no se permite expresar frustración
“porque tienes que ser fuerte o valiente, y así no se comporta
un/a niño/a fuerte o valiente”.
Son emociones básicas, están ahí, con nosotros, y es necesario
expresarlas. Si no mostramos estas emociones, las
reprimimos. Y al reprimirlas, no aprendemos formas “sanas” de
expresarlas.
Técnicas de control emocional
Aprendemos: es “bueno” expresar alegría. Intentamos no enfadarnos por las
cosas que nos ocurren y nos guardamos las emociones negativas.
Cuando esa montaña va creciendo y no la soltamos de ninguna manera,
explotará. Dependiendo de los buenos que nos hayamos hecho en reprimir
emociones, saldrá de una manera o de otra (llorar con mucha facilidad, gritar,
enfadarse demasiado…).
Las emociones al final salen.
El estrés de no expresarlas puede producir: úlceras gastroduodenales, caída
del pelo, erupciones cutáneas, dolores de cabeza frecuentes, dolores
musculares y contracturas en determinadas zonas del cuerpo,… Pero también
trastornos psicológicos:-
Importante aprender a expresar emociones.
Técnicas de control emocional
2. ¿Cómo expresar y controlar emociones?
Lo primero es hacernos conscientes de las emociones que reprimimos. Sería
fundamental que te observaras a partir de ahora y te dieras cuenta de cómo afrontas las
situaciones que aparecen en tu vida.
Técnicas de control emocional
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas
que tenemos para ponernos en alerta ante
determinadas situaciones, que son consideradas como
peligrosas.
Pero también pueden ser emociones negativas que no
funcionan como debieran, activándose ante estímulos
inofensivos y provocando malestar y conductas
inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las
emociones es el procedimiento para poder
controlarlas.
Técnicas de control emocional
 La ansiedad
Emoción que hay que saber manejar porque es vivida como
desagradable y puede provocar conductas inapropiadas
(especialmente ante contextos sociales).
Consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud,
tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante
situaciones que consideramos amenazantes. Componentes:
 Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes
(cognitivo)
 Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos
nerviosos o furiosos. (fisiológico).
 Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta
de ansiedad (conductual).
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• La ira
Otra emoción que puede ser problemática.
Conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la
irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación
en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se
producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo
de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen y
las conductas que se desencadenan.
Técnicas de control emocional
 Formas concretas de manejar la ansiedad y la ira
Habitualmente las vivimos de forma negativa y suelen dar
lugar a conductas inadecuadas:
ANSIEDAD
IRA
- respirar profundamente
- fumar
- hacer ejercicio
- beber alcohol
- morderse las uñas
- evitar la situación
- distraerse
- gritar
- atacar al otro/a
- reprimirse
- insultar
- dar puñetazos a la pared
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 Técnica n.° 1: Respiración profunda
Muy fácil de aplicar y útil para controlar las reacciones fisiológicas
antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior
Hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco
más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en
ningún momento.
Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes
poner una mano en el pecho y otra en el abdomen (respiración
abdominal).
Técnicas de control emocional
 Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la
situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en
práctica debes seguir los siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale
atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio
hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.
El problema: se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos
negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
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 Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero
para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los
siguientes pasos:
 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
 Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de
los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y
la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar
pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el
lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a
menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada
ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo
para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnicas de control emocional
 Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de
afrontar situaciones en las que no nos sentimos
seguros. Consiste simplemente en imaginarte que
estás en esa situación y que lo estás haciendo bien,
a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y
hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a
sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
¡MUCHAS GRACIAS POR ASISTIR!
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Una emoción - Colegio La Asunción de León