SOMOS LO QUE COMEMOS
EL GASTO ENERGÉTICO
Es la relación entre el consumo de energía (gasto
calórico) y la energía necesaria (ingesta calórica) por el
organismo.
Todos
nuestros
datos
los
basamos según la OMS
y la FAO (organización de las
(organización mundial para la salud)
Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación).
En materia de Nutrición los datos van cambiando y
evolucionando dependiendo de las investigaciones. Demos
estar al día.
1.- INGESTA CALÓRICA
Alimentación
Nutrición
Preparación e ingestión de los alimentos
El conjunto de procesos y transformaciones
que sufren los alimentos en el organismo. Su
finalidad es obtener energía, construir y
reparar los tejidos y regular procesos
metabólicos.
1.- Función energética: HC,L.
Funciones
de los
alimentos
2.- Función plástica o formadora: Proteínas,
minerales.
3.- Función reguladora: vitaminas, minerales
Proceso digestivo
1.2.-Los nutrientes se clasifican en:
MACRONUTRIENTES
1.-Hidratos de carbono
2.-Proteinas
MICRONUTRIENTRES
4.- Vitaminas
5.- Minerales
6.- Agua
3.-Grasas
2.- HIDRATOS DE CARBONO
Principal fuente de energía
(GLÚCIDOS= AZÚCARES)
* Podemos sintetizarlos de las grasas
y de las proteínas.
*
Básicos para
movimientos
el
cerebro
y
los
* 1 g = 4 Kcal.
* Glucógeno (en el hígado)
* Deben aportar 45-60% de la energía
* Si no se gastan se almacenan en forma
de grasas
*Glúcidos sencillos:
de 1 o 2 moléculas. Dulces, cristalinos y solubles en agua.
-monosacáridos : glucosa (azúcar de caña), fructosa (azúcar
de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche)
-Polisacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa
*Glúcidos complejos:
.
de 3 o más moléculas.
-Almidón, glucógeno, celulosa
Glucógeno
3.- GRASAS
(LÍPIDOS)
- Son imprescindibles, aportan vit y ác. grasos que no podemos
sintetizar.
* Principal función de reserva (1g = 9 Kcal), su consumo excesivo: obesidad,
enfermedades cardiovasculares, etc
* Transporta vitaminas (A,E,D y K)
* Regula Tª corporal
* Su carencia provoca problemas metabólicos importantes.
* Debe aportar 20-30% de la energía total
TIPOS DE GRASAS
INSATURADAS
-Monoinsaturadas:
Aceite de oliva, p.e.
Aumentan niveles HDL
-Poliinsaturadas:
Ácidos grasos esenciales Omega3 y 6,
debemos ingerirlos (pescados azules, frutos
secos,etc.
SATURADAS
-Consumo moderado
- aumenta LDL
- enfermedades
cardiovasculares
- En animales (el pescado
mejor)
GRASAS TRANS (transgénicas)
Se obtiene a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales. (alteración
intramolecular)
Insaturada = saturada
*Se manipulan para que sean más manejables y
menos susceptibles a la oxidación.
*Son más perjudiciales que las saturadas
naturales (animales)
*aumentan LDL
*caramelos, galletas, helados, margarina,
palomitas de microondas, pastelería industrial,
productos de bollería industrial, productos
precocinados (croquetas, pastas, pizzas), salsas,
aperitivos dulces y salados y muchos productos
tipos fast-food.
*Para saber si las tienen buscar en la etiqueta la
expresión ‘grasas hidrogenadas o parcialmente
hidrogenadas’
4.- PROTEÍNAS (aminoácidos)
Son imprescindibles . De los 20 aminoácidos sólo 12 pueden ser
fabricados por nuestro organismo. Hay 8 aminoácidos ESENCIALES.
*
El huevo
esenciales.
contiene
todos
los
aa
*Ingerir 50% animal y 50% vegetal
*Nos protegen de enfermedades y
fundamental para el tejido muscular.
*1g = 4 Kcal.
* 10-20% de la energía total
De origen animal
De origen vegetal
Carnes, huevos, aves,
pescado, leche,
derivados,…
Tofú o queso de soja, legumbres,
frutos
secos,
levadura
de
cerveza, etc
No contienen todos los aa esenciales
es
5-. VITAMINAS
Promueven el perfecto funcionamiento fisiológico.
VITAMINAS
-imprescindibles. No sintetizamos
-No aportan energía
-son catalizadoras
-su carencia= infecciones, enfermedades,
(escorbuto)
-hidrosolubles: Cy B.
- Liposolubles: A,D,E y K se almacenan. No
sin supervisión médica.
- mueren con el calor y la oxidación.
6-. SALES MINERALES
-No aportan energía
- estructura ósea y dental (Calcio, Fósforo, Magnesio,Flúor)
-Una dieta equilibrada las posee todas
- regulan balance del agua dentro y fuera de la célula (osmosis)
- actividad muscular, excitabilidad nerviosa.
- colaboran en procesos metabólicos. (cromo necesario para la insulina)
- intervienen en el buen funcionamiento del sist. inmune
-etc
7.- EL AGUA
- imprescindible: 5 días sin ella= problemas
serios.
-Somos 75% de agua al nacer y 60% en adultos.
- El 60% es intracelular y el resto extracelular.
- 3 l/día: la mitad en los alimentos.
- ejercicio físico = +++ agua
- es el medio de los procesos bioquímicos que
permiten la vida en el organismo
- eliminamos al día 2600 ml (orina, aire
expirado, sudor, heces,…)
- cuidado POTOMANÍA
8.- LA DIETA EQUILIBRADA
-La dieta es el modelo alimentario que sigue un individuo
cuando se alimenta.
- debe haber equilibrio entre LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Y EL
CONSUMO DE NUTRIENTES.
Consumo de nutrientes
OMS
Organización Mundial de la Salud
División de kcal
*Hidratos de carbono: 45-60%
*Desayuno : 25-30%
*Grasas / lípidos: 20-30%
*Almuerzo: 35-40% kcal totales
*Proteínas: 10-15%
*Cena: 20-25% kcal totales
kcal totales
Aunque dependerá de las necesidades de cada individuo:
trabajo, entrenamientos, actividades cotidianas,…
Las necesidades energéticas
Se establecen en función del gasto energético global de cada persona.
a) Repartir las Kcal cubriendo las necesidades para asegurar el estado
de salud.
b) Adecuar la distribución de las ingestas en relación a la actividad
física u horarios de instituto, trabajo,…
Calcular el balance calórico es muy difícil con nuestros medios, solo podremos realizar
una aproximación ,además existen numerosa diferencias individuales muy difíciles de
controlar:
-Eficiencia metabólica entre individuos (capacidad para gastar kCal proporcionada
por los alimentos)
-El efecto térmico de los alimentos
- el descenso del MB durante el sueño (10% menos del MB)
- los factores hereditarios
ACCIÓN MECÁNICA DE LOS ALIMENTOS
¿Qué es?
El valor energético o valor calórico de un alimento es
proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al
quemarse en presencia de oxígeno. Y se mide en calorías.
1 gramo de HC y/o de P libera al quemarse unas 4 Kcal.
1 gramo de G libera al quemarse unas 9 Kcal.
¿Qué es la
caloría?
Es la cantidad de calor necesario para aumentar en 1 grado
la temperatura de un gramo de agua. 1Kcal = 1000 cal.
Las Vitaminas, los Minerales y el agua no aportan energía sino que se usan para
reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas
necesarias para mantener la vida.
EXPLICACIÓN DEL TRABAJO 4º ESO
CALCULA TU INGESTA CALÓRICA DURANTE UNA SEMANA
1.- Hazte un diario de todo lo que comas durante una semana. Anota los gramos.
2.- Pasa la comida diaria a la ficha de ajuste de dieta. Usa para ello las tablas de alimentos, raciones, etc.
No olvides multiplicar X 4 los gramos de HC y Proteínas y X 9 los gramos de Grasas.
3.- Cuando tengas las 7 fichas de ajuste de dieta tendrás que realizar la parte importante del trabajo:
* calcula el total de kcal (de los 7 días) la media consumida en esa semana.
* calcula el % que consumes de media de HC, Proteínas y Grasas en la semana.
Y compáralo con los datos de la OMS y la FAO.
* calcula el % que consumes de media en el desayuno, almuerzo y cena.
Compáralos con los datos de la OMS y la FAO.
* utiliza para las comparaciones gráficos estadísticos.
* saca conclusiones de todos los datos que has calculado.
*preséntalo todo con portada, nombre y apellidos, a mano o a ordenador y lo más limpio
posible. Por supuesto en el plazo fijado.
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
EJEMPLO
MI DISTRIBUCIÓN
OMS
20%
30%
Hidratos C
Proteínas
30%
Hidratos C
proteínas
grasas
45%
50%
grasas
30%
PORCENTAJES DE LAS COMIDAS
MI DISTRIBUCIÓN
OMS
20-25%
25-30%
DESAYUNO
DESAYUNO
30%
ALMUERZO
50%
CENA
25%
35-40%
20%
45%
30%
ALMUERZO
CENA
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