BLOQUE 6. NUTRICIÓN
DEFINICIONES
• Nutrición vs. Alimentación
• Nutrimento vs. Alimento
• Dieta
• Macronutrimentos
– Hidratos de carbono
– Lípidos
– Proteínas
• Micronutrimentos
– Vitaminas
– Minerales
• Agua
• Fibra
NUTRIMENTOS
HIDRATOS DE CARBONO
• Fuente de energía principal
• 4 Kcal. por gramo
• Alimento para el cerebro y
sistema nervioso
– Simples: azúcar, miel, dulces,
harinas, pastas y panes
– Complejos: frutas, verduras,
cereales y granos integrales,
leguminosas
• Mantenimiento y
creación de tejidos
• 4 Kcal. por gramo
• Defensas corporales
• Cicatrización
• Mantenimiento de
cabello, uñas, piel,
músculos y órganos
internos
PROTEÍNAS
– Vegetales: leguminosas,
oleaginosas, cereales y
verduras
– Animales: huevo, leche y
derivados, quesos,
pescado, pollo
Lo ideal es comer de ambas
• Principal reserva de energía
corporal
• 9 Kcal. por gramo
• Mantienen temperatura
corporal
• Recubre órganos internos
• Creación de enzimas, hormonas
• Almacenan vitaminas
liposolubles
LÍPIDOS
– Saturados: manteca, crema,
mantequilla, mayonesa, los de
origen animal y coco
– Insaturados y poliinsaturados :
aguacate, aceitunas, aceites
vegetales, oleaginosas
• Cada una tiene funciones
específicas en el
organismo: coagulación,
crecimiento,
antioxidantes, vista,
sistema inmune…
– Hidrosolubles: Vitamina C,
complejo B
– Liposolubles: Vitamina A,
D, E, K
• Una dieta correcta cubre
las necesidades de éstas
VITAMINAS
MINERALES
• Sus necesidades son muy
pequeñas pero juegan un papel
importante en el organismo
• Deficiencias específicas =
patologías
– Calcio: huesos, dientes,
contractilidad muscular
– Hierro: crecimiento, glóbulos rojos
– Zinc, Sodio, Fluor, Potasio, Fósforo,
Cloro…
• Una dieta correcta cubre las
necesidades de minerales.
•
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•
•
Consumo ideal: 28-30 gramos
Mejora la digestión
Evita el estreñimiento
Disminuye colesterol e insulina en sangre
Previene cáncer
Aumenta saciedad
– Fibra soluble: avena, pulpa de frutas y
verduras (80%)
– Fibra no soluble: all bran, cáscara de frutas,
apio
FIBRA
• Consumo ideal: 1.5-3 litros
de agua SIMPLE diario
• 2/3 partes de nuestro
organismo es agua
• Mantiene temperatura
corporal
• Vía de transporte
• Eliminación
• Evita estreñimiento
• Necesaria para reacciones
químicas
• Repone pérdidas
AGUA
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Frutas
Verduras
Cereales y tubérculos
Leguminosas
Alimentos de origen animal
Leche
Grasas
Azucares
Otras… (oleaginosas)
GRUPOS DE ALIMENTOS
DIETA CORRECTA
•
Completa: que tenga todos los grupos de
alimentos
•
Equilibrada: que tenga la proporcion adecuada de
cada nutrimento (según la siguiente diapositiva)
•
Variada: que haya diferentes alimentos en la dieta
•
Inocua: que no haga daño, que sea libre de
bacterias, colorantes, polvo
•
Suficiente: para cada persona, las kcal que
necesita, la cantidad para que no se quede con
hambre
•
Adecuada: según cada persona, su estatura, edad,
gustos, costumbres, poder adquisitivo, horarios
Se muestran las cantidades adecuadas
en las que se debe comer cada grupo
de alimentos, las cantidades generales
que deben ser consumidas diariamente
son
•7 a 8 frutas y verduras
•5 a 6 cereales
•3 a 4 porciones de leguminosas y
alimentos de origen animal
Si es posible sin grasa ni azúcar, o lo
menos posible de ellas
PLATO DEL BIEN COMER
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
• Termina con el ayuno nocturno
• Da energía para el resto del día
• Debe contener buena cantidad
de hidratos de carbono,
proteína y grasas “buenas”
• Ayuda a acelerar el
metabolismo
• Da alimento a las células
corporales y cerebrales:
actividades físicas e
intelectuales
• Sustituye a alimentos
nutritivos
• Promueve el
sobrepeso, obesidad,
caries, deficiencias de
vitaminas
• Mucha grasa saturada,
azúcar
• Calorías vacías
COMIDA
“CHATARRA”
• Hacer 5 comidas al día:
–
–
–
–
–
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
• De 3 a 5 horas entre una y otra
comida
• No saltarse comidas
• Evitar comer en la calle
• Moderar consumo de sal y azúcar
• Actividad física AL MENOS 3 veces a
la semana 30 minutos
RECOMENDACIONES
• Evitar alimentos fritos, capeados y
empanizados,
• Preferir alimentos naturales, sin
conservadores, colorantes, saborizantes
• No seguir dietas de revistas
• Evitar autorrecetarse
• Lavar, desinfectar o cocer correctamente los
alimentos
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