Recomendaciones para una
Dieta Correcta
Nut. Ma. Carmen Iñarritu Pérez
¿Qué es la dieta?
• Conjunto de alimentos y platillos que se
consumen cada día.
Nutrición
• Es el conjunto de procesos biológicos,
psicológicos y sociológicos involucrados en la
obtención, asimilación y metabolismo de los
nutrimentos por el organismo. La nutrición es
fundamentalmente un proceso celular que
ocurre en forma continua y está determinado
por la interacción de factores genéticos y
ambientales; entre los últimos se destaca la
alimentación y factores de tipo físico (clima,
altitud, etc.), biológico, psicológico y sociológico.
Alimentación
• Conjunto de procesos biológicos,
psicológicos y sociológicos relacionados
con la ingestión de alimentos mediante el
cual el organismo obtiene del medio los
nutrimentos que necesita así como las
satisfacciones intelectuales, emocionales,
estéticas y socioculturales que son
indispensables para la vida humana plena.
Dieta Correcta:
•
•
•
•
•
•
Suficiente
Equilibrada
Adecuada
Inocua
Completa
Variada
Dieta correcta:
Suficiente
• Que cubra las necesidades de todos los
nutrimentos de tal manera que el adulto
tenga una buena nutrición y un peso
saludable y en el caso de los niños, que
crezcan y se desarrollen con la velocidad
adecuada.
• Desde el punto de vista energético, en las
cantidades que cubran las necesidades
del organismo, pero sin excesos.
Gráficas de Crecimiento:
www.cdc.gov/growthcharts/
Puntos de corte de IMC para > de 2 años:
> centila 75 = Sobrepeso
> centila 85 = Obesidad
> centila 97 = Obesidad severa
http://www.cdc.gov/growthcharts
http://www.cdc.gov/growthcharts
Ingesta diaria recomendada de
Energía para niños
Edad
(años)
Kcal/día
Kcal/kg
Kcal/cm
1–3
1300
102
14.4
4-6
1800
90
16.0
7 – 10
2000
70
15.2
Recomendación de Energía para
adolescentes:
Edad
(años)
Mujeres
11 - 14
15 – 18
19 – 24
Hombres
11 – 14
15 – 18
19 - 24
Kcal/día
Kcal/kg
Kcal/cm
2 200
2 200
2 200
47
40
38
14.0
13.5
13.4
2 500
3 000
2 900
55
45
40
16.0
17.0
16.4
Necesidades de proteína según la
edad:
Edad (años)
g PR/día
g PR/kg
1-3
16
1.2
4-6
24
1.1
7 - 10
28
1.0
Necesidades de proteínas según
edad: Edad g
g PR/cm
(años)
Mujer
11-14
15-18
19-24
Varón
11-14
15-18
19-24
PR/día
46
44
46
0.29
0.26
0.28
45
59
58
0.28
0.33
0.33
Dieta Correcta:
Equilibrada
Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí
% del Gasto Energético Total
Nutrimento
Adultos
Niños
Hidratos de C
55-65%
55-65%
Proteínas
10-15%
12-15%
Grasas
20-30%
25-30%
Dieta Correcta:
Adecuada
• Acorde a las condiciones fisiológicas del
individuo: a la edad, sexo, actividad física
y estado de salud.
• Acorde también con los gustos y la
cultura, y ajustada a los recursos
económicos.
Dieta Correcta:
Inocua
• Que su consumo habitual no implique
riesgos para la salud, porque está exenta
de microorganismos patógenos, toxinas y
contaminante.
• Y se consuma con moderación.
Dieta Correcta:
Completa
• Que contenga todos los nutrimentos.
• Se recomienda incluir en cada comida de
los 3 grupos de alimentos.
Dieta Correcta:
Variada
Incluya diferentes alimentos de cada grupo
en las diferentes comidas.
Recomendaciones para integrar
una alimentación correcta:
• Incluye, al menos, un alimento de cada
grupo en cada una de las tres comidas del
día.
Recomendaciones:
Come la mayor variedad posible de
alimentos:
• Muchas frutas y verduras, en lo posible
crudas y con cáscara.
Recomendaciones:
• Suficientes cereales (tortilla, pan integral,
pastas y galletas, arroz o avena)
combinados con leguminosas (frijoles,
lentejas, habas o garbanzos).
Recomendaciones:
• Pocos alimentos de origen animal, prefiere
el pescado o el pollo sin piel a las carnes
de cerdo, borrego, cabrito o res.
Recomendaciones:
• Consume lo menos posible de grasas,
aceites, azúcar y sal.
• Prefiere los aceites a la manteca,
mantequilla o margarina.
• Cocina con poca sal, endulza con poca
azúcar, no las pongas en la mesa y
modera el consumo de productos que los
contengan en exceso
Recomendaciones:
•
Bebe agua pura en abundancia.
•
Recomendación:
1 ml/kcal
Alrededor de 2 lt/día
Ingestión de agua sugerida por
grupos de edad:
Niños
Peso
Volumen de líquidos
120 ml/kg
100 ml/kg
1000 ml + 50 ml/kg por arriba de 10 kg
1500 ml + 20 ml/kg por arriba de 20 kg
0.5 – 3 kg
3 – 10 kg
10 – 20 kg
20 kg
Adultos
Edad
16 – 30 años
31 – 55 años
56 – 65 años
65 años o más
Embarazo
Lactancia
Volumen de líquidos
40 ml/kg
35 ml/kg
30 ml/kg
25 ml/kg
30 ml + a la ingestión diaria sugerida
750 a 1000 ml + a la ingestión sugerida
Modificado de: En Casanueva E. y col. Nutriología Médica. Ed. Médica Panamericana. 2001. pp. 537
Recomendaciones:
Procura la máxima higiene al almacenar,
preparar y consumir los alimentos:
• Bebe únicamente agua hervida o
desinfectada.
• Lava y desinfecta las frutas y verduras.
• Lávate las manos con agua y jabón
antes de comer y después de ir al baño.
• Las pescados, mariscos, carnes y huevo
deben consumirse bien cocidos.
Recomendaciones:
• Acumula, por lo menos, 30 minutos de
actividad física al día.
• La Academia Americana de Pediatría
recomienda:
– Limitar el tiempo de televisión, videojuegos a 1
ó 2 horas al día.
– Por cada hora adicional de t.v., el niño deberá
realizar una actividad aeróbica.
Recomendaciones:
• Mantén un peso saludable, el exceso y la
falta favorecen el desarrollo de problemas
de salud.
Recomendaciones:
• Vigila el crecimiento y desarrollo de los
niños
Recomendaciones:
• Cuida que tu cintura mida menos que tu
cadera.
• Cuida que tu cintura mida menos de:
Hombres: 94 cm
Mujeres: 80 cm
Recomendaciones:
• Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas
más de dos copas al día y solo con
alimentos.
• Evita fumar.
Recomendaciones:
•
Come tranquilo, sabroso, en compañía y
de preferencia en familia.
Raciones diarias recomendadas de
cada grupo de alimentos por edad:
Grupos de
alimentos
Alimentos
1-3
años
Verduras y
frutas
Verduras
1.5 a 3 2 a 4
3a4
Frutas
1.5 a 3 3 a 4
3a4
Cereales y
tubérculos
Arroz,maíz,
trigo,avena
3a5
6a8
9 a 11
Leguminosas y
alimentos de
origen animal
Frijoles,
lentejas,etc
½a1
1
1a2
Leche y d.
2a3
3a4
2a3
Huevo y
carnes
1a2
3a4
1a3
4-6 años
7-10 años
La alimentación debe:
•
•
•
Aportar los nutrimentos necesarios para
el crecimiento, el desarrollo y el
funcionamiento adecuados.
Ser un satisfactor emocional (sabor,
color, olor, textura, presentación).
Realizarse en un clima agradable,
dándole tiempos específicos, sin
tensiones y permitiendo la convivencia
humana.
La alimentación debe:
•
•
•
Según Satter, para lograr una relación
alimentaria positiva se requiere de una
división de responsabilidades:
Los encargados son responsables de
qué alimentos ofrecen a los niños y
cómo los ofrecen.
Los niños son los responsables de
cuánto comen. Más aún, son
responsables de comer o de no hacerlo.
¿Qué pasa
en
México?
Encuesta Nacional de Nutrición 1988 y 1999
(niños < de 5 años)
25
22.8
Desmedro
Emaciación
20
17.7
15
%
10
6
5
2
0
1988
1988
1999
1999
Hipótesis de Barker:
• Hipótesis de los orígenes fetales de las
enfermedades crónicas.
• Plantea que una mala nutrición materna,
así como el pobre crecimiento fetal e
infantil son un factor de riesgo para el
desarrollo de enfermedades crónicas,
debido a que afectan la programación de
la estructura corporal, la fisiología y el
metabolismo.
OBESIDAD EN MEXICO
1988
1999
Sobrepeso
150%
35%
Obesos
270%
30%
Obesos
300%
Sobrepeso
25%
20%
35.3
15%
10%
5%
23.5
Obesos
Obesos Obesos
4.2
6.5
<5a
5-12
8.7
Adultos
Obesos
128%
19.5
23.5
5.4
<5a
5-12
Adultos
Prevalencias de sobrepeso + obesidad en 1988 y 1999 en < 12
años y mujeres (12 a 49 años) por grupo de edad
90
1988
1999
80
77.5
78.8
70.0
70
64.3
60
54.3
52.1
53.0
40 - 44
45 - 49
46.6
50
40.7
38.9
40
31.0
26.5
30
25.9
19.5
17.1
20
10.3
10
4.2 5.4
0
0-4
5 a 11
12 a 17
18 - 19
20 - 24
25 - 29
Edad (años)
30 - 34
35 - 39
Cambios en la media de compras de alimentos
en 1998 en relación a 1984 (%) por grupos de
alimentos
% 40
30
20
10
0
-10
-20
-30
Frutas y Verduras
Leche
Carnes
CH refinados
Refrescos
Fuente: Rivera JA y Col. Epidemiological and nutritional transition in Mexico: Rapid increase of noncommunicable chronic diseases and obesity. Public Health Nutrition. 5: (1A) 113-122, 2002
Contribución de Energía (Kcal/día) per cápita de los
principales alimentos en la dieta de los escolares.
1%
1%
2%
Productos de maíz (341.5 Kcal)
1% 9%
Pan de trigo (152.2 Kcal)
Carnes, huevo y embutidos (152.0 Kcal)
24%
Lácteos (141.1 Kcal)
2%
*
Otros cereales (111.8 Kcal)
3%
**
Bebidas dulces y azúcares (109.9 Kcal)
5%
***
Grasas (98.5 Kcal)
Frijoles (80.9 Kcal)
10%
7%
Totilla de harina de trigo (40.7 Kcal)
Frutas (35.5 Kcal)
Frituras (Industrializadas) (34.6 Kcal)
7%
Vegetales (22.1 Kcal)
10%
8%
10%
Tubérculos (12.1 Kcal)
****
Bebidas no dulces (8.3 Kcal)
Otros alimentos (136.5 Kcal)
* Leche y queso; ** Arroz, galletas, caja de galletas y pastas;***Bebidas industr., agua de frutas y azúcar; **** Café y té.
Indicadores de síndrome metabólico por categoría de
IMC en niños y adolescentes (11-19 años)
Normal
Sobrepeso
Obesidad
199
200
*159
mg, uU/dL o %
160
129
120
80
*
94.3
79.4 82.9
*
52
38.5 37
32.1
40
35
19.4
0
Glucosa mg/dL
* p<0.001
Insulina uU/mL
Trigliceridos
mg/dL
HDL mg/dL
Villalpando y col., no publicado
*
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Dieta recomendable