ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Colegio CRISTO REY
Prof. Juan Antonio Utrero Metidieri
COLUMNA Y POSTURA
LA COLUMNA.
La columna no es en lo más
mínimo una estructura recta y
rígida. Tiene una serie de
curvaturas que le permiten
distribuir de una manera más
homogénea la presión que
ejerce el peso del cuerpo y los
esfuerzos
de
cualquier
magnitud.
La columna está dividida
en varias secciones:
• las vértebras cervicales
forman el cuello
• las vértebras torácicas
comprenden la porción
del tórax y tienen las
costillas adheridas a
ellas
• las vértebras lumbares
son
las
vértebras
restantes que están por
debajo del último hueso
torácico y en la parte
superior del sacro.
Las vértebras sacras están rodeadas
por los huesos de la pelvis y el cóccix
representa las vértebras terminales o
rastros de la cola.
Vista de lado, la columna tiene dos
clases de curvaturas
En el tórax y en el sacro la curvatura
es de concavidad anterior o
convexidad posterior.
En el cuello y en la región lumbar
se presentan dos curvaturas de
concavidad posterior o
convexidad anterior.
Si
cualquiera
de
las
curvaturas señaladas está
exagerada o en forma plana,
se presentan desviaciones
de
la
columna.
Las
anormalidades
más
conocidas en este sentido
son la lordosis lumbar y la
cifosis.
Cifosis
Lordosis
ESCOLIOSIS
La Columna vertebral es una estructura tridimensional y
por tanto, la Escoliosis es una deformidad
tridimensional de la misma, que puede resumirse
como una TORSION sobre su eje longitudinal, de
forma que en el plano frontal, hay un desplazamiento
lateral; en el plano lateral, se modifican las curvas
fisiológicas; y en el plano horizontal, se produce una
rotación de las vértebras. En definitiva, LA COLUMNA
SE "RETUERCE" SOBRE SU EJE LONGITUDINAL.
Para que se pueda hablar de auténtica Escoliosis, deben darse las 3
desviaciones (desviación lateral, rotación y una jiba), esto hace la
diferencia entre la Escoliosis y la ACTITUD ESCOLIÓTICA, en la cual no
hay ni jibosidad ni rotación vertebral; en 8 de cada 10 casos se debe a una
diferencia de longitud de los miembros inferiores y desaparece en decúbito, es
decir, cuando el niño se tiende.
Es clara la importancia de mantener una columna
vertebral sana, ágil y lo más relajada posible, lejos
de las tensiones que una vida excesivamente
estresada nos impone. Ser consciente de nuestra
columna vertebral nos acercará a la posibilidad de
responder con eficacia delante de pequeños
problemas que nos puedan afectar. Movilizarla,
distenderla,
elastificarla,
nos
asegurará
la
conservación de nuestras capacidades juveniles y
nos ayudará a preservar nuestra salud física y
psíquica.
ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica.
Aliméntate en forma balanceada. La obesidad es
nefasta para la columna vertebral. El diseño de
nuestra columna está hecho para soportar un
peso
acorde
a
nuestra
talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutrición del disco intervertebral y esto se traduce
en enfermedades de aparición precoz en la
columna.
Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte ,
caminar
y
tomar
objetos
del
piso.
Elige un buen tipo de cama. Los colchones duros o
semiduros son mejores que los excesivamente
blandos que tienden a deformar nuestra columna en
reposo.
Agáchate
siempre
con
la
espalda
recta.
Nunca levantes objetos pesados con la espalda
inclinada
y
con
las
rodillas
extendidas.
PRINCIPALES MÚSCULOS
QUE INTERVIENEN EN UNA
BUENA POSTURA
Posición Normal
Cifosis
Lordosis
Para una buena postura sentada ubica tu columna
vertebral y cabeza derechas, manteniendo la
curvatura natural de la espalda. Para esto, debes
alinear las orejas sobre los hombros y los hombros
sobre los muslos.
NORMAS POSTURALES COTIDIANAS
¡Muévete!
Mantén la espalda recta
Al agacharte dobla las rodillas
No alces objetos pesados
Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpo
En posición sentada mantén la espalda recta y apoya el tronco
Evita permanecer de pie con piernas rectas
Al acostarse dobla las piernas
Practica actividad física
Entrena diariamente los músculos de la espalda
¡MÁS SOBRE LA POSTURA CORPORAL!
La postura corporal es una determinante de la buena salud
de la espalda. El mantenimiento de una postura
completamente vertical, mientras se está de pie, permite
que los músculos garanticen las curvaturas normales de la
columna con un esfuerzo mínimo. No sucede así cuando
hay una ligera inclinación lateral o hacia delante o atrás.
Por estas razones es importante evitar los vicios posturales
que conducirán a perdida del balance normal y a trastornos
de los músculos de la columna que generan dolor.
Una buena postura es importante
para lucir bien y para proteger la
salud; ayuda a balancear el cuerpo,
evita poner mas presión en algunos
huesos y músculos y por supuesto
ayuda a lucir mas alto (a) y delgado
(a).
La postura, de acuerdo a muchos expertos, está ligada a la
autoestima. Las personas con una imagen saludable de sí
tienden a tener una mejor
postura. Muchas veces por
muchas razones nos acostumbramos a pararnos
encorvados. Los trabajos en los cuales estamos sentados
todo el día o trabajos en los cuales hay que agacharse,
frecuentemente causan mala postura.
La solución es disciplina y ejercicio para fortalecer los músculos
de la espalda.
¡Revisa la presentación
sobre ejercicios !
La manera mas fácil de mejorar la postura es practicando
constantemente. Es decir, tratando de pararnos rectos. Cada vez
que pases frente a un espejo o vidrio donde se refleje tu imagen,
fíjate bien cómo estás parada o parado o, cómo caminas. Si no
estás derecho o derecha, ¡enderézate inmediatamente!.
Cuando nos paramos erguidos de
manera
natural
contraemos
el
estómago y levantamos los hombros y
con ellos el pecho.
La llamada posición de televisión es una de las posturas
viciosas más frecuentes. También sucede algo parecido cuando
leemos, como se observa en la figura, en esta posición la región
torácica queda suspendida y arqueada en el aire sin ningún
soporte, creando una gran distensión de los músculos
posteriores, lo que puede resultar en dolor.
Una postura semejante puede darse cuando al sentarse el
individuo no inclina la región lumbar contra la espalda del
asiento y cuando los pies quedan elevados sin llegar a tocar el
piso.
Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto
dañino como relajante para la espalda.
La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la
mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada
posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos
peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se
prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una
almohada bajo las rodillas.
Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable,
pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el
abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones,
incluso en los que parecen ser más duros.
MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA
La flexibilidad de la columna permite unos
arcos de movimiento normales que hacen
posible por ejemplo, obtener la inclinación
necesaria para recoger un objeto tirado en
el suelo. Si miramos de lado a una
persona normal nos damos cuenta que
puede inclinarse hacia delante hasta tocar
con la punta de los dedos el piso. Este
movimiento
se
llama
flexión.
Si por el contrario, se inclina hacia atrás
como para mirar hacia arriba, el
movimiento se llama extensión. Hacia los
lados la columna puede ser también
flexionada de manera normal aunque de
manera más limitada. La columna ,
además, posee un movimiento de rotación
que permite girar a derecha o izquierda
aproximadamente 90° .
En Resumen
Para mantener una buena postura necesitamos:
 Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla
de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente
para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen
en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una
distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los
ojos.

Evitar una vida sedentaria: Para mantener una postura correcta es
necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda
hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la
actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando.

Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las
áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad
cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante
ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada
mañana.

Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente
en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo,
BIBLIOGRAFÍA, IMÁGENES, LINKS
Medline plus. Enciclopedia médica. http://medlineplus.gov/spanish/
Cuide la espalda. http://www.cuidelaespalda.com/
http://www.tusalud.com.mx/141601.htm
http://www.apta.org/brochures/LaEscoliosis.pdf
http://www.traumazamora.org/
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