Mejor Prevenir
La clave prevenir
Tú puedes evitar futuros problemas de tu espalda.Para
conseguirlo, sólo tienes que concienciarte y adquirir unos sencillos
hábitos diarios:
• Mantén una postura saludable en el trabajo.
• Refuerza tu espalda de forma natural practicando unos sencillos
ejercicios diarios.
• Mantén una postura erguida durante el resto del día: tu espalda
estará más sana (y además tu figura mejorará automáticamente).
• Cuando levantes pesos, usa tu espalda correctamente: la
mantendrás joven mucho más tiempo.
• La clave está en la prevención. Cuantos más factores de riesgo
elimines de tu lista, menos boletos tendrás para que te toque
padecer problemas de espalda
Higiene postural
• Obsérvate con frecuencia y corrige tu postura
• Si quieres prevenir los problemas de espalda,
habitúate a la postura erguida hasta que se
convierta en tu postura natural.
• “¿Cómo voy a mantener durante 24 horas una
postura que no me resulta natural?” Ahí está la
clave:
Sentarnos, ponernos de pie o agacharnos es un
trabajo muy simple que realizamos diariamente
con mucha frecuencia. Tanta, que no nos damos
cuenta de cómo lo hacemos, sino que lo
hacemos automáticamente y casi siempre de
forma perjudicial para la espalda.
Control de las posturas
• Si quieres quitarte vicios posturales y
adquirir hábitos saludables, la mejor de
todas las reglas es: concéntrate en lo
que estás haciendo.
• Cuando te levantes por la mañana,
cuando trabajes, cuando descanses,
cuando hagas tus labores... en todo
momento, trata de ser consciente de
la postura que adopta tu cuerpo y
corrígela.
• Utiliza un truco clásico: imagina que
tienes un objeto sobre la cabeza y que
no debe caerse.
• Si te observas y te corriges, poco a
poco irás acostumbrándote a la postura
erguida: conseguirás quedarte con ella
y tu salud gozará de sus beneficios.
Agacharse y Levantar pesos
• Piernas flexionadas,
espalda recta.
• Hacer trabajar a los
cuádriceps y gúteos
para levantar el peso
y no a los músculos
de la espalda.
• Evitamos tensiones
en la columna
Levantar pesos
• El objeto debe levantarse cerca del
cuerpo, pues de otro modo los músculos
de la espalda y los ligamentos están
sometidos a tensión, y aumenta la presión
de los discos intervertebrales.
• Deben tensarse los músculos del
estómago y de la espalda, de manera
que ésta permanezca en la misma
posición durante toda la operación de
levantamiento .
Cómo levantar un objeto
voluminoso
• Al agacharse siempre se deben doblar
las rodillas.
• Igualmente si se inclina el tronco hacia
delante.
Levantar pesos con otros
Las personas que a menudo levantan cosas conjuntamente deben tener una
fuerza equiparable y practicar colectivamente ese ejercicio. Los
movimientos de alzado han de realizarse al mismo tiempo y a la misma
velocidad.
Los pesos máximos recomendados por la Organización Internacional del
Trabajo son los siguientes:
hombres: ..............................................ocasionalmente 55 kg, repetidamente
35 kg.
mujeres: ...............................................ocasionalmente 30 kg, repetidamente
20 kg.
Transportar pesos
• Lleve los objetos cerca del
cuerpo. De esta manera, se
requiere un esfuerzo mínimo para
mantener el equilibrio y portar el
objeto. Los objetos redondos se
manejan con dificultad, porque el
peso está separado del cuerpo.
• Cuando se dispone de buenos
asideros, se trabaja más
fácilmente y con mayor seguridad.
• Distribuya el peso por igual entre
ambas manos. Equilibrar las
cargas.
Sedentario
¿Qué hace aumentar el riesgo de dolor de
espalda en los sedentarios?
• La falta de potencia muscular "atrofia
muscular´” hipotonía.
La inactividad conlleva la pérdida de fuerza
muscular, y el tener poca fuerza en la
musculatura de la espalda o los abdominales
ha demostrado ser uno de los factores que
aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o
persista. La falta de potencia muscular facilita
que la musculatura se sobrecargue y
contracture ante esfuerzos aparentemente
livianos.
Sedentarismo y sobrepeso
• El sobrepeso. El sobrepeso se asocia
frecuentemente al sedentarismo, y es uno de los
factores que aumenta el riesgo de que aparezca
dolor de espalda, por los mecanismos que ya
hemos comentado. También en este caso, el
riesgo es mayor si al sobrepeso se le asocia la
falta de una musculatura potente.
Distensión musculatura abdominal : barriga.
Obesidad
• ¿Cómo puede saber una persona, de forma
sencilla, si tiene sobrepeso u obesidad?
Fácilmente, porque conociendo su peso y su
talla puede calcular el Indice de Masa Corporal
(IMC), también conocido como Indice de
Quetelet. Por ejemplo, para una persona que
pesa 60 kilos y mide 170 centímetros, el IMC se
calcula dividiendo los kilos entre la talla en
metros al cuadrado. Es decir:
• IMC = 60/ 1.702 = 60/ 2.89 = 20.8Kg/ m2
Pesos y obesidad
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La OMS, recientemente, ha establecido la
siguiente clasificación del peso de una
persona en relación con su IMC:
Bajo Peso < 18.5
Peso Normal 18.5 - 24.9
Sobrepeso 25.0 - 29.9
Obesidad 30.0 - 39.9
Obesidad Extrema > 40.0
Sedentarismo e higiene postural
• Es fácil tener una mala higiene postural.
Al estar sentado, es muy frecuente adoptar posturas
incorrectas, que aumentan innecesariamente la
presión sobre el disco intervertebral, lo que a la
larga puede facilitar que aparezca una fisura,
protrusión o hernia discal, e incrementan la fuerza
que debe hacer la musculatura, lo que puede
provocar su contractura.
Hipotonía muscular : menor resistencia a las cargas
• Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de
la musculatura son mucho menos probables si la
musculatura es potente y está entrenada. Persona
activa, deportista...
¡¡ UNA ESPALDA FUERTE ...
... ES UNA ESPALDA SANA !!!
POYECTO DE EJERCICIO FÍSICO
orientado a la salud • La vida sedentaria, la falta de movimiento
y esfuerzo físico tanto en la vida
profesional como en el tiempo libre
producen graves secuelas en la salud y
perdida en calidad de vida. Esto se verifica
en el incremento de dolencias, desgastes
en el sistema esquelético, malas posturas
y desequilibrios en el aparato locomotor
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