MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA ASOCIADOS
A LA SALUD
Marcha o trote lento mejora la
eficiencia general del organismo en
todos los aspectos, sobre todo la
capacidad cardiovascular y también
ejerce favorable influencia sobre
los principales factores de riesgo
(Weineck, 1988)
Se cree que la inactividad puede
ser un factor mucho más
relevante en el desarrollo de la
obesidad que la alimentación
excesiva
Al realizar carrera con tiempo y a baja intensidad
se puede tener una sensación de bienestar,
asociada a la secreción de endorfinas u otras
hormonas similares, lo cual se puede mantener
hasta por 6 horas y se relaciona con la reducción
de la ansiedad, la tensión y la depresión
La resistencia orgánica o cardiorrespiratoria es la cualidad
fundamental de la forma física, necesaria para mantener la salud y
una alta calidad de vida
Programa
aeróbico
de
ejercicios tiene por objeto la
mejora
cardiorrespiratoria,
complementada
con
flexibilidad y ligera fuerza
muscular
Ej: Gasto energético
Correr 8 k/h = 8 kcal/min
Caminar a 5,6 k/h = 4 kcal/min
BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
AUMENTO DE LA
EXPECTATIVA DE VIDA
PROTEGE LAS
AFECCIONES
CARDIO-VASCULARES
EN SENTIDO
PREVENTIVO
CAPACIDAD
AUMENTADA DE
RENDIMIENTO
INFLUENCIA POSITIVA
SOBRE LOS FACTORES
DE RIESGO CORONARIOS
ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA
GENERAL
ECONOMÍA DEL
TRABAJO CARDÍACO
MEJORA DE LA
CALIDAD DE VIDA
Mellerowics-Frans, 1981
IMPIDE LA PROGRESIÓN
DE LAS AFECCIONES
CORONARIAS
EN SENTIDO
REHABILITATIVO
UMBRAL DE LA ANGINA
DE PECHO, ALEJADO
ANTES DE EMPEZAR
EXÁMEN
MÉDICO
EL DISEÑO
DEL PROGRAMA
EL EQUIPO
BASICO
¿?
EL CONTROL
DEL ESFUERZO
LA EJECUCIÓN
TÉCNICA
Frecuencia Cardiaca máxima (FCM) = 220 – Edad (años)
Edades
FC Máx
220-Edad
50% de la
FC máx.
80% de la
FC máx.
20-24
200-196
100-98
160-156
25-29
195-191
97-95
156-152
30-34
190-186
95-93
152-148
35-39
185-181
92-90
148-144
40-44
180-176
90-88
144-140
45-49
175-171
87-85
140-136
50-54
170-166
85-83
136-132
55-59
165-161
82-80
132-128
60-64
160-156
80-78
128-124
65-69
155-151
77-75
124-120
70-74
150-146
75-73
120-116
75-79
145-141
72-70
116-112
Rangos de intensidades genéricas para estimular el mecanismo aeróbico en programas de salud, según las
edades de los practicantes y su frecuencia cardiaca máxima teórica.
F C máxima de reserva (FCMR) = FC máxima – FC(reposo)
Frecuencia cardiaca
máxima: (220-edad)
220 – 60 = 160 p/min
Frecuencia cardiaca
en reposo (FC rep.)
70 p/min
Frecuencia cardiaca
máxima de reserva
(FCMR)
160 – 70 = 90 p/min
Porcentajes al 50% y
60% de la FCMR
90 x 0,50 = 45
90 x 0,60 = 54
FC durante la
práctica: %FCMR +
FCrep.
45 + 70 = 115
54 + 70 = 124
LÍMITE
MÍNIMO
LÍMITE
MÁXIMO
Ejemplo de las intensidades de esfuerzo entre el 50% y 60% para la mejora cardiorrespiratoria de una persona de
Una persona de 60 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones por minuto
Períodos de
Toma
Frecuencia en un minuto
Niveles de Error
15”
Los latidos se multiplican por 4
Cada posible latido mal
medido se multiplica por 4
10”
Los latidos se multiplican por 6
Cada posible latido mal
medido se multiplica por 6
Cada posible latido mal
medido se multiplica por 10
Período de toma de la frecuencia cardiaca y niveles de errores
6”
Los latidos se multiplican por 10
Más de 130 l/m
Mal
120 – 130 l/m
Suficiente
115 – 120 l/m
Satisfactorio
105 – 115 l/m
Bien
100 – 105 l/m
Muy bien
Inferior a 100 l/m
Nivel de alto rendimiento
Frecuencia de pulso orientativa, 5 minutos después de finalizar
un esfuerzo máximo (Böhmer y cols., 1975, en Zintl, 1991).
EDADES
SESIONES
VOLUMEN SESION (minutos)
9 – 10 años
2
10 – 15
11 – 12 años
3
15 – 20
13 – 14 años
3–4
20 – 25
15 – 16 años
4-5
25 - 30
Propuestas de sesiones y volúmenes para el desarrollo de la capacidad aeróbica, según edades
Programas Aeróbicos
de Prevención de la Salud
Variables
Cargas Mínimas
Cargas Optimas
Tiempo Total por Semana
60 minutos
De 2 a 4 horas
Duración Sesión (mínimo)
10 – 12 minutos
30 – 35 minutos
Duración Sesión (máxima)
30 minutos
60 – 70 minutos
Volumen Semanal (km)
9 a 12 km
35 – 40 km
Velocidad (km/hora)
9 a 12 km/hora
12 km/hora
Frecuencia Semanal
2 a 5 sesiones
3 a 6 sesiones
50% del VO2 máximo
70% del VO2 máximo
Intensidad de Carga
REFERENCIA SOBRE LA
FRECUENCIA CARDIACA
130 l/m
150 l/m
160 – edad en años
170 – ½ edad en años
Cargas de trabajo mínimas y óptimas para prevenir la salud, en programas de estimulación cardiopvascular
(adaptado de Zintl, 1991)
Niveles de condición cardiorrespiratoria, según el máximo consumo de
oxígeno (Lea y Febiger: American College of Sport Medicine, 1991)
Nivel de condición
cardiorrespiratoria
VO2 máx.
(ml/kg/min)
VO2 máx.
(METs)
Muy Alto
> 56
> 16
Alto
49,0 – 56,0 14,0 – 16,0
Bueno
39,0 – 48,9 11,0 – 13,9
Medio
25,0 – 38,9
7,0 – 10,9
Bajo
14,0 – 24,9
4,0 – 6,9
Muy Bajo
3,5 – 13,9
1,0 – 3,9
1 MET = 3,5 ml O2 / kg / min
Valores normativos del test de Cooper (hombres) para relacionar la distancia
recorrida en 12 minutos y el consumo de oxígeno relativo (VO2máx.) (ml/kg/min)
(según Cooper y Schürch, 1987, tomado de Zintl, 1991
NIVELES
DISTANCIA RECORRIDA CONSUMO DE OXÍGENO
I = Muy Malo < 1600 m
28,0 e inferior
II = Malo
1600 – 2000 m
28,1 – 34
III = Regular
2000 – 2400 m
34,1 – 42
IV = Bien
2400 – 2800 m
42,1 – 52
V = Muy bien > 2800 m
52,1 y superior
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