Dietas para bajar de
peso(Obesidad)
• Es un aumento de peso o un
exceso de grasa corporales
relación con el peso
estándar, que viene dado
por la talla, el sexo y la
edad.
• Indice de Masa Corporal
(índice de quelet)
• IMC = peso (Kg)
[Talla (m)]2
TIPO
ÍNDICE DE
QUETELET
GRADO
OBESIDAD
I
25.0-29.9
LEVE
II
30.0-40.0
MODERADA
III
> 40.0
GRAVE
Clasificación:
 Obesidad Androide
Hiperplásica
Hipertrófica
 Obesidad ginoide
Mixta
Etiología
Fisiopatología
Factores genéticos
Factores ambientales
Factores psíquicos
Obesidades endocrinas
medicamentos
Ponderostato más
elevado
lipólisis reducida
La lipogénesis
aumentada
Disminución del
metabolismo basal
OBESIDAD COMO FACTOR DE RIESGO
DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
OBESIDAD
DIABETES
HTA
HIPERLIPEMIA
HIPERURICEMIA
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Tratamiento dietético
Objetivos de la dieta:
 Perder peso a un ritmo adecuado.
 Ser capaz de seguir una dieta el tiempo
necesario.
 Evitar que el obeso tenga cualquier tipo de
problema.
 Conseguir que el peso deseado se estabilice.
Criterios para elaborar una dieta
Conocer:
 Hábitos alimentarios del paciente
 Su forma de vida
 Historia clínica
* Conocer el comportamiento del paciente:
- Hiperfagia prandial
- Compulsiones alimentárias ”picar”
* Contenido energético aproximado
Motivación del paciente:
Directa
• Iniciativa
Indirecta
Dieta a prescribir:
“El aporte alimentário debe ser cuantitativamente
restringido y cualitativamente equilibrado”
Energía: Reducir a 40%
Ej. 2,500 Kcal. -1,000 Kcal.(40%)
1,500 Kcal.
 Proteína: 15 – 20%
 Glúcidos: aporte del
50%
Lípidos: 30% del aporte
energético.
Fibra alimentária:
“saciedad”
Vitaminas y minerales
Frecuencia de las comidas
• Tomas de 5 – 6 /día.
Control periódico:
• Semanal o quincenal
• Perdida de peso de 0,5 -1
Kg./semana
Mantenimiento
Dietas hipocalóricas
• Reducción
calórica
Aporte de sustancias
nutritivas
(verdura ) Alimentos recomendados
Alimentos limitados (pastas)
( Embutidos) Alimentos prohibidos
Dieta de 1,000 calorías
Desayuno:
Merienda:
Leche (150 cm3)
café o te con sacarina
1 tajada de jamón cocido (30 g.)
Cena:
1tostada (25 g)
Verduras cocidas (200g)
Una fruta (110 g)
Un huevo revuelto con tomate
Comida:
Verduras cocidas (200 g)
125 g. de carne magra a la
plancha
Ensalada (100g)
Pan tostado (25 g)
café o te con sacarina
Proteínas: 53.8 = 211,2 cal.
Una fruta (100 g)
Grasas: 41.6 = 375 cal.
Pan tostado (25 g)
Glúcidos: 107,2 = 428.8 cal.
• Se adjudican 21 cal/Kg. de peso ideal/ día.
• A razón de proteína 1,2 cal/Kg. peso ideal/ día.
Ej:
Peso ideal 70 Kg = 1,470 cal
Dieta de restricción
Proteínas 1.2 cal/Kg. Peso ideal / día
mediana
Quedan 1,134 cal
Glúcidos (55%) = 624 Kcal = 156 gr.
Grasas (45%)= 510 cal =57


Se dan entre 15 y 17cal/Kg. de peso ideal/ día.
proteína 1 cal/Kg. peso ideal/ día.
Ej:
Peso ideal 70 Kg Actividad sedentaria
Dieta de restricción
Proteínas 1 cal/Kg. Peso ideal / día
severa
Quedan 770 cal
Glúcidos (55%) = 423 cal = 106 gr.
Grasas (45%)= 346 cal =38
Planeamiento de un régimen hipocalórico
1. Obesidad leve (sobrepeso)
2. Obesidad mediana reciente del adulto tratamiento
dieta hipocalórica de restricción modera
3. Obesidad mediana antigua.
Obesidad grave.
Tto: dieta hipocalórica de severa restricción
4. Obesidad extrema: hospitalización con dietas
especiales
DIETA DISOCIADA
• Objetivo: bajar de peso
en forma rápida.
• Se caracteriza, en
consumir casi todo tipo
de alimentos, pero nunca
mezclados dentro de una
misma comida.
• Las raciones se
distribuyen durante las 24
horas.
• Ventaja: Permite comer
de cinco a seis veces al
día
• Desventaja: Al dejar este
tipo de dieta se pude
producir el efecto rebote
• Está prohibido invertir el
orden
DIETA PROTEICA
• Aporte energético de
200 a 400 k.cal/día.
• Dieta: bajo estricto
control médico
• La pérdida de peso
rápida y masiva pueden
causar trastornos del
ritmo cardiaco
• Ventajas de la dieta
proteica:
1.- Reducción rápida de
volumen y de tejido adiposo
acumulado.
2.- Protección masa muscular
3.- Desaparece el hambre a
partir del 2 o 3 día,
4.- Seguridad: basada en
estudios científicos sólidos y
demostrados en los últimos
30 años.
DIETA DE FORMULA COMPLETA
• Son preparados para sustituir a una, a varias o
a todas las tomas de alimentos al día
• Contenido proteico; alrededor de un 30%
procedente de proteínas lácteas
• Desventaja: Son monótonos, cansan rápido y
tienen un costo elevado, causa estreñimiento
• Con esta dieta no se educa al obeso ya que si
retorna los alimentos normales puede
regresar al estado inicial.
Dietas folclóricas
Son dietas sin ningún
fundamento científico
Son dejadas a los pocos días
debido:
A su monotonía
A su difícil realización
Y al malestar que producen
Producen el llamado
“efecto rebote”
Tipos de dietas

Dieta del pepino

• Dieta del pomelo
Dieta del melocotón en almíbar

Dieta del
huevo

Dieta del
ajo

Dieta de la
sopa
Dieta del pepino
Consiste en:
• Cortar en rodajas 1kg de pepino
• 30gr de mayonesa
• Darle sabor con hierbas aromáticas
Se divide en 3 porciones :





1ra entre las 12y 2 pm
2da entre las 4 y 5 pm
3er entre las 7 y 8pm
Entre las 10 y 11 pm puedes
comer manzana o 2 naranjas
Desayuno café con azucar
Pan
50gr
•
•
•
•
240kcal del pepino y mayonesa
200kcal de los 50 gr de pan
100kcal frutas de noche
60 kcal de café con azúcar
En total suman 900kcal al dia
ADA
Desayuno
• Leche
• Pan
• Huevo
• Fruta o jugo
Almuerzo

Caldo sin grasa

Verduras

Carne

fruta
Comida

Sopa de verduras

Carne

Fruta

leche
ADA
DIETAS DE RESTRICCION DE
HIDRATOS DE CARBONO
CHO = Pérdida de peso rápidamente.
ENTONCES QUIÉN LO REEMPLAZA?
PROTEÍNAS
•sobrecarga en residuos nitrogenados
• ácido úrico sobre el trabajo renal
• ¿Por qué se recomiendan entonces alimentos ricos
en proteínas o dietas sin hidratos de carbono?
Cuerpo busca grasa
y
proteína
y
aumenta x proteínas
c. cetónicos = Baja
de peso por la orina.
Las
dietas
bajas
en
carbohidratos restringen los
carbohidratos por debajo del
mínimo de 130 gramos por
día necesitadas por el cuerpo.
GRASA + PROTEINA
BAJA PESO PERO NO LO MANTIENE
Las dietas bajas en carbohidratos podrían mejorar algunos
niveles de lípidos, pero se necesita más investigación.
¿Quiénes no deben hacer esta dieta?
RIÑÓN, DIABETES, MUJERES EMBARAZADAS ,
MUJERES LACTANDO
RIESGOS
DIETA ATKINS
dos primeras semanas SE COMIA DE CHO 20 gramos, y a
partir de ese inicio la cuantía de los hidratos de carbono era
gradualmente incrementada hasta que se conseguía
estabilizar el peso deseado.
Mínimo proteico teórico: 0.8 gramos de proteínas / Kg de
peso corporal (ideal).
Aporte proteico de 1.5 g / Kg / día.
AYUNO
• Ayuno completo
total
• Ayuno
Intermitente
• Ayuno con
suplementos
DIETA 1
Verduras:
Se pueden comer la cantidad que se desee hasta quedar saciado.
Las verduras pueden ser frescas, a la plancha, hervidas o al horno.
Aderezadas con un poco de aceite, limón o vinagre. Pueden
utilizarse también hierbas aromáticas, como el orégano etc. Casi
no aportan calorías.
Carnes:
Unos 150 gramos al día de las carnes menos grasas, como las de
pollo, aves y ternera cortes magros. Se cocinarán a la plancha.
Pescados:
Hasta 200 gramos, tanto de pescado blanco como azul. Hervidos,
a la plancha o al horno.
Arroces, fideos y otras pastas:
Es aconsejable no abusar de estos alimentos. De tomarlos, hacerlo
preferentemente en el almuerzo y en porciones pequeñas. El arroz
es preferible el integral y pastas sin relleno.
Frutas:
Se tomarán dos piezas de fruta al día. Se aconseja tomarlos
frescos, o como máximo al horno (manzanas asadas), pero
siempre entre comidas. Como desayuno o merienda son ideales.
No es aconsejable comerlas como postre después del almuerzo o
cena.
DIETA DEL AYUNO PARCIAL
Mañana: Agua, jugos de frutas, te de plantas
medicinales.
Mediodía:
Frutas o sus jugos, jugos de hortalizas, sopas de
vegetales, ensalada de vegetales crudos o cocidos,
agua.
Tarde:
Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales
(manzanilla, malojillo, toronjil, etc.).
Noche:
Caldo de vegetales, ensalada de vegetales, agua,
frutas.
DIETAS EN EL DEPORTE
El ejercicio acelera el metabolismo(quema + calorías).
Las dietas
lento).
bajas en calorías (metabolismo se vuelve
Ingerir suficiente proteína y nutrientes y hacer ejercicio
(cuerpo quema mas calorías acelerando la velocidad con
la que perdemos peso.
Existen dietas que la mitad de la perdida de peso no es
mas que el tejido muscular(proteínas).
el individuo pierde peso 10 veces mas rápido. Esto se
debe a que un gramo de
proteinas produce menos de la
mitad de la cantidad de energia
que la grasa produce
BAJAR DE PESO
Sin ejercicio al bajar de peso estarás perdiendo músculo y quedándonos
con la grasa.
Al perder músculo nos ponemos flácidos y nuestro metabolismo se
vuelve lento.
clasificacion en dos grupos
 Atletas, deportista de competencia (boxeadores )
 Personas que hacisten a gimnacios
cantidad diaria de calorías
entre el año y los 3 años de edad se recomiendan unas 1300 kilocalorías/día
4 - 6 años se aportarán unas 1800 kilocalorías/día (90 kilocalorías/kg de
peso/ día).
7 - 12 años unas 2000 kilocalorías/ día (70 kilocalorías/kg de peso/día).
etapa puberal (11 a 18 años) resulta más adecuado expresar los
requerimientos calóricos en función del peso y la talla, más que por la edad.
Dichos requerimientos oscilan entre las 2200 y las 3000 kilocalorías/día.
Número de calorías al día
•
La energía que gastamos es variable y suma de necesidades calóricas
obligatorias (metabolismo basal) y depende de nuestro estilo de vida y
actividad física que desarrollemos.
•
valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para
la mujer con una actividad física moderada.
•
Disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de
constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una
mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse
vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos
estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70
% de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza
en la síntesis y formación de nuevos tejidos
También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir
alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10%
del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas,
seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo
Manipulacion calorica
Una libra de grasa (medio kilo) corporal equivale a 3.500 calorias. Y si el objetivo
es perder 20 libras (9 kilos), por lo q necesitas crear un déficit de 70.000 calorias
en ocho semanas.
si se estructura, la perdida de peso necesita promediar 2.5 libras (1,1 kilos) cada
semana, lo cual requiere un deficit de calorias de 8.750 a la semana, o 1.250 al
dia, lo cual parece mucho mas manejable. Asumiendo que puedes quemar un
promedio de 500 calorias al dia mediante los ejercicios si se quiere lograr la
perdida de los 9 kilos se tiene que entrenar , se tendra que sustraer a la dieta un
promedio de 750 calorias lograras ese objetivo
nota: para quemar un promedio de de 500 calorias diarias durante 8 semanas,
necesitaras hacer 45 y 60 y 90 minutos de levantamiento de pesas tres o cuatro
veces por semana.
Dieta de 2200 calorias aproximadamente
Desayuno
250 cc de leche, 10 gr de azúcar, 50 gr de
Cereal, 40 gr de jamón.
o
200 cc de leche con 15 gr de cacao, 6 galletas
integrales, Zumo natural (naranja)con
edulcorante, 1 huevo pasado por
agua(sancochado).
o
200 cc de zumo,con edulcorante
50 gr de pan integral .
75 gr de queso fresco
ALMUERZO
• ensaladas de verduras.
• Pollo asado con patatas fritas.
• Pan integral.
• 1 Peras.
½ TARDE (MERIENDA)
1 pan integral de pan.
40 gr de jamón .
200 cc de zumo natural.
o
1 pan integral.
40 gr de queso .
1fruta.
Cena
Sopa de fideos, con jamón picado.
pollo a la plancha con tomate crudo,
Pan integral.
1 plátano.
Dieta de culturismo, fitness
aumentar masa muscular (volumen) y perder grasa
(definición), tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra
combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en
general requieren una dieta adecuada para conseguir el
mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores
deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no
sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteinas (carne, pescado …)
10 % de grasas
Repartido en 5 comidas.
DIETA
Desayuno:
100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo:
2 rebanadas de pan integral con una pechuga deshilachada de pavo o
pollo.
Comida:
Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo,
pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una
ensalada.
Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos
secos, cacaos, nueces…
Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del
entrenamiento
Un plátano con 5gr de creatina.
Después del
entrenamiento
Un plátano con 5gr de creatina.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día
aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
Dieta 2
Desayuno
•3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén
antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite
•¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt
natural desnatado sin azúcar.
•Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún
edulcorante.
•1 manzana o pera.
•30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en , lo puedes sustituir por 50
gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
•50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por
una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso.
Almuerzo
•Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con
jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
•150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
•100 gr de sapayo, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de
ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
•Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
•Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un
batido de proteína con avena.
Cena
•Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos,
espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
•150 gr de pescado a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve
grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, salmón, atún, sardinas, pez espada o
similares; también lo puedes sustituir por , langostinos, etc.
•Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el
período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas,
féculas o azúcar.
Ayudas ergogénicas
L-carnitina
nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de los
aminoácidos esenciales lisina y metionina. Responsable del
transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias para la
producción de energía intracelular.
Acelera el proceso de combustión de los lípidos, la deficiencia de
carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de
tejido adiposo o acumulación de grasa corporal
Favorece la eliminación de las grasas para obtener energia,
reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular.
Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de
disminuir la fatiga y minimizar las pérdidas de proteína esenciales
durante el ejercicio y la dieta.
Termogénicos
• Reducen los depósitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular
neta a través del aumento del metabolismo
•Aumenta la energía y predispone al organismo para la actividad física
mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.
basados en extractos de plantas que tienen actividad termogénica y
lipolítica como pueden ser: nuez de kola, ma-huang, guaraná, extracto de
yohimbe, el té verde etc.
Los primeros : termogénicos de primera generación procedían de USA,
normalmente contenían una base de ma-huang que aportaba efedrina y
otro extracto que aportaba cafeína.
Los suplementos con efedrina fueron prohibidos y
aparecen en las listas del control antidopage, producían
muchos efectos secundarios como aceleración del pulso,
nerviosismo y excitabilidad.
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DIETAS PARA BAJAR DE PESO