Tu dieta es
tu vida
¡Cuídala!
Las dietas milagro
no existen
El problema del sobrepeso y la obesidad en España
¡ 1 de 4 españoles
quiere perder
peso !
3 de cada 10 niños y 2 de cada 10 adultos
padecen exceso de peso
Cada año gastamos unos 2.050 millones de euros en
“productos milagro” para adelgazar
Métodos más comunes para perder peso
y moldear la figura
• Dietas “milagro”
• Productos “adelgazantes”
 Diuréticos
 Laxantes
 Que “queman la grasa”
 Saciantes
• Tratamientos de estética local
• Fármacos
Las dietas milagro: ¿en qué consisten?
 Usan
estrategias
variadas
y
argumentos
pseudo-
científicos para convencer de sus bondades.
 Con frecuencia se acompañan de mensajes y creencias
erróneas.
 Se caracterizan por ser muy restrictivas en energía,
desequilibradas en algunos nutrientes y por el hecho de
excluir de la dieta alimentos necesarios para el organismo.
Más del 67% de la información nutricional que
aparece en libros de “dietas de adelgazamiento”
CARECE DE RIGOR CIENTÍFICO
Clasificación de las dietas milagro
Dietas de muy bajo o bajo valor calórico
e hipoenergéticas
Pobres en hidratos de carbono y ricas
en grasas y proteínas
Ricas en hidratos de carbono o HC
Monodietas
Pintorescas
Dietas de muy bajo y bajo valor calórico
Ejemplos
Disociada
Triple factor
Abierta
Shelton
Saciante
De las proteínas
Del espagueti
De la fibra
Exprés
Del yogur
De la naranja
De la patata
De la piña
Del astronauta
En qué consisten
• 400 y 800 Kcal/día
• 800-1000 Kcal/día
Inconvenientes
• Alteraciones gastrointestinales, malestar general, mareos,
intolerancia al frío, fragilidad de las uñas, caída de cabello,
contracturas musculares, amenorrea en mujeres, insomnio,
ansiedad, irritabilidad y depresión.
Dietas hipoenergéticas
Ejemplos
De la uva
Del arroz integral
Del helado
Primavera
De la zanahoria
Del espárrago
De la alcachofa
Del sándwich
Del arroz
Del buen humor
Weight watchers
De los minerales
Del chocolate
En qué consisten
• 1000-1200 Kcal/día
Inconvenientes
• Dietas de menos de 1200-1500 Kcal/día, confeccionadas con
alimentos comunes, implican un aporte insuficiente de vitaminas
y minerales:
Carencias nutritivas con repercusiones para la salud.
Dietas pobres en HC y ricas en grasas y proteínas
Ejemplos
Disociada
Triple factor
Shelton
De las proteínas
Abierta
Exprés
En qué consisten
De la naranja
Dr. Atkins
Scardale
Clínica Mayo
Montignac
Inconvenientes
• Elevan los niveles de colesterol, triglicéridos y de ácido úrico.
• Se pierde proteína (muscular y visceral).
• Falta de fibra  Estreñimiento.
• Exceso de acetona y cuerpos cetónicos  Mal aliento, náuseas,
mareos, inapetencia, fatiga, descalcificación e incluso daños
renales y cerebrales si es una situación prolongada.
Dietas ricas en hidratos de carbono
Ejemplos
En qué consisten
Saciante
De la piña
Dieta detox
Del arroz integral
Macrobiótica (cerealista)
Inconvenientes
• Riesgo de carencia de AGE, vitaminas liposolubles y proteínas.
• Mucha fibra  Disminuye la absorción de minerales y puede
provocar cólicos abdominales, diarrea y flatulencia.
• Macrobiótica (cerealista: hipocalórica, hipoproteica y baja en
grasas)  Pérdida de masa muscular, descenso de la presión
arterial e incluso arritmias cardiacas y muerte.
Monodietas
Ejemplos
Del espagueti
De la sopa
De las uvas
Del helado
De la zanahoria
Del arroz integral
De la patata
Del espárrago
Del pomelo
De la alcachofa
En qué consisten
Fomentan el consumo de un
alimento concreto, que en general
da nombre a la dieta,
atribuyéndole propiedades
beneficiosas.
Inconvenientes
• Aburridas, desequilibradas y carentes de base científica.
• Pueden producir trastornos digestivos y psíquicos, ya que
rompen el ritmo alimentario normal.
Pintorescas
Ejemplos
Del buen humor
Weight watchers
Del chocolate
Triple factor
Exprés
Detox
De la luna
Del grupo sanguíneo
Beverly Hills
Cronodieta
Inconvenientes
• Carecen de base científica.
• Algunas inducen ayunos completos.
En qué consisten
Utilizan como reclamo a
personajes famosos, incluyen
alimentos exóticos o bien
mensajes originales como la dieta
del buen humor.
Riesgos para la salud de las dietas milagro
 Desequilibrios energéticos y déficit de vitaminas y
minerales.
 Pueden empeorar algunas alteraciones gastrointestinales
(náuseas, vómitos, diarreas, estreñimiento).
 Aumentan el riesgo de alteraciones cardiacas, renales,
óseas o del hígado.
No sólo no consiguen cambiar los malos hábitos, sino que
acentúan los errores
Aún así, el 31% de los españoles con sobrepeso
ha seguido alguna vez una dieta milagro
Efecto yo-yo
Es otro de los fenómenos más comunes que
se asocia al seguimiento de las dietas milagro
Al abandonarlas,
se recupera más peso del que se había perdido
y con mucha más facilidad
¿Por qué se produce el efecto yo-yo?
Restricción energética intensa y sus consecuencias
• Reducción del metabolismo o gasto energético.
• Empleo del glucógeno hepático (mantenimiento de glucemia).
• Utilización de aminoácidos para fabricar glucosa (pérdida de
proteína y aumento de urea en orina).
• Generación de cuerpos cetónicos por falta de HC (acidosis).
Se pierde peso sobre todo a expensas de agua, electrolitos,
proteínas y no tanto de grasa, que es lo que
verdaderamente importa cuando existe exceso de peso
Hay que desconfiar de las dietas que:
 Prometen perder peso rápido y sin esfuerzo.
 Sugieren una ingesta demasiado bajo de calorías.
 Prohíben la ingesta de alimentos básicos.
 No especifican con claridad las cantidades de alimentos.
 No indican el número de comidas a realizar cada día.
 Proponen platos complejos sin especificar la receta, etc.
No han sido elaboradas por profesionales cualificados
“dietistas-nutricionistas y otros expertos”
¿Cómo perder peso sin perder la salud?
 Dieta individualizada, equilibrada, que permita llevar a
cabo un ritmo de vida normal y corregir los hábitos
alimentarios inadecuados, junto con ejercicio físico.
 Restricción energética moderada que induzca una
pérdida de peso progresiva y constante (0,5 a 1 Kg/semana).
 Educación Dietética. Sin ella se recuperan con facilidad
los hábitos alimentarios y peso anteriores a la realización del
tratamiento dietético.
¿Cómo perder peso sin perder la salud?
Decálogo para una alimentación saludable
1) Practica la dieta equilibrada
 Come de todo, pero no en grandes cantidades.
 Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes
que tu organismo necesita.
2) Realiza 3 comidas principales y 2 tentempiés,
a media mañana y a la tarde.
 Así evitarás picar entre horas, ya que no hay tiempo como
para que el estómago tenga sensación de vacío entre una
comida y otra.
Decálogo para una alimentación saludable
3) Incluye alimentos ricos en fibra,
 Come al menos 3 piezas de fruta al día.
 Incluye a diario hortalizas y verduras, y trata de comer
1 ensalada cada día.
 Toma legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por
semana e incluye cada día cantidad suficiente de
cereales como el pan, mejor si son integrales.
Decálogo para una alimentación saludable
4) Limita las grasas:
 Modera la cantidad de aceite como aderezo y las salsas
grasas como la mayonesa o similares.
 Escoge más a menudo lácteos con poca grasa.
 Prefiere las carnes y los derivados cárnicos menos
grasientos.
5) Escapa de las “calorías vacías“
 Chucherías, aperitivos de bolsa, bollería industrial, refrescos
y bebidas alcohólicas
 Y no abuses del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate.
Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
Decálogo para una alimentación saludable
6) Cocina ligero, modera los guisos pesados
 Prefiere: Cocido o hervido, vapor, rehogado con poco
aceite, plancha, horno y microondas.
 Utiliza con moderación: Fritos, rebozados, empanados,
guisos y estofados pesados.
Puedes incluir sin problemas
guisos, siempre y cuando
emplees los ingredientes
adecuados
Decálogo para una alimentación saludable
7) Si comes en restaurante
 Elige del menú ensalada o verdura y pescado o carne a
la plancha, o bien, una ensalada de primero y de
segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
De Postre, lo mejor es la
fruta o un lácteo sencillo
Decálogo para una alimentación saludable
8) Bebe mucha agua, mantén hidratado tu
organismo
Puedes
tomar
ocasionalmente
refrescos
light, como alternativa a las bebidas
azucaradas.
9) Modera la sal y las especias
fuertes, estimulan tu apetito y crean
hábito.
Decálogo para una alimentación saludable
10) ¡Y recuerda!
La compra de los alimentos es el momento
donde elegimos lo que vamos a consumir:
 Escoge las opciones más nutritivas y seguras.
 Planifica con tiempo los alimentos que
necesitas y la cantidad.
Sal a la compra con tiempo y sin hambre, para elegir la mejor
opción y leer las etiquetas de los envases.
Decálogo para una alimentación saludable
¡Comer mejor y moverse más!
Razones para hacer ejercicio:
 Contribuye a un mejor control del peso corporal.
 Mejora la salud ósea y cardiovascular.
 Proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la
tensión y el estrés.
Tu dieta es
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