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Dr. Herbert Benson
Harvard University-Boston
Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo
Efectos fisiológicos
de la respuesta de relajación
Presión Arterial
Disminución
Tensión Muscular
Disminución
Resistencia eléctrica
de la piel
Disminución
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Efectos fisiológicos
de la respuesta de relajación
Metabolismo
Disminución
Frecuencia Cardiaca
Disminución
Frecuencia Respiratoria
Disminución
Electro-encefalograma
Aumento de ondas alfa
Disminución de ondas beta
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Manejo del Estress
1. Ejercicio Físico
2. Relajación Mental
3. Meditación
4. Terapia Cognitiva
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La Respuesta de Relajación
Recomendaciones generales
Practica tu ejercicio de relajación en forma regular
por 10 min, una a dos veces por día
Elije un momento y sitio donde no seas interrumpido
Las mejores horas, son antes de levantarse
en la mañana, o antes de acostarse en la noche
Realiza tu ejercicio preferiblemente solo (a)
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Atención Enfocada
1. Posición Cómoda – Sentado
2. Ambiente tranquilo
3. Cuerpo relajado
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Atención Enfocada
4. Enfocar
5. Respiración rítmica abdominal
6. Centrar la Atención en la Respiración
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Pasos para la Relajación
Contaje regresivo del 3… al 1…
Comienza cerrando tus ojos… y ahora…
Toma una respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… repite mentalmente
el número 3, tres veces
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Visualiza
Toma otra respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… visualiza y repite
mentalmente el número 2 tres veces…
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Visualiza
Toma otra respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… visualiza y repite
mentalmente el número 1 tres veces…
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Visualiza
Ahora…
Visualiza y repite mentalmente
los números del 10 al 1
en forma regresiva
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A medida que regresa la cuenta…
Te sentirás cada vez mejor
y más relajado (a) que antes…
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Ahora…
Relaja… en forma progresiva,
los músculos de tu cuerpo…
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Comienza:
Relajando tu frente
Los párpados
La cara
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Continúa:
Relajando tu cuello
Los hombros
Los brazos, antebrazos
muñecas y la manos
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Continúa:
Relajando tu pecho
La espalda
El Abdomen
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Continúa:
Relajando tus glúteos
y las caderas
Los muslos
Las pantorrillas,
tobillos y los pies
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Continúa el ejercicio…
Manteniéndote relajado por unos minutos…
Trasládate mentalmente
a tu sitio ideal de Descanso
Lentamente, sal ahora del estado
de relajación
Cuenta mentalmente del 1 al 5…
A la cuenta del 5, abrirás tus ojos
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Te sentirás mejor que antes
Sereno(a) y tranquilo(a)
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Repite ahora mentalmente
Frases benéficas
para tu bienestar y felicidad
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Cada día
y en cualquier forma…
me estoy sintiendo
mejor, mejor y mejor
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Pensamientos positivos,
traen beneficios y ventajas
que yo deseo
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Sí yo me siento
bien y feliz
Todos los que me rodean
se sentirán bien y felices
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No tendré dolencias,
en ninguna parte de mi cuerpo
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Tendré una mejor capacidad
de
imaginar y visualizar
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Abre tus ojos
Siéntete relajado y descansado
Estira un poco tus músculos
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Gracias
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