TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MEDIOS FÍSICOS
MEDIOS FISIOLÓGICOS
MEDIOS ERGONUTRICIONALES
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MEDIOS FÍSICOS
Masaje
Sauna
Relajación psicológica
Oxigenoterapia
Hidroterapia
Electroterapia
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MASAJE-EFECTOS
 Aumento de la presión negativa venosa:
pasa más sangre por los capilares
 del flujo sanguíneo en el músculo
(masaje vigoroso, profundo)
 Liberación de endorfinas (bienestar)
 la temperatura
 Psicológicos:
 Recuperación psicológica
 relajación
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MASAJE-CARACTERÍSTICAS
Amasamiento superficial y profundo
Movilizaciones pasivas
Estiramientos
Vibraciones segmentales
Con bolsas de hielo
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MASAJE-INDICACIONES
Hipertonía muscular
Ayuda a eliminar metabolitos
Buena hidratación previa, más
efectivo
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
SAUNA-INDICACIONES
Después de entrenamientos en
los que se activa mucho el tono
muscular
Después de microciclos de alta
intensidad
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
SAUNA-EFECTOS
Ocasiona pérdida de agua y
electrolitos (reposición)
Relajación psicológica
 riego cutáneo/ no muscular
Reduce hipertono muscular
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
SAUNA-NORMAS
No más de 20’
Intercalar duchas de agua fría
No después de esfuerzos importantes
No antes de competiciones
Sí en periodos de regeneración
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
RELAJACIÓN PSICOLÓGICA
 Creatividad en los entrenamientos
 Relajación muscular imprescindible
 Reunión:
- qué se hizo bien
- qué se hizo mal
- qué hacer próximo
partido
 Momento oportuno
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
 EN AUSENCIA DE RELAJACIÓN
PSICOLÓGICA:
 Baja forma:
Condición física adecuada
No acompañan los resultados
Lo psicológico bloquea el rendimiento
Se pierde la diversión por competir
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
HIDROTERAPIA-TIPOS (I)
 Baños de contraste: calor/frío = 2/1
Hipertonía
Aumento de sustratos
Aclaramiento de lactato
 Agua helada (15º)
Trabajos muy intensos
DOMS
Efecto rebote
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
HIDROTERAPIA-TIPOS (II)
Baños calientes con esencias
Arnica (antinflamatorio)
Hidromasaje
Efectos térmico y mecánico
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
ELECTROTERAPIA-ACCIONES
Analgesia
Estimulación
Vasomotora
Antiinflamatoria
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MEDIOS FISIOLÓGICOS:
actuaciones encaminadas a facilitar
una restauración energética, a
eliminar metabolitos en músculo y a
favorecer los procesos de
regeneración y síntesis a nivel de la
célula muscular
 Recuperación activa y pasiva
 Entrenamiento invisible
 Reducción del entrenamiento
 Tapering
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN ACTIVA
Aclaramiento de lactato
(fig.siguiente)
Condiciones:
Ejercicios al 50-60% del VO2máx:
Marcha o trote
Ejercicio liviano continuado
Aclaramiento de lactato
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN ACTIVA
 Estiramientos:
Mejora flexibilidad
Previene lesiones
Métodos:
Balístico
Estático
FNP
RECUPERACIÓN ACTIVA
estiramientos-I
Balístico:
Repetitivos, con rebote
Antes de la competición
Elonga el músculo sin perder tono
No llega a estimular el reflejo
miotático por su corta duración
RECUPERACIÓN ACTIVA
estiramientos-II
Estáticos:
Mantiene 15/30 sg en punto de
disconfort
FNP:
Contracción-relajación
Contracción-relajación contracción
del antagonista
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Sueño
Nutrición
Hidratación
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
Entrenamiento invisible – sueño
Función anabólica ( la [ ] de la
hormona del crecimiento)
Descarga el sist.nervioso simpático:




la
la
el
el
Fc
presión sanguínea
gasto cardiaco
consumo de oxígeno
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
REDUCCIÓN ENTRENAMIENTO
Cambios en la programación
Finales de temporada
Atención a los síntomas de los
jugadores
No conlleva mejora del rendimiento
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
TAPERING-AFINAMIENTO
 Reducir 20-50% de frecuencia
 Intensidad alta (90% de VO2máx)
 Trabajos interválicos
 Periodos extensos de recuperación
 Volumen
(60-90%)
 Tiempo: 7-21 días (depende deporte y
nivel de competición)
 Fenómenos de regeneración:

enzimas oxidativas

glucógeno muscular (15-35%)
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
TAPERING-AFINAMIENTO
Vo2máx permanece igual
Hematocrito y hemoglobina > 7
días
 > de 3 semanas,
los beneficios
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MEDIOS ERGONUTRICIONALES
Aminoácidos de cadena ramificada
Bicarbonato sódico-citrato sódico
L-carnitina
Monohidrato de creatina
Antioxidantes
Hepatotropos
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
AMINOÁCIDOS CADENA RAMIFICADA
Entrenamiento intenso
Fases de musculación
Efectos:
Neoglucogénesis, protegiendo otros
aá.
Estimulan anabolismo proteico
Son sustrato energético tras
deplección de glucógeno
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
BICARBONATO/CITRATO SÓDICO
Neutralizar hidrogeniones
Tampón del ácido láctico
Pautas:
0,2 - 0,3 gr/kg de peso
1h antes de la actividad
Problemas digestivos
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
L-CARNITINA
Transportadores de ác.grasos a
través de la membrana mitocondrial
Régimen aeróbico solamente
Poca utilidad
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
MONOHIDRATO DE CREATINA
la concentración de Pcr muscular
 resíntesis de ATP
Retrasa la aparición de la fatiga
Facilita la recuperación entre
ejercicios de alta intensidad
Dosificación: variable

TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
ANTIOXIDANTES
Radicales libres de oxígeno (RLO)
Antioxidantes enzimáticos:
Catalasa, superóxido dismutasa
Glutation peroxidasa
Antioxidantes no enzimáticos:
Vit C, vit A, vit E
selenio
TÉCNICAS DE
RECUPERACIÓN
HEPATOTROPOS
Hígado tiene función anabólica y
catabólica
Ejercicio intenso y prolongado
provoca hipoxia hepática
Síntesis proteica afectada
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