LOS BENEFICIOS DE UNA
BUENA RESPIRACIÓN
Y ALGUNOS EJERCICIOS
PRESENTADO POR:
PROF. WANDA E. CASTILLO
26 DE ABRIL DE 2007
LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de
las estrategias más sencillas para hacer frente a las
situaciones de estrés y manejar los aumentos en la
activación fisiológica provocados por estas.
Los hábitos correctos de respiración son muy
importantes porque aportan al organismo el suficiente
oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida
favorece la respiración incompleta que no utiliza la total
capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el
control voluntario de la respiración y automatizarlo para
que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
¿POR QUÉ RESPIRAR BIEN?
¿Por qué respirar bien? La respuesta es muy
sencilla: porque respiramos mal, bastante mal,
algunos muy mal. La respiración es nuestro acto
imprescindible. Podemos estar días sin comer o
beber, pero solo pocos minutos sin respirar
bastarían para acabar con la vida de una persona.
La respiración es vital. Como acto involuntario el
organismo se acostumbra a los vicios que impone
el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y
posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o
afectados por el tabaquismo...
Respirar es indispensable
BENEFICIOS ASOCIADOS A UNA
RESPIRACIÓN CORRECTA:
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Fisiológicos: las células reciben una mayor
oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del
organismo, todos los órganos reciben aportes de
oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y
especialmente a algunos órganos vitales (corazón,
estómago y otros).
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de
los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando
la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de
nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La
respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.
PROBLEMAS, DEFECTOS...
LOS VICIOS DE NUESTRA RESPIRACIÓN
Respiramos mal: Si intentamos respirar profundamente la
mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad
pulmonar está algo atrofiada.
Defectos más comunes:
• Nuestra respiración abdominal: apenas se baja
el diafragma por lo que el aire que entra en los
pulmones es relativamente poco.
• La respiración costal en escasa...
• La respiración clavicular (salvo en mujeres) es
inexistente.
La inspiración y la espiración no se hace a un
ritmo adecuado... La tensión y la falta de
ejercicio nos provoca una respiración
contenida, no es relajada y natural.
Empezar a aprender a respirar
La espiración
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Para llenar bien los pulmones, antes hay que saber
vaciarlos. La espiración es la clave para una
inspiración adecuada y completa.
La espiración es clave: Espire lenta, relajada y
tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por
sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos
de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente
ayudarse un poco de los músculos abdominales con
una leve contracción para expulsar el mayor volumen
de aire viciado de los pulmones.
Piense que cuanto más profundamente espire más
cantidad de aire puro podrá introducirse en los
pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
Si empiezas a respirar más profundamente y
notas un poco de mareo, no te preocupes, es
normal.
Observa qué partes de tu cuerpo se movilizan
¿diafragma? ¿tórax? ¿clavículas?
¿Te relaja una espiración lenta y profunda?
Inténtalo diez minutos tendido en el suelo (pon
una manta debajo y centrándote únicamente en
una espiración, lenta, profunda y silenciosa...
déjate llevar conscientemente por los
pulmones..... concéntrate en tu respiración...
Piensa en una gran ballena respirando
plácidamente en le mar... deja a tu mente que
escoja las imágenes más relajantes para ti.
Movimientos de la respiración
Ejercicios de Respiración
Abdominal o Diafragmática
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Espiración 1. Concéntrese primero en la
espiración: espire a fondo varias veces, trate de
quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo
todo haciendo un gesto de contracción del
abdomen.. Verá que el aire quiere entrar al los
pulmones por sí solo (sobretodo si intenta
mantenerlos vacíos durante unos segundos...)
Espiración 2. Intente que la espiración sea
lenta, larga y profunda. También silenciosa
(aunque al principio despreocúpese de este
importante detalle). Intente concentrarse en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio
unos 8 minutos (mínimo).

Espiración 3. Tras estos intentos, verá como
tenderá a inspirar más profundamente y que su
abdomen empieza a jugar un papel más activo.
Haga un último intento cuando espire emita el
sonido ON. Le ayudará a que la espiración sea
continua y lenta. También muy relajante dado que
le hará vibrar la caja torácica y la zona
abdominal. Primero la vocal OOOOOO ...... al
final de la respiración: MMMM

Inspiración. Notará que la inspiración viene por
sí sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma
baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el
que trabaja, ...que el abdomen se hinche es una
consecuencia del aire que entra en los pulmones
no la causa).
EJERCICIO 1 – RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
• ACOSTADOS
• MANOS DEBAJO DE LA CABEZA
•PIERNAS LEVANTADAS
• ABAJO ESPIRAMOS
•ARRIBA INSPIRAMOS
EJERCICIO 2 – RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
• ACOSTADOS
• MANOS DEBAJO DE LOS GLÚTEOS
• PIERNAS SEMI LEVANTADAS
• SUBIMOS LAS PIERNAS EN FORMA PARALELA DE ABAJO
HACIA ARRIBA
• ABAJO ESPIRAMOS
• ARRIBA INSPIRAMOS
RESPIRACIÓN COSTAL
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
Nos ocupamos de la respiración costal. Nuestra
atención debe centrarse ahora en la región media de
los pulmones y muy específicamente en nuestras
costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y
dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior
(respiración abdominal) veremos que la penetración de
aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en
sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en
nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y
después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale
es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma
los últimos restos.
POSICIÓN DEL DIAFRAGMA
diafragma
AL RESPIRAR DEBEMOS HACERLO RELAJADOS


Prepararse. Seguimos cómodos y
relajados... La respiración costal la va a
practicar sentado. Esto le permitirá vaciar
los pulmones y contraer el abdomen de
forma que perciba con claridad como
respira con el costado. Recuerde mantener
contraído el abdomen de forma que le
diafragma no se mueva.
Inspiración:
Inspire
manteniendo
contraído el abdomen...verá que el aire
entra en la pared media y las costillas se
separan... Tendrá que hacer un mayor
esfuerzo
que
con
la
respiración
abdominal...

Espiración: lenta, continua... Haga una
treintena de respiraciones (inspiraciones y
expiraciones) con la caja torácica. Empezará
a ser consciente de que tiene que hacer "un
esfuerzo adicional" una vez que inicie la
respiración abdominal que ya le hemos
explicado.

Beneficios de la respiración costal. Practica
conjuntamente con la abdominal contribuirá a
crearle una capacidad pulmonar notable y
relajante. Aunque no olvide que aspiramos a
que la respiración sea completa y para ello
nos falta todavía la respiración clavicular.
Beneficios de la respiración costal

Practícala conjuntamente con la abdominal
contribuirá a crearle una capacidad pulmonar
notable y relajante. Aunque no olvide que
aspiramos a que la respiración sea completa
y para ello nos falta todavía la respiración
clavicular.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR
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
Las tres formas de respiración. Nos ocupamos
por último de la respiración clavicular una vez
aprendidas la respiración abdominal y la costal.
La respiración clavicular. Nuestra atención debe
centrarse ahora en la parte más alta de los
pulmones y muy específicamente en nuestras
clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los
pulmones tenemos que levantar nuestras
clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir....

Prepararse. Para percibir con claridad la
respiración clavicular, puede bloquear los
músculos abdominales y las costillas
oprimiendo con las manos..

Inspiración: Vera que el aire que es capaz
de absorber es más bien escaso. Es el modo
de respirar menos idóneo de los tres.

Espiración: Si practicáramos solo este tipo de
respiración tendríamos una respiración pobre.
Observe que solo podemos expulsar el poco
aire que con mucho esfuerzo hemos podido
introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de solo una
respiración clavicular es síntoma de personas
con
ansiedad,
tensiones
nerviosas...
Inspiraciones y espiraciones cortas que no le
permiten acceder a los pulmones la cantidad
de aire que observábamos en la respiración
abdominal y costal. Algunas mujeres debido al
embarazo también mantienen un predominio
de este tipo de respiración.
Y...
A RESPIRAR
BIEN
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La respiración clavicular.