Que le puede aportar la sobrecarga al fubol?
• Garantizar la simetría
• Mantener al futbolista sin
lesiones
• Aumentar la potencia de
sus gestos
• Incrementar la velocidad
de los desplazamientos
• Reducir los índices de
fatiga central
• O, todo lo contrario....
Características de los
gestos del futbol
Disminución del tiempo de aplicación
%
F 100
u
e
r 75
z
a
50
M
a
x 25
i
m
a 0
100 Hz
50 Hz
t
Tiempo
Adaptado de Sale / 92
Sobrecarga para fútbol
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Verticalizadores de la pelvis
Ejercicios abdominales
Ejercicios para lumbares
Ejercicios para oblicuos
60”
10
6 c/l
10
Ejercicios para la zona media
Oblicuos con piernas extendidas
Trabajo abdominal - lumbar
Elevaciones de piernas colgada
Ejercicios para oblicuos
Ejercicios de fuerza en
condiciones inestables
Fuerza, simetría, inestabilidad
Dominadas acostado
Sobrecarga para fútbol
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Ejercicios abdominales
Ejercicios para oblicuos
Ejercicios para lumbares
Ejercicio dinámico
10
6 c/l
10
4-4-4-4
Arranque de potencia (v.lateral)
Arranque de potencia (v.frente)
Cargadas de potencia
Cargadas con un pie
Segundo tiempo de potencia
Arranque a un brazo
Cargadas con 1 pie
Sobrecarga para fútbol
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Ejercicios abdominales
Ejercicios para oblicuos
Ejercicios para lumbares
Ejercicio dinámico
Ejercicio de fuerza
10
6 c/l
10
4-4-4-4
6-6-6-6
Sentadillas de arranque
Subidas laterales
Subidas con peso
Desplantes con pierna arriba
Sentadillas adelante
Pateando el cielo
Elevación de pelvis con balón
Peso muerto a una pierna
Despegue sumo
Cargada y fuerza con mancuernas
Fuerza en banco plano
Sobrecarga para fútbol
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Ejercicios abdominales
Ejercicios para oblicuos
Ejercicios para lumbares
Ejercicio dinámico
Ejercicio de Fuerza
Ejercicio de Transferencia
Ejercicio de Fuerza
Ejercicio de Transferencia
Trabajos aeróbicos
Elongación
10
6 c/l
10
4-4-4-4
6-6-6-6
6” x n
6-6-6-6
6” x n
Lanzamiento de Balón Medicinal
Variedades en escalera
Escalera con sobrecarga
Cuadrilátero con sobrecarga
Unipodales
con
sobrecarga
Variedades pliométricas
Vallas múltiples
Circuitos
con vallas
Circuitos múltiples
Piques
con
arnés
Ranas laterales
Lateralizaciones
Sobrecarga para fútbol
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Elevaciones de tronco 10
Oblicuos acostado
6 c/l
Hiperextensiones
10
Arranque de pot. 6-6-6-4-4
Sentadillas ad.
6-6-4-4-4
Saltos variados
5x6
Dominadas
4 x max
Saques laterales 5 x 6
Trabajo aeróbico
Elongación
•
•
•
•
•
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•
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Elevaciones de piernas 10
Twist soviético
6 c/l
Buenos días
10
Cargadas de pot. 6-6-6-4-4
Despegues sumo 6-6-6-6-6
Fuerza en banco 6-6-4-4-4
Lanzamientos de MB 5 x 6
Fza con manc.
4 x 6c/b
Trabajo aeróbico
Elongación
Variación de carga simple
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Día 1
Dia 2
Sem 1
Sem2
Sem 3
Sem 4
Sem 5
Sem 6
Variaciones de carga simples
•
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Día 1
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
8
6
5
4
6
3
•
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•
•
•
•
Día 2
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
Series de a
6
4
3
2
4
1
Trabajos intermitentes con sobrecarga
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Arranque de potencia 70%/4
Sentadillas adelante 70%/4
Variaciones pliométricas 6”
Dominadas
4
Cargadas de potencia 70%/4
Subidas al banco 70%/4 c/p
Trab.coordinativos veloces 6”
•
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15” descanso
15” descanso
15” descanso
15” descanso
15” descanso
15” descanso
15” descanso
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Sobrecarga para fútbol