PLAN DE TRABAJO
HAROLD ESNEIDER CARDONA ROJAS
JEISSON ALEXIS LOZANO GARRIDO
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OBJETIVO GENERAL
• Acondicionar nuestro cuerpo física y
mental mente para obtener buenos
resultados en el futuro
OBJETIVO ESPESIFICO
• EL OBJETIVO ES REALISAR LAS SIGUIENTES
ACTIVIDADES:
RESISTENCIA: esforzar nuestro cuerpo para sobre pasar
nuestra resistencia
FUERZA: evaluar nuestra capacidad para esforzarnos mas.
VELOCIDAD: probarnos para poder
Superar nuestra capacidad
FLEXIBILIDAD: calcular nuestra capacidad máxima de
estirarnos.
PLANIFICASION
16 DE MARZO –RESISTENCIA
20 DE MARZO –FUERZA
23 DE MARZO –VELOSIDAD
27 DE MARZO -FLEXIBILIDAD
SESIONES DE TRABAJO
• RESISTENSIA:
•
CALENTAMIENTO:3 minutos de trote,1 minuto de descanso,3 minutos de trote.
PARTE CENTRAL:
*3 SERIES DE 1 MINUTO CORRIENDO Y MEDIO MINUTO DE DESCANSO.
*3 SERIES DE 10 FLECCIONES DE PECHO.
*4 SERIES DE 2 MINUTOS BAJANDO Y SUBIENDO UN ESCALON.
•
PARTE FINAL:
•
*4 MINUTOS DE CAMINATA.
•
*3 MINUTOS DE ESTIRAMIENTO
De los pies ala cabeza:
Movimiento circular del pie
Flexionar ambas piernas
Movimiento de hombros arriba hacia abajo
FUERZA
•
CALENTAMIENTO:
*3 MINUTOS DE ESTIRAMIENTO. De los pies ala cabeza:
Movimiento circular del pie
Flexionar ambas piernas
Movimiento de hombros arriba hacia abajo etc.
•
*4 ´ DE TROTE.
PARETE CENTRAL:
•
*3 SERIES DE 10 GOLPES CON CADA PIERNA A UNA COLCHONETA O ALMUADA 3
MINUTOS ENTRE SERIE.
•
*3 SERIES DE 6 BARRAS CON DESCANSO DE 1 MINUTO.
•
*4 SERIES DE 15 ABDOMINALES CON DES CANSO DE 1 MINUTO.
•
*FUERZA DE MANOS CON BLOQUEOS (BOXEO) 4 SERIES DE 2 MINUTOS
•
PARTE FINAL :
*ESTIRAMIENTO DE CUERPO DE 5 MINUTOS
De los pies ala cabeza:
Movimiento circular del pie
Flexionar ambas piernas
Movimiento de hombros arriba hacia abajo
•
*CAMINATA POR 2 MINUTOS.
•
VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
•
*1 TROTE DE 7 MINUTOS Y UN MINUTO DE DESCANSO
•
PARTE CENTRAL:
•
*6 SERIES DE 2 VUELTAS CORRIENDO Y UNA CAMINANDO
•
*DAR LA MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS EN 5 MINUTOS
•
*4 SERIES CORRIENDO HACIA DELANTE Y DEVOLBIENDOSE EN REVERSA.
PARTE FINAL:
*TOCANDO LA LINEA DE LA CANCHA Y DEVOLVERSE AL PUNTO DE SALIDA.
*ESTIRAR.
FLEXIBILIDAD
CALENTAMIENTO:
*UNA CAMINATA Y UN TROTE DE 7 MINUTOS.
PARTE CENTRAL:
Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie
• Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces
• Rotación Externas y Flexión de Cadera
16 veces
•
•
•
•
•
A Fondo Lateral
16 veces por cada lado
•
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera
16 veces
•
Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado
•
Rotación de Tronco
16 veces cada lado
•
Flexión de Hombros
16 veces cada hombro
•
Extensión de Hombros
•
Circunducción de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrás
•
Flexión y extensión lateral del cuello
16 veces cada lado
•
Rotación del Cuello
16 veces cada lado
•
lexión y extensión de Cuello
16 veces
•
Circunducción de muñecas
16 veces cada una
•
Flexión y Extensión de muñecas
16 veces cada una
•
PARTE FINAL:
•
Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie
•
Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces
•
Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado
I.M.C
INDICE DE MASA CORPORAL
•
ALEXIS ,LOZANO:
•
56 KL/1.62m*1.62 m=21.3
•
HAROLD CARDONA
•
62KL/1.68m*1.68=23.6
NORMAL
NORMAL
PLAN NUTRICIONAL:
•
16 DE MARZO:UNA TAZA DE FRUTAS PICADAS, UNA NARANJA.
•
20 DE MARZO: PAN INTEGRAL CON UN JUGO DE FRUTA
•
23 DE MARZO: UNA TAZA DE GELETINA CON LECHE, Y QUESO
•
27 DE MARZO: UNA TAJADA DE QUESO, UN JUGO DE BOROJO
CONCLUSION
•
DEBEMOS CONSUMIR POCAS CALORIAS PARA VIVIR SANOS
•
DEBEMOS HACER EJERCICIO PARA NO LLEGAR A EMFERMARNOS
•
DEBEMOS MANTENERNOS EN FORMA PARA NUESTRO DESARROLLO.
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plan de trabajo HAROLD_Y_JEII[1]