Clasificación de la Fuerza
Premisas
– Los entrenamientos de fuerza los debemos colocar
en los momentos de acrofase ( momento de mayor
concentración de testosterona ) entre las 9 a 13 hs de
la mañana ahí se encuentra el pico máximo de esta
hormona
– No colocar los entrenamientos de fuerza cerca de las
20 hs debido a que en este periodo se activa la
mayor concentración de cortisol horma enemiga de
la fuerza. Si entrenamos en esos horarios estaríamos
en condiciones catabólicas no compatible con el
entrenamiento de sobrecarga
Premisas
– El entrenamiento con sobrecarga va siempre primero ante cualquier
otra capacidad condicional
– El entrenamiento de sobrecarga se debe realizar con el organismo
totalmente recuperado sin concentraciones de lactato y con las
reservas de atp-pc intactas
– Si la sesión de fuerza es de fuerza máxima o fuerza explosiva
podemos desarrollar cualquier tipo de capacidad condicional.
Pudiendo ser estas seguidas por la velocidad y técnica ya que al
venir del trabajo de sobrecarga realizaríamos transferencia
– No realizar trabajos de fuerza luego de sesiones de flexibilidad, pero
si implementar protocolos de estiramientos
Fuerza Máxima
Fuerza Explosiva
Fuerza Resistencia
Fuerza Hipertrofia
Metodología para el entrenamiento de
la Fuerza
Objetivos a alcanzar:
•Estabilidad y Simetría
•Fuerza estructural
•Adaptación anatómica funcional
•Mejorar niveles de Fuerza
Como comenzamos ????????
Qué tipo de Fuerza trabajar
• Adaptación a la Fuerza
(similar al período que le seguirá, ídem Vol./int.)
• Fuerza Máxima - “siempre es lo primero”
• Fuerza Explosiva ó Potencia
• Fuerza con Aumento de Masa Muscular
Fuerza Resistencia
“Luego de un período de Fuerza Máxima, se pasará a
desarrollar otro tipo de Fuerza”
Fuerza Explosiva ó Potencia
• Activación Neuromuscular
• Entrenamiento a través de 3 medios
-Ejercicios DLP (Intensidades 80%)
-Ejercicios Tradicionales 30 al 50 %
+ Ejercicios de Transferencias (gesto deportivo)
-Pliometría (Saltos y lanzamientos c/MB)
Fuerza con Hipertrofia
• Sarcómeros en serie= Deportistas…
-Ejercicios DLP y tradicionales
-Series entre 6 y 8 repeticiones al límite
-Pausas entre 1’min. Y 1’min.30”seg.
-Intensidades del 60% al 80%
• Sarcoplasma= Culturistas “acumula líquido”
-Ejercicios tradicionales y analíticos
-Series entre 10 y 20 repeticiones ó a fallar
-Pausas 30”seg. A 1’ min.
-Intensidades del 40% al 70%
Fuerza Resistencia
• Ejercicios Tradicionales y combinados
• Series entre 15 y 30 repeticiones
• Pausas 30”seg. A 1’min. ó Circuitos
• Intensidades entre 30% y 45%
• Circuitos Intermitentes, de Resistencia a la Fuerza
rápida (ejercicios tradicionales y DLP)
Métodos Concéntricos
Intensidades Máximas I
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Intensidad 90 al 100%
Repeticiones 1-3
Series 4 a 7 rep
Pausa 2 a 5 minutos
Velocidad Maxima
Intensidades Máximas II
•
•
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•
Intensidad 85 al 90%
Repeticiones 3-5
Series 4 a 5 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Maxima
Métodos Concéntricos
Repeticiones I
•
•
•
•
•
Intensidad 80 al 85%
Repeticiones 5-7
Series 3 a 5 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Maxima
Repeticiones II
•
•
•
•
•
Intensidad 70 al 80%
Repeticiones 6-10
Series 2 a 4 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Media a Máxima
Métodos Concéntricos
Repeticiones III
•
•
•
•
•
Intensidad 60 al 75%
Repeticiones 6-12
Series 3 a 5 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad media
Mixto
•
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•
•
•
Intensidad 60 al 100%
Repeticiones 1-8
Series 7 a 14 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Media a Máxima
En forma de piramide
Métodos Concéntricos
Intensidad I
•
•
•
•
•
Intensidad 90 al 100%
Repeticiones 1-3
Series 4 a 8 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad maxima
Intensidad II
•
•
•
•
•
Intensidad 85 al 90%
Repeticiones 3-5
Series 4 a 5 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Máxima
Métodos Excéntrico
Excéntrico
• Intensidad 110 % al 150%
mejor marca concéntrica
• Repeticiones 1-4
• Series 3 a 6 rep
• 4 a 6 ejercicios
• Pausa 3 a 5 minutos
• Velocidad media a lenta
• 1 sesión semanal
Métodos Pliometrico
Métodos Pliometrico
Multilanzamientos
Fuerza Aplicada
• Definición de Fuerza Aplicada • La Fuerza
Aplicada, representa la interacción entre las
fuerzas internas (generadas por la tensión
muscular) y las fuerzas externas (generadas por el
peso o carga, resistencia al desplazamiento y al
movimiento del/os cuerpo/s).
• concepto de Fuerza Efectiva, que es precisamente
la fuerza que necesita mejorar el deportista para
que la velocidad de sus gestos deportivos sean
óptimos.
Fuerza Aplicada
•
•
•
Holmer 1974
Di prampero 1974
Bulgakova- wankow 1980
Fuerza Aplicada
•
Las investigaciones realizadas sobre la fuerza aplicada en condiciones competitivas,
esto es medir la fuerza de arrastre que genera un nadador mientras se desplaza (aquí
también entra en consideración la fuerza de propulsión, tanto de los brazos como de las
piernas), está en relación con la velocidad de nado.
•
Para un nadador de estilo libre que se desplace a 1,5 mt./seg, aprox. a 1’06” en 100
Mt., deberá superar o vencer una fuerza aproximada a 12 Kp (Kilopondios) por cada
brazada.
•
Un Kp es aproximadamente 1 Kilogramo de fuerza (aunque la fuerza se mide en
Newton), para lo cual hay que multiplicarlo por 9,8.
•
Con una velocidad de nado a 2 mt./s, la fuerza media por cada brazada es de 24 Kp.
(Holmer, 1974, Di Prampero, 1974, Bulgakova-Wankow, 1980).
•
•
Los velocistas aplican el 70 % de la fuerza maxima
Los fondistas utilizan el 50% de la fuerza maxima
Fuerza en Agua
Fuerza Explosiva I
• Intensidad maxima
• Repeticiones maxima
posible
• Series 4 a 5 rep
• Pausa 2 a 3 minutos
• 4 x (4x15 seg/2 mint)3 mint atado
• 5 x(5 x 10seg/ 2 mint) 4 mint atado
• 4x(3x25seg/2mint)3 mint con camiseta
Fuerza en agua
Resistencia I
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•
Duración 10 a 20 seg
Distancia 15 a 25 mts
Series 4 a 8 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad maxima
Resistencia II
•
•
•
•
•
Duración 20seg a 2 mint
Distancia 50 a 150 mts
Series 4 a 5 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad Máxima
• 12 x20 seg/2mint atado
• 12 x 10 seg/1mit atado
• 4 x(4x25/15seg)3mint camiseta • 4(4x50mts/15seg)5mint camiseta
• 4 x (6x30seg/2mint)/4mit
• 8x(20seg/2m con bandas
Fuerza en agua
Resistencia III
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Duración 30seg a 5mint
Distancia 10 a 1600 mts
Series 4 a 8 rep
Pausa 3 a 5 minutos
Velocidad maxima
• 3 x 400mts/4mit camiseta
• 4 x(4x100mts/30seg)3mit
camiseta
Resistencia IV
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•
Duración 30seg a 5 o mayor
Distancia 20 a 2000 mts
Series 4 a 5 rep
Velocidad Máxima
• 1 x1500 mts/30seg camiseta
• 20 x 30 seg/15seg con gomas
Fuerza con poleas
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Fuerza Máxima