Contenido de un
desayuno saludable
Leticia Castillo
Dolores Carranza
• Como ya hablamos en la sesión anterior el
desayuno es muy importante en nuestra
alimentación y debemos darle la importancia
que tiene
Recordemos…
• Reparto de calorías en un dieta equilibrada:
– En el desayuno un 25% de las calorías totales
diarias.
– En la media mañana un 10%
– En la comida un 30-35 %
– En la merienda un 10%
“Desayunar como un rey,
– En la cena un 20-25%.
comer como un príncipe y
cenar como un mendigo”
¿Cómo debe ser el desayuno?
• Debe estar compuesto por:
– Glúcidos de bajo índice glucémico,
– un moderado aporte proteico y lipídico,
– una buena dosis de sustrato sólido, rico en fibra
soluble, como la fruta
¿Cómo debe ser el desayuno?
• Cantidad de cada uno de ellos:
– Depende de los requerimientos nutricionales de
cada persona
• Chicas: 2,200 – 2300 calorías al día
• Chicos: 2,500 a 3,000 calorías al día
– Por tanto en el desayuno, que es alrededor del 2025 % del total del día
• Chicas: 550 kcal aprox.
• Chicos: 625-700 kcal aprox
Los lácteos
• Son una importante fuente de proteínas de
elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y
B12)
• Son una excelente fuente de calcio
• Se incluyen en el grupo de los alimentos
Estos alimentos poseen algunos efectos
probióticos
beneficiosos: mejoran la respuesta
inmunitaria, reducen las molestias en
personas con mala absorción de la lactosa,
protegen al intestino contra los
microorganismos.
Entre ellos tenemos el yogurt fresco y algunas
leches fermentadas
Los lácteos
• Su inconveniente es que presentan:
– grasa saturada
– colesterol
• Solución a su inconveniente:
– Utilizar productos semidesnatados o desnatados
Tipo de leche
Grasa %
Leche entera
3.8
Leche semidesnatada
1.5-1.8
Leche desnatada
< 0.3
Cereales o farináceos
• Se llaman así porque son alimentos
elaborados con las diferentes harinas de
cereales
• Son la mayor fuente de hidratos de carbono,
proporcionados al organismo
• Son la base fundamental de
nuestra alimentación
Cereales o farináceos
• Ejemplos de alimentos farináceos:
– Pan
– Cereales
– Repostería controlada (con grasa controlada, por
ejemplo la casera)
• Los alimentos integrales
son más ricos en fibra
Azúcares de absorción rápida
• Se caracterizan por aportar energía y
aumentar la palatabilidad de los alimentos
• Su consumo no es necesario
• Su consumo de estos azúcares debe ser
moderado, porque favorecen:
– el sobrepeso
– la caries dental
La fruta
• Las frutas y su zumo no sólo enriquecen el
desayuno sino que además nos aportan agua,
azúcares, vitaminas como la vitamina C y los
carotenos; minerales como potasio y selenio;
y fibra
• Son preferibles las piezas de frutas enteras
antes que el zumo
Otros alimentos interesantes
• Los frutos secos
– alto contenido energético
– importante aporte de ácidos
grasos insaturados y fibra
• Deben consumirse 3-7
raciones semana (20-30
gr/ración)
El aceite de oliva
• Las grasas de origen vegetal son
mucho más saludables salvo el
aceite de coco y palma
• Es importante evitar un consumo
excesivo de margarinas
• Se recomienda especialmente el
consumo de aceite de oliva virgen
extra
– rico en grasas monoinsaturadas y
antioxidantes
Otros alimentos
• El desayuno puede complementarse con
alimentos proteicos como huevos, jamón…
• ¡¡¡Importante!!! Hay que tener en cuenta el
balance proteico del día para no pasarnos
Bollería industrial
• Tienen un exceso de grasa y además es de tipo
saturada y trans (grasas perjudiciales para la
salud cardiovascular)
• Si nos gustan mucho las magdalenas,
bizcochos, galletas, etc. hagámoslas en casa
con ingredientes más cardiosaludables como
aceite de oliva y girasol
Otros aspectos a tener en cuenta
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¡Disfruta del desayuno!
Duración del desayuno: 15-20 minutos
Debemos variar los desayunos
Presentación agradable
Realizar el desayuno en familia o acompañado
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