HACIA UN DESAYUNO
SALUDABLE
Departamento de Educación Física
Colegio Cristo Rey y San Rafael
Talarrubias
¿Desayunamos
correctamente?
Desgraciadamente no. En la actualidad son pocas las familias que
pueden reunirse a disfrutar de un desayuno saludable. La falta de
tiempo ha llegado incluso a considerarla una comida de la que se
puede prescindir. Según el estudio "EnKid" sobre hábitos
alimentarios de la población infantil y juvenil española, realizado
en más de 3.500 jóvenes de entre 2 y 24 años, el 8% de los niños
españoles acude al colegio sin haber desayunado y sólo el 26%
realiza un desayuno completo. Además, el 4,1% no toma ningún
alimento a lo largo de la mañana. Otra de las conclusiones es que
los niños que dedican menos de 10 minutos al desayuno y los que
desayunan solos tienen ingestas más deficitarias que los que lo
hacen en más tiempo o acompañados.
¿Por qué el desayuno es la
comida más importante del
día?
Permite
reponer
las
reservas
consumidas durante el sueño nocturno
(periodo
diario
de
ayuno
más
prolongado) y obtener la energía y
nutrientes necesarios para comenzar el
día. Es durante la mañana cuando los
niños y adolescentes desarrollan su
mayor actividad física e intelectual.
La comida más importante
del día
Cuando llega la noche, tu duermes, pero tu
cuerpo no deja de funcionar. Utilizas las
reservas de energía, proveniente de la comida
que has cenado. Esta energía la utilizas para
funciones vitales, tales como mantener la
temperatura corporal en 37°C, para respirar o
para la circulación de la sangre. Gastas
aproximadamente 600 Cal cada noche. Esta
es la principal razón por la cual necesitas
recargar tus baterías en la mañana.
¿Puede un mal desayuno
influir en el rendimiento
escolar?
Claro que sí.
Diversos estudios demuestran que no desayunar
adecuadamente disminuye la capacidad de
concentración y el rendimiento escolar. Su
capacidad de atención y la memoria a corto plazo
(visual y auditiva) son las funciones que con mayor
frecuencia se ven afectadas en el ayuno. Los niños
que no desayunan registran menor velocidad de
respuesta en las pruebas psicométricas y cometen
mayor número de errores. Estas diferencias se
acentúan cuando concurren situaciones de nutrición o
aprendizaje ya previamente precarios
Ventajas de un desayuno
equilibrado y completo
Es ampliamente conocido que un desayuno completo provee
muchos beneficios, veamos algunos:

Están llenos de energía: Al desayunar, rompen con el ayuno de toda la
noche y reciben la energía necesaria para mantenerse activos, jugar o
estudiar.

Mejor rendimiento escolar: Los niños que desayunan están más alerta y
listos para aprender.

Mantienen un peso saludable: aquellos que desayunan tienden a tener
un peso adecuado, mientras que los que no desayunan padecen de
obesidad o sobrepeso.

Una alimentación equilibrada: al desayunar se obtienen nutrientes
esenciales para la buena salud. Los niños que no desayunan no
recuperan esos nutrientes en otras comidas.
¿Cómo debe ser un
desayuno saludable?
Los requisitos que debería cumplir son:
 Energético: debe aportar el 25% de las necesidades calóricas
diarias (al menos a lo largo de la mañana). Son útiles para este fin
los carbohidratos y azúcares (cereales y harinas), necesarios para
el funcionamiento del cerebro y los músculos.
 Formador: debe incluir proteínas y calcio, fundamentales para el
crecimiento.
 Regulador: es una buena oportunidad de ingerir vitaminas,
minerales y fibra. Incluso en la actualidad están de moda los
alimentos con efecto “bio” o “bifidus”... pero las frutas siguen
siendo la forma más fácil, saludable y barata de conseguirlo.
 Variado: permitirá realizar un desayuno apetitoso, completo y
equilibrado.
Existen alimentos, que por sus características, son
especialmente adecuados para cumplir estas funciones.
Debemos incluir en el desayuno representantes de 3
grupos de alimentos:
LACTEOS
1.
leche, yogur,
cuajada, queso 2.
Calcio
Proteínas
FORMADORES
CEREALES
pan, cereales,
galletas,
bollería
1. Carbohidratos
ENERGÉTICOS
FRUTA
fruta fresca y
su zumo
1.
2.
3.
REGULADORES
Vitaminas
Minerales
Fibra
Para tener un desayuno
adecuado necesitas:
 Un producto lácteo, puede ser leche, yogurt o
quesos.
 Cereales, alimento clave que provee
carbohidratos como fuente de energía y
proteínas para mantener músculos y otros
órganos.
 Frutas, llena tu día con vitaminas y
antioxidantes. Las frutas también te aportan
fibra, esenciales para una buena digestión.
Si tienes ganas de algo diferente, puedes
incluir huevos, carne, pescado, y hasta
vegetales, en fin, se trata de la comida
más importante del día sólo debes tener
presente la moderación y la variedad a la
hora de preparar tus alimentos.
ALGUNAS PREGUNTAS
DEL DESAYUNO
 ¿Es lo mismo tomarse un vaso de leche
que un yogurt?
100 g de yogurt proveen 170 mg de calcio y
4.5 g de proteína, casi lo mismo que aporta la
leche (120 mg de calcio y 3.2 g de proteína por
100 g de leche). Sin embargo, el yogurt tiene
un par de ventajas sobre la leche: es más fácil
de digerir porque durante su preparación se
reduce la lactosa y por otro lado, tiene más
beneficios para la flora intestinal.
ALGUNAS PREGUNTAS
DEL DESAYUNO
 ¿Pueden los huevos con jamón reemplazar
la leche?
Todos esos productos contienen proteína
animal, pero sólo la leche contiene calcio. Sin
embargo, es una buena idea comer huevos o
sustitutos en el desayuno antes de una
exigencia física importante, por ejemplo, antes
de la actividad física. Estos productos
contienen más energía y proteína por gramo.
En qué va a consistir nuestro
desayuno saludable
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