Consejos para
una
alimentación
saludable
Autoras:
Gil Barcenilla B.
Longo Abril G.
Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
La Pirámide de
vida Saludable
ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... - Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
En el segundo escalón se encuentran
4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
los LÁCTEOS y el aceite de oliva.
- Frutas: 2-3 raciones al día
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día
Las verduras y las frutas pueden
comerse libremente, sin restricciones
- Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
porque son bajas en calorías, azúcares
y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos
La parte intermedia de la pirámide
En el siguiente escalón
2 raciones/día de alimentos proteicos
se encuentran los
a escoger entre:
alimentos proteicos magros como:
pollo, pavo, pescado,
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
huevos y legumbres
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
El vértice de la pirámide
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con
grasas, embutidos
y chucherías.
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS
y los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser
hipercalóricos.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A
LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
1.
2.
3.
4.
5.
DESAYUNO
Media mañana
Almuerzo
Merienda
Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.
La importancia del DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios
para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta
parte del día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1)
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería,
chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)
¿Qué es un desayuno completo?
DESAYUNO
COMPLETO
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).
2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o
galletas tipo maría.
Media Mañana Y Merienda
Para la media mañana y la merienda:
de algún alimento proteico ligero,
sin aceite y sin mantequilla.
BOCADILLO
Otras opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan
o ¾ de una taza de cereal)
- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.
…el bocadillo:
El tamaño de los bocadillos puede ser:
EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO
7 Y 8 AÑOS
50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
9 Y 10 AÑOS
65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
11 Y 12 AÑOS
80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero
Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atún (preferiblemente en agua)
jamón serrano
pechuga de pavo
queso bajo en grasa
quesitos light
jamón dulce
queso fresco
chopped de pavo
tortilla francesa (de 1 huevo con
una cucharadita de aceite)
Sugerencias: se
puede añadir hojas de
lechuga o rodajas de
tomate o pepino
+ AGUA…
Comidas y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA
- PROTEÍNAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado
Un problema: el “picoteo”
Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al día y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.
Las Raciones
Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:
- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón
- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones
Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con
patata no se debe comer pan.
Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3
cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra
al día.
…Recuerda!
Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.
Algunos consejos para cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido,
escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o
guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.
Algunos mitos…
Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que
sus equivalentes refinados. Son más saludables porque
tienen fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan
tienen las mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es
la grasa tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de
muchos alimentos depende básicamente de la salsa que
les acompaña.
Algunos mitos…
La mayoría de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra “light”, o las
expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calórico puede ser menor pero estos productos llevan
azúcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)
Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de
la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid.
2005”
Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de
la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid.
2005”
Hábitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se
come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.
Aspectos Emocionales
- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que
los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados… (1)
- A veces los niños tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con
ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido,
enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.
Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero:
fruta, yogurt desnatado. (2)
Papel de los padres…
- Los padres deben comprender que sus hijos son un
objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y
productos hipercalóricos.
- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que
están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos
las falsedades y exageraciones que a menudo existen.
- Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita
una estructura y un apoyo
sobre alimentación y organización
de la actividad física por parte de
la familia
“En el colegio se ríen de mi…”
• Mantén la serenidad y potencia los recursos de tu hijo/a
• Escúchale y quítale dramatismo al asunto
• Hazle ver que en el cole se “meten” con todos los niños
que sean diferentes…
• Recuérdale todas las cosas buenas que tiene.
La Dieta Mediterránea…
… es el mejor ejemplo de alimentación saludable.
En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos
que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado,
legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y
nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta
mediterránea y a comprar y cocinar.