Angie Gissela Núñez Advincula
Grado: Undécimo,
Sena
liceo mixto la milagrosa
Protocolo de pausas
activas

 Estando en el colegio, en la oficina es importante
ejercitarse, es por ello que difundimos estos ejercicios de
Gimnasia laboral que se pueden hacer para tener una
activación física.
 El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de
carácter físico y psicológico generados por el trabajo.
 Los ejercicios tienen una duración entre 5 y 7 minutos y
se deben realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es importante
saber que a las dos horas de realizar una actividad
repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.
OBJETIVOS
 Prevenir trastornos osteo musculares causados por
los factores de riesgo de cargas estáticas y
dinámicas como las posturas prolongadas y los
movimientos repetitivos
 Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles
de estrés ocupacional y propiciar la integración
grupal
 Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
 Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
Hay que tener en cuenta
• La respiración debe ser lo más profunda y rítmica
posible.
• Relájese.
• Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a
estirar.
• Sienta el estiramiento.
• No debe existir dolor
• Realice ejercicios de calentamiento, antes del
estiramiento
Respiración
Adominal
ESTIRAMIENTO
POSICION INICIAL
Póngase de pie, con los pies ligeramente
separados
y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
ESTIRAMIENTO
MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia
adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.
Realice círculos con las manos, hacia un lado y
luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de
llevarla hasta donde alcance.
ESTIRAMIENTO
CABEZA Y CUELLO

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su
brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.
Con ambas manos realizar amasamiento de
los musculos posteriores del cuello y de la
region
superior
de
las
espalda.
Realizar por 10 segundos.
ESTIRAMIENTO
CUELLO Y HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano
derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza
hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.
HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
ESTIRAMIENTO
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los
contrae por diez segundos, distensionelos
rapidamente, Repita por tres veces.
Suba los hombros hacia las orejas,
muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento,
en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.
3
ESTIRAMIENTO
HOMBROS PACTORALES
Enlace las manos por atrás de la espalda, con los
palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente
hacia arriba. Sostenga
durante diez segundos,
Realice tres repeticiones.
Con los dedos entrelazados tras la cabeza,
mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ADOMEN
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.
De pie, con las piernas firmes, las rodillas
separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
ESTIRAMIENTO
De pie, las piernas ligeramente abiertas y
los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Repetir tres veces.
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
ESTIRAMIENTO
De pie, con las piernas abiertas y los brazos
extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.
De pie, con los brazos extendidos hacia
arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
ESTIRAMIENTO
PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,
sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
ESTIRAMIENTO
Realice balanceo de pies punta - talón.
Repita tres veces
Camine en puntas de pies. Durante 10
segundos.