HSE Instrucción Cuidado de la
Espalda / Técnicas de Elevación
Noviembre 2008
Reglas básicas de elevación segura
 Evalúe la carga entes de
levantarla – no la levante si
no puede hacerlo con cuidado
– consiga ayuda
 Centre su cuerpo sobre la
carga y doble sus rodillas
 Sostenga la carga firmemente
 Levante la carga manteniendo derecha
su espalda y su cuello – deje que sus
piernas hagan el trabajo (no su espalda)
 Mantenga la carga contra su cuerpo “Abrace la carga”
 No tuerza o gire su cuerpo – mueva
sus pies en la dirección que desee ir
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Reglas básicas de elevación segura
 Tenga el camino despejado
 Baje la carga apropiadamente
manteniendo derecha su espalda y su
cuello
 Cuando pueda, divida las cargas
pesadas
 Consiga ayuda con cargas pesadas –
o utilice equipo mecánico si la carga es
demasiado pesada (carretilla
elevadora, montacargas, carretilla de
mano o plataforma rodante)
 Siempre empuje la carretilla o
plataforma rodante – no la jale
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Nunca se Tuerza o Gire cuando este
levantando cargas
 Torcerse añade esfuerzo a los discos de
la espalda, músculos, ligamentos y tendones
 Siempre mantenga la carga cerca a su cuerpo
 Baje la carga si siente que esta perdiendo el
control de ella – no se tuerza, gire o
manipule la carga para
obtener control nuevamente
 Planee su elevación para evitar
posiciones torpes
 Siempre mantenga su espalda
tan derecha como sea posible
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Levantando una Carga
 Cuidadosamente empuje la carga o levante
una esquina de la carga para determinar
el peso – es la carga demasiado pesada
para una persona?
 Si la carga es demasiado pesada pida ayuda siga las restricciones de elevación de peso
 Revise la estabilidad de la carga – puede
sostener la carga firmemente?
 Mantenga la carga contra su cuerpo - use
una carretilla o una plataforma rodante si
es posible
 Asegúrese de tener el camino despejado
- nada con lo que se pueda tropezar
 Asegúrese de tener un lugar donde pueda
descargar la carga con cuidado
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Bajando la carga
 Utilice las mismas pautas
de elevación – al revés
 Doble sus rodillas y mantenga
derecha su espalda y cuello
 Lentamente baje la carga; no
la deje caer
 Evite movimientos repentinos
 Doble sus rodillas y deje que los
músculos de sus piernas soporten el
peso
 Si un compañero esta levantando la carga
con usted, descárguela a el mismo tiempo
– Asegúrese de tener sus manos despejadas
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Dolor de Espalda
Podría tener problemas serios si:
 Descansando un par de días no ayuda
 Tiene sensación de entumecimiento
en sus extremidades bajas
Para alivio en el trabajo:
 Levántese y estírese si usted
esta sentado por periodos largos
 Mueva sus pies si usted esta de pie
 Evite inclinarse hacia un lado si
usted esta de pie
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Factores del Dolor de Espalda
 Mala condición física – manténgase
en forma
 Falta de estirar y calentar
apropiadamente
 Postura inapropiada
 Elevación incorrecta
 Malos hábitos de elevación
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Resumen de Elevación apropiada –
1 vez mas
 Piense antes de levantar
 Examine la carga
 Levante con sus piernas, no su espalda
 Doble sus rodillas
 Mantenga derecha su espalda y su
cuello
 Levante y descargue despacio y suave
con sus piernas – “abrace la carga”
 No se tuerza – mueva sus pies
 Limpie su camino
 Empuje la carretilla/plataforma rodante
– no la jale
 Use equipo mecánico si es posible
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Que está mal en esta foto?
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Ejercicios para el cuidado de la espalda
Haga Ejercicio!
El ejercicio regular y el estirar a diario
fortalecerá su espalda

Calentar lentamente . . . una caminata
enérgica es una manera excelente de calentar
 Inhale profundamente antes
de cada repetición de un
ejercicio y exhale mientras
realiza cada repetición
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Ejercicios para su espalda
Ejercicios contra la pared para
fortalecer sus músculos …
 Párese con su espalda contra la
pared, separe los pies a lo ancho de
sus hombros
 Baje hasta tener las rodillas dobladas
en un ángulo de 90 grados
 Cuente hasta 5 y suba nuevamente
 Repita 5 veces
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Ejercicios para su espalda
Levantar las piernas para fortalecer los músculos de
la espalda y la cadera …
 Acuéstese boca abajo
 Apriete los músculos de una pierna y levante la
pierna del piso
 Sosténgala por 10 segundos, y bájela al piso
 Haga lo mismo con su otra pierna
 Repita cinco veces con cada pierna
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Ejercicios para su espalda
Ejercicios con las piernas para fortalecer los
músculos de la espalda y la cadera …
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


Acuéstese boca arriba, las manos a su costado
Levante la pierna del piso y cuente hasta 10
Haga lo mismo con la otra pierna
repita 5 veces con cada pierna
Si esto es muy difícil …
Doble una rodilla y ponga su pie plano
en el piso mientras levanta la otra
pierna
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Ejercicios para su espalda
Levantamiento de piernas mientras este sentado …
 Siéntese verticalmente, extienda sus piernas
derecho creando un ángulo con el piso
 Eleve una pierna a la altura de su cintura
 Lentamente bájela al piso
 Haga lo mismo con la otra pierna
 Repita 5 veces con cada pierna
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Ejercicios para su espalda
Abdominales para fortalecer los músculos del
estomago …
 Acuéstese boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies planos en el piso
 Lentamente eleve la cabeza y los hombros
del piso y lleve sus manos hacia sus rodillas
 Cuente hasta 10
 Repita 5 veces
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Ejercicios para su espalda
Balancear la pierna hacia atrás para fortalecer
la cadera y los músculos de la espalda …
 Párese detrás de una silla, ponga sus manos
en la silla
 Levante una pierna hacia atrás,
manteniendo su rodilla derecha
 Lentamente devuélvala
 Levante la otra pierna y devuélvala
 Repita 5 veces con cada pierna
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Ejercicios para su espalda
 Acuéstese en su espalda, doble las rodillas,
ponga sus pies planos en el piso
 Suba las rodillas hacia su pecho
 Ponga sus manos debajo de sus rodillas y jale
las rodillas hasta su pecho
 No levante su cabeza
 No endurezca las piernas
cuando las este bajando
 Empiece con cinco
repeticiones, varias veces al día
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Ejercicios para su espalda
 Párese con sus pies apartados
 Ponga sus manos en la parte
baja de su espalda
 Mantenga sus rodillas derechas
 Inclínese lo que mas pueda
de la cintura hacia atrás y
sosténgase por uno o dos
segundos
 Repita como sea necesario
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Cuide su Espalda
Y su espalda cuidara de usted
 Haga ejercicio diario – caliente y estírese
 Mantenga su peso – físicamente en forma
 Mantenga una buena postura y siempre
levante correctamente
 Obtenga ayuda para levantar objetos pesados
o voluminosos
 Evite girar cuando este cargando objetos –
mueva sus pies en la dirección que usted
desee ir
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Preguntas??
Por favor siéntase libre de hacer
cualquier pregunta que tenga acerca
de el material que hemos cubierto …
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Ejercicios para su espalda