PLAN DE TRABAJO
NOMBRE:
Edgar miguel delgado
PRESENTADO A:
Liliana marcela Vargas
GRADO:
10
MATERIA
Educación física
INSTITUCION
EDUCATIVA
San isidro
2011
Ibague,tolima
OBJETIVO GENERAL
Lograr a través de la práctica de actividades físicas el avance y
desarrollo de actividades mentales
Adquirir con la práctica de actividades un mejor desempeño deportivo
Identificar la educación física por el movimiento , desarrollando los
conocimientos adquiridos
Desarrollar la capacidad critica sobre la problemática y logros de la
Educación Física
OBJETIVOS ESPECIFICOS
El plan de desarrollo que quiero generar es de acuerdo con
mis dificultades físicas ya que se me presento dificultad en la
elaboración de los siguientes ejercicios:
•fuerza de brazos:
quisiera mejorar mi fuerza de brazos ya que se me presentaría más
fácil para la elaboración de trabajos pesados y mi condición física.
•velocidad: quisiera mejorar mi velocidad
ya que se me
facilitaría para mi forma física y mi vida cotidiana
PLAN DE ACTIVIDAD
FISICA
2
PRIMERA
SEMANA
SEGUNDA
SEMANA
TERCERA
SEMANA
CUARTA
SEMANA
FUERZA
HORAS DE
BRAZOS
FUERZA
DE
BRAZOS
VELOCIDAD
VELOCIDAD
SECCION DE TRABAJO
FUERZA DE BRAZOS
PARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO)
PARTE MEDIA (EJERCICIOS)
PARTE FINAL
(RELAJAMIENTO
Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave,
pero sin pararse, para que el corazón empiece
a bombera mas sangre.
Ejercicios con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):
Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del
cuerpo y levante las manos hacia los hombros con
los codos flexionados, hasta que los bíceps
muestren signos de fatiga
Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo
mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de
forma repetida hasta que note cansancio. Repita
con el otro brazo.
Ejercicio de hombros. Encoja los hombros con los
brazos estirados y una pesa en cada mano.
Ejercicios sin pesas:
Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las
rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el
pecho, levante la cabeza y la parte superior de la
espalda del suelo aguantando durante unos
segundos. Repita hasta que note cansancio en la
musculatura abdominal.
Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los
pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla.
Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo
hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla)
con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en
brazos y abdominales.
Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15
a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo.
Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y
baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que
se canse.
Respiración profunda.
Por respiración
profunda nos referimos
a respiración completa.
Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro
durante 20 o 25 segundos.
Mover los brazos para atrás, para adelante, a
la vez alternándolos durante 25 o 30
segundos.
Poner la mano contraria en la muñeca que
estas calentando, y hacer girar sobre si misma
la muñeca hacia un lado y hacia el otro
durante 20 o 25 segundos.
Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no
circulares para no marearnos) durante unos
20 o 25 segundos.
Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los
pies durante 20 segundos.
Nos cogemos el pie por detrás, sin perder el
equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie.
Nos cogemos el codo con la mano y lo
llevamos hacia nosotros. De 10 a 20
segundos. Cambiamos de brazo.
Hombro.- levante los
hombros, como si fuera
a tocar sus orejas con
ellos. Repita
Piernas.- Extienda las
piernas, sosteniéndolas
firme en el aire. Mueva
los pies con
movimientos circulares
primero siguiendo la
dirección de las agujas
del reloj luego al
contrario.
Pies.- mueva los dedos
de sus pies como si
estuviera metiéndolos
en la arena. Sienta la
tensión. Repita.
Dar una vuelta a la
cancha caminando.
VELOCIDAD
PARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO)
PARTE MEDIA (EJERCICIOS)
PARTE FINAL
(RELAJAMIENTO
Trotar alrededor de la cancha durante dos
minutos
Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas
realizar este ejercicio 5 veces
Caminar alrededor de la
cancha
Movimientos articulares de la rodilla. Durante
30 segundos
Elevación de talones alternativamente a los glúteos
muy rápido durante 30 segundos
Tomar algo para
hidratar el cuerpo
Movimientos articulares del tobillo durante
20 segundos
Elevación de rodillas alternativamente arriba
durante 1 minuto
Flexiones frontales, flexiones laterales para
los muslos durante 10 segundos
Salto lateral repetir esto 10 veces a cada lado
Estirar y relajar las
extremidades del
cuerpo para descansar
el cuerpo
Pequeños saltos de puntillas para la ante
pierna y tobillos. Durante 30 segundos
Media sentadillas para intensificar el
calentamiento de los músculos flexores y
extensores. (cuádriceps y bíceps). Durante de
30 segundos
Medias sentadillas con saltos o multisaltos de
media intensidad. Durante 30 segundos
Sentadillas con saltos potentes para
intensificar el calentamiento general del tren
inferior. Durante 30 segundos
Recorrer 20 metros duarte 10 minutos y cada
minuto hacer sprint de cinco segundos
Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba
durante 2 minutos
Recorrer 20 metros a la máxima velocidad 5 veces
Hacer sprint durante 10 minutos con descansos
intermedios
Realizar estiramiento de brazos y piernas hasta
sentir tensión y mantener la posición durante 10
segundos
Plan nutricional:
10-18 (bajo de peso)
18-24(normal)
24-30(sobre peso)
30-35(obesidad tipo 1)
35-40(obesidad tipo 2)
formula:
peso /estatura a la 2
Yo
Peso: 56 kilos
Estatura: 1.80 cms
Estatura elevada a la 2:3.24 cms
56/3.24:17.2 (bajo de peso)
Conclusión
Estoy bajo de peso por un kilo pero tengo que comer un poco más y poner más
cuidado, como comer más verduras y menos comida chatarra, comer despacio sin
afanes y reposar muy bien la comida para que me haga buen provecho.
EJEMPLO
DESAYUNO: si desayunaba, 4 panes con queso y
chocolate , ahora comeré 6 panes con queso y le
pongo dos huevos ,mas una fruta y el chocolate
ALMUERZO: si almorzaba, arroz con sopa y ensalada,
mas el jugo, ahora comeré arroz , fritas , carne , sopa ,
ensalada y el jugo
Cena: si cenaba caldo de huevo , mas arepas y
limonada , ahora comeré caldo, arepa , pollo , papas y
limonada
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