RESISTENCIA
-LA CAPACIDAD DE OPONERSE A LA FATIGA
(Hegedûs)
-LA CAPACIDAD DEL ORGANISMO PARA OPONERSE
A LA FATIGA (Nett)
-LA CAPACIDAD PSICOFISICA DEL INDIVIDUO PARA
RESISTIR LA FATIGA (Weineck)
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad del organismo para mantener
durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad leve, o la capacidad de resistir esfuerzos
en equilibrio entre el aporte y el consumo de
oxigeno el máximo tiempo.
CARACTERISTICAS
• El esfuerzo es moderado o suave durante largo
tiempo
• Se trabaja en equilibrio entre aporte y consumo de
oxígeno
• El ritmo cardiaco se sitúa entre 120 y 150
pulsaciones por min.
• Interviene generalmente todo el organismo
• Trabaja con hidratos de carbono, ácidos grasos y
proteína
• Los desecho son dióxido de carbono y agua
• Es un tipo de esfuerzo cuantitativo
EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO AEROBICO
-Hipertrofia la cavidades del corazón, lo que hace que pueda
almacenar más sangre e impulsar a la ves mayor cantidad
de sangre en cada sístole
-Aumenta la capacidad respiratoria con una ventilación más
económica, hace la hematosis más eficaz
-Disminuye la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en
ejercicio
-Mejora el funcionamiento de los órganos desintoxicadores
para equilibrar y eliminar los productos de desecho
-Aumenta las capacidades defensivas con el incremento
de leucocitos y linfocitos
-Hace reducir el peso corporal
-Incrementa la actividad enzimático aeróbica
-Aumenta la cantidad de mitocondria y las hipertrofia
-Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la proporción
de oxigeno transportado por la sangre
-Aumente la vascularización del músculos
-Aumenta las reservas energéticas
-Fortalece el espíritu de sacrificio
DIFERENTES FORMAS DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
1- CARRERA CONTINUA
2- FARTLEK
3-CROSS-PROMENADE
4-CAERRERA ALEGRE DE LOS POLACOS
5-FOOTING
6-CUESTAS
7-TRABAJO EN ARENA
8-CIRCUITOS
9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES (PASADAS)
10-TECNICO - TACTICO
CARRERA CONTINUA
ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA
Las variante pueden ser :
1-A un mismo ritmo


Según intensidad (lento, medio, rápido)
Según la distancia o duración (corta, media, larga)
2- Carrera continua con un ritmo base y variación del ritmo
dentro del recorrido
3-Carrera continua con un ritmo base y ejecución de ejercicios
dinámicos



Posibilidades de ritmo base
Tipos de ejercicios a utilizar
Frecuencia de ejecución de los ejercicios
4-Atendiendo a las características del terreno a recorrer
FARTLEK
“Es una metodología que exige un esfuerzo
intenso pero irregular”
La
1.
2.
3.
programación del fartlek depende de:
Grado de preparación
Época de la temporada
Objetivos a conseguir
La ejecución del fartlek debe responder a estas
características:
1- Técnicas de movimiento (lo más natural posible)
 Esfuerzos rápidos
 Pendientes ascendentes
 Pendientes descendentes
2- Acción muscular
 Soltura muscular
 Reducir las tenciones innecesarias
 Desconectar las acciones antagonistas
 Evitar pisos duros
CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS
 Calentamiento: Duración de10 a 15 min. Se realizan
ejercicios de elasticidad, flexibilidad, equilibrio,
coordinación
 Carreas rítmicas distancias cortas: Duración de 10 a
15 min. Se recorren distancias entre 150 a 200 metros
al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de
trote (3 km)
 Carreras rítmicas distancias largas: Duración de
15 a 25 min. Se recorren distancias de 300 a 800
metros al 85% de velocidad, con recupero de 500
metros de trote( 5 a 10 repeticiones)
 Normalización: Duración 30 min. Se realizan trote
lento, caminatas, flexibilidad y movimientos
articulares.
CROSS-PROMENADE O PASEO
Su método se divide en
 Parte educativa, con objeto de conseguir efectos
orgánicos bien definidos
 Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados
prácticos para desenvolverse en la vida
Este comprende de 4 partes
1. Calentamiento ( 20 minutos)
2. Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20 minutos)
3. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad (10 a 20
minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad
articular, la relajación de los músculos antagonistas
y el aumento de la fuerza muscular)
4. Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20
minutos)(marcha, trabajo de duración y
fraccionados)
CIRCUITOS
Consiste en realizar un número determinado de
ejercicios entre 6 y 12 (estaciones)
Presenta las siguientes posibilidades:
 Forma directa ( sin descanso)
 Forma intervalica (con descanso)
 Combinación directa – intervalica
 Combinación en intensidad
Pasos a seguir para la confección de circuitos:
1. Objetivos a conseguir
2. Aplicación practica ( explicación)
3. Ejercicios a realizar ( científicos, técnicos y
metodológicos)
4. Nº de ejercicios, intensidad, repeticiones,
pausas
5. Aprendizaje del circuito
6. Control por parte del preparador físico
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y
ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y
carrera.
Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado
son:
1.
La distancia
2. El tiempo
3. Las repeticiones
4. Los intervalos
5. La actividad del intervalo
6. Numero de sesiones a la semana
VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO



INTERVALL-TRAING
CARRERAS DE RITMO
TEMPO TRAINIG O ENTRENAMIENTO DE TIEMPO
1.
2.
3.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE TIEMPO
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE SPRINT
ENTRENAMIENTO DE TEMPO LARGO
Algunas combinaciones con los componentes del
entrenamiento fraccionado
1. Variando pausa, con distancias fijas.
2. Variando intensidad, se mantienen fijas la
repeticiones y las distancias
3. Variando la distancia, manteniendo fija la
recuperación y la velocidad.
4. Seriado variando velocidad, manteniendo fija la
recuperación y la distancia.
5. Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad.
6. Seriado variando distancia, pausa y velocidad.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS
FRACIONADOS
INTERVALL- TRAINING
Distancia: 100 METROS
Repeticiones: 20
Intervalo: 45 SEG
Acción: TROTE O CAMINAR
Tiempo: 18 A 20 SEG
Número : 2 SEMANALES
Carreras a ritmo
 Distancia 1000 metros en 5 fracciones de 200
metros.
 Tiempo de 1000 metros en 4 minutos ( 200
metros en 48 segundos)
 Ritmo a elegir entre los rangos 46 a 50 segundos
por cada pasada)
 Intervalo acorde al objetivo
 Número 2 secciones semanales
 Acción trote o caminar según los objetivos
CUESTAS
Este entrenamiento consiste en subir y bajar pendientes,
con diferentes inclinaciones y distancias, acompañada de
velocidades, repeticiones y recuperaciones
preestablecidas (dichas pendientes deben oscilar entre
5° y 15°)
Estas se pueden dividir:
1. Como componente de algunos sistema de entrenamiento
2. Como sistema propio con sus normas concretas
DUNAS Y ARENA
El trabajo se realiza en escenario único, donde
se pueden utilizar elementos naturales muy
buenos. Se puede encontrar arena húmeda y
compactada, arena seca, dunas con pendientes
de diferentes inclinaciones y distancias, agua
salada, etc.
CROSS -COUNTRY
Se entiende como la ejecución de un recorrido que
no exceda los 16 Km. (ya conocido) a través del
campos o bosques en cuyo recorrido haya
obstáculos naturales, como árboles, cuestas,
arroyos, cambio de suelos, etc. los cuales deberá
salvar.
Dos aspectos del cross-country son:
1. Como elemento de competición, cuya finalidad
es realizar el recorrido en el menor tiempo
posible y llegar primero
2. Como elemento de entrenamiento, donde lo que
se pretende es utilizar los accidentes
topográficos durante la ejecución del recorrido
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