PRESENTADO POR: DANIEL ANDRES CORAL RIASCOS
COLEGIO: LICEO MIXTO LA MILAGROSA
GRADO: UNDECIMO
AREA: CULTURA FISICA – SENA
SANTIAGO DE CALI 15 DE OCTUBRE DEL 2014

En el siguiente trabajo tenemos como objetivo fundamental
realizar una rutina de ejercicios en la cual trabajemos de manera
apropiada nuestro cuerpo, buscando fortalecer las diferentes
partes de este con el objetivo de obtener resistencia, elasticidad
y fuerza a la hora de enfrentarnos a nuestro campo laboral y así
poder realizar nuestro trabajo de manera mas eficiente
manteniendo una buena salud.
Fase Inicial (F.I): Para dar inicio nuestro día
de ejercicio siempre debemos tener un
pequeño calentamiento, con esto
preparamos nuestros músculos para la
actividad física que realizaremos evitando
así desgarres, contracciones entre otras.
 Caminar, Correr, Trotar, Saltar la soga o
montar bicicleta resultan ser algunos
ejercicios muy bueno a la hora de calentar
nuestro cuerpo.


Fase Inicial (FI): La fase inicial de
nuestra rutina de ejercicio se puede
dividir en dos etapas, una será la de
calentamiento físico y la otra será la de
estiramiento.

Para poder realizar una buena rutina de
ejercicios se debe estirar los músculos
de manera adecuada.

Por ejemplo:
Estiramiento de brazos y tríceps
Estiramiento de Espalda
Estiramiento de Piernas
Fase Central (FC): En la fase central de nuestra rutina de ejercicios
Es donde veremos una serie de ejercicio donde fortaleceremos las
Diferentes partes de nuestro cuerpo, nos enfocaremos esencialmente
En fortalecer partes esenciales que usaremos continuamente en nuestra
Labor.
Teniendo en cuenta que la labor en la que nosotros nos desarrollamos es
En “instalaciones de redes eléctricas domiciliarias” concentraremos nuestra
Atención en los siguientes ejercicios:
Ejercicios de espalda y hombro, los cuales en esta rutina los
trabajaremos los días lunes y jueves, fortalecer estas partes de
nuestro cuerpo nos dará fuerza y resistencia física, las cuales
podremos necesitar a la hora de sostener o llevar, por ejemplo
nuestros utensilios de trabajo, la maleta, la escalera o evitar
desgastes
Hombro:
Vuelos : realizaremos este ejercicios con la
ayuda de dos mancuernas con el peso
adecuado a la capacidad del usuario,
espalda derecha, elevando los brazos a la
altura de los hombros, De acuerdo a la
capacidad de la persona se realizara el
ejercicio de 4 series de 10 repeticiones.
Hombro Sentado: Realizaremos
este ejercicio con dos
mancuernas, posición sentado,
espalda derecha, elevamos los
brazos 90º a la posición de los
hombros, eleve los brazos hasta
chocar las mancuernas y vuelva a
la posición, sin dejar caer los
brazos.
Espalda:
Polea trasnuca: sentado en la
dorsalera con la espalda derecha,
tomando la polea, llevándola a la
altura de la nuca y volviendo a subir,
este ejercicio se puede realizar 4
series de 10 repeticiones
Remos: Realizaremos este ejercicios
sobre el banco plano apoyando la mano
y el pie del mismo lado y con el otro
brazo libre lo alzaremos no mas arriba
de la espalda y volviendo a bajar.
Remos con barra: Rodillas
flexionadas, espalda ligeramente
inclinada hacia adelante, recta,
elevamos la barra a la altura del
pecho y volvemos a bajar, realizando
10 repeticiones en 4 series
Ejercicios de Pecho y bíceps: Estos ejercicios nos ayudaran a
obtener mas fuerza en nuestros brazos y en la parte frontal de
nuestro cuerpo, con este podremos realizar trabajos mas
eficientes, como aguantar la cargada de algunos dispositivos un
poco pesados, o a la hora de hacer instalaciones, evitando
cansancio físico y corporal, estos ejercicios los podremos realizar
los dias martes y viernes.
Bíceps:
Bíceps en banco Scott (Hércules): Se realiza
sentado, apoyando el pecho en la maquina y con
ayuda de una barra, apoyamos los brazos sobre
una colchoneta y llevamos la pesa a la altura del
cuello y volvemos a bajar, podemos realizar 10
repeticiones en 4 series.
Curl: Se pueden realizar con la barra y/o las
mancuernas, posición de pie, rodillas
flexionadas, brazos a la altura de la pelvis,
llevamos la barra o mancuernas a la altura de
los hombros y realizamos de 10 a 15
repeticiones en 4 series.
Pecho:
Flexiones de pecho: es un ejercicio básico que
podemos realizar en cualquier momento, nos
tiramos al piso boca abajo, nos apoyamos en las
palmas de las mano y punta de los pies bajando
y subiendo, solo haciendo el movimiento en los
codos, según el desempeño físico de la persona
se pueden hacer de 10 a 100 repeticiones por
serie.
Pecho con barra: Realizamos el ejercicio
acostados en un banco, con ayuda de una
barra levantaremos los brazos hasta
quedar extendidos y volvemos a bajar
hasta la altura de los codos, realizaremos 4
series de 10 o 15 manejando el peso
apropiado para cada persona.
Copa: Realizaremos este ejercicio
acostados, con ayuda de una
mancuerna la cogeremos con
ambas manos y levantaremos hasta
estirar el brazo y llevaremos hasta
mas debajo de la cabeza
Ejercicios de pierna y tríceps: Los siguientes ejercicio nos enfocaremos en
trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo y el musculo mas largo del
brazo, teniendo en cuenta que las piernas son la base de nuestro cuerpo, al
ejercitar adecuadamente estos músculos conseguiremos mas estabilidad y
mas fuerza que nos ayudara mucho a la hora de realizar nuestra labor, esta
parte de la rutina se podrá realizar en la semana los días miércoles y
sábados.
Tríceps:
Tríceps con polea: Realizaremos este ejercicio con
ayuda de una polea la cual cogeremos con ambas
manos, llevaremos hasta estirar totalmente el brazo
y volvemos al lugar solo hasta dejar el brazo en 90º
podemos realizar 10 repeticiones en 4 series.
Copa con mancuerna: con ayuda de una
mancuerna, la cogeremos con las dos manos,
en posición sentada, doblamos los codos
hacia abajo y volvemos a estirar el brazo
hasta arriba haciendo 10 repeticiones de 4
series.
Sentadilla con maquina: Realizaremos este
ejercicio, colocando nuestros codos en el
apoyo de la maquina, flexionaremos un
poco las rodillas y bajaremos recto sin que
las rodillas sobrepasen la punta de los pies
y volviendo a subir, podemos hacer de 10
a 15 repeticiones en 4 series.
Extensión de pierna: Realizaremos este
ejercicio en posición sentada, apoyaremos
nuestros pies en la maquina y levantaremos las
rodillas hasta quedar la pierna recta, se podrán
realizar 4 series de 10 o 15 repeticiones.
Pantorrilla: Se puede realizar este ejercicio
con la ayuda de una maquina, donde nos
pararemos de forma recta, apoyaremos
nuestros codos en las almohadillas y
empinaremos las puntas de los pies, se
pueden realizar 15 o 20 repeticiones en 4
series.
Fase Final (FF): Hemos terminado nuestra rutina de ejercicios en la semana,
trabajando siete días a la semana de lunes a sábado, una hora constante diaria
lograremos fortalecer nuestro cuerpo de una buena manera.
Para finalizar nuestro día de ejercicios realizaremos una serie de estiramientos
básicos, como los que hicimos en la fase inicial y podemos dedicar de 10 a 15
minutos antes de terminar para realizar una serie de abdominales, los cuales
trabajaran nuestro abdomen y así tendremos un cuerpo moldeado de forma
pareja .
Algunos ejemplos del abdominales son:
Abdominales laterales
Abdominales superiores
Abdominales inferiores