¡Cuide su espalda!
•
1. Al caminar
camine
(CAMINAR) ………………con
la cabeza erguida y los
relaje
dedos de los pies derechos. (RELAJAR)…………
deje
….los brazos y (DEJAR)………
que su balanceo
natural equilibre el movimiento de las piernas.
• 2. De pie
No (PERMANECER) permanezca
……………………. de pie, parado, durante
largos periodos de tiempo. Si debe hacerlo, (PROCURAR)
……………………apoyar
un pie en algún objeto (como una caja
procure
o un taburete bajo), de manera que quede más alto que el
alterne
otro, y (ALTERNAR)…………………..con
frecuencia la postura.
•
3. Al agacharse
doble
Cuando (AGACHARSE) ………………………no
(DOBLAR)……………
se agache
la espalda, sino las caderas y las rodillas. Esto es
especialmente importante si debe levantar objetos pesados:
póngase
(PONERSE)………………….en
cuclillas y
mantenga la espalda recta.
(MANTENER)………………….
• 4. Al levantar objetos
(LEVANTAR) Levante
………………. objetos sólo hasta la altura del
pecho y (SOSTENER)………………….
sostenga los objetos junto al
Evite
cuerpo. (EVITAR)……………….
levantar objetos por encima de
tuerza la espalda mientras
los hombros y no (TORCER)……………..
levanta pesos.
• 5. Al cargar con peso
Evite llevar mucho peso y (RAPERTIR el
(EVITAR)……………
repártalo
peso )………………………….
en ambas manos. Los
niños deben evitar cargar con mochilas pesadas.
• 6. Al conducir
esté
Cuando (ESTAR)…………….al
volante de su automóvil,
(PROCURAR)……………….
procure sentarse derecho y con la espalda
Adáptese
pegada al respaldo. (ADAPTARSE)……………………..el
asiento
tenga
para que (TENER) no ……………..que
estirar mucho los brazos
ni las piernas para alcanzar el volante y los pedales.
•
7. Al sentarse
(SENTARSE) …………………..
siéntese en sillas que le permitan apoyar
los pies en el suelo y mantener las rodillas en línea con las
caderas. Tronco y muslos deben formar un ángulo de 90
grados, y muslos y pantorrilla deben formar igualmente un
mantenga la espalda
ángulo de 90 grados. (MANTENER)…………………..
apóyela
recta; (APOYAR la espalda)………………………..
en el respaldo.
evite recostarse en la silla porque arqueará la
(EVITAR)…………….
espalda.
• 8. Al dormir
Duerma sobre un colchón firme (ni muy
(DORMIR)…………………
blando ni excesivamente duro) y con una buena base.
Use almohadas que se adapten a la forma del
(USAR) ……………
cuello y que no sean ni muy planas ni muy gruesas, de modo
que su cabeza (QUEDAR) quede
………………en línea con su espalda.
La mejor postura para su espalda es la de lado, con las
rodillas dobladas o con la espalda sobre el colchón y una
almohada bajo las rodillas.
•
9. Indumentaria
use
(USAR) No……………zapatos
de tacón alto, ni totalmente
planos; lo ideal son unos 3-4 centímetros. Para largas
deba
caminatas o cuando (DEBER)…………………
permanecer en pie
mucho tiempo, puede ponerse una faja que sujete la región
baja de la espalda.
• 10. Ejercicios
Realice
(REALIZAR) ……………….ejercicios
para la espalda, pero
(ASEGURARSE) ……………………
asegúrese de que sean los adecuados,
porque si no podrían causarle lesiones. Caminar con el
calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios
manténgase en su peso,
para su espalda. (MANTENERSE)………………………
la obesidad supone una sobrecarga también para su espalda.
Y recuerde…
“Más vale prevenir que curar”
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estar en forma