HIGIENE POSTURAL
Higiene Postural
• La higiene postural tiene como objetivo prevenir o
mejorar lesiones músculo-esqueléticas derivadas
de posturas estáticas y movimientos
incorrectos, movimientos repetitivos o sobrecargas
musculares. Ayuda al paciente a tomar conciencia de su
postura y movimientos más habituales para así poder
modificarlos y mejorarlos. La postura es la manera en la
que mantienes el cuerpo cuando te sientas, estás de pie,
tumbado o te mueves. Tiene componentes somáticas,
psicológicas y genéticas. La reeducación postural
empieza casi siempre por romper viejos hábitos y
patrones de movimiento buscando la participación activa
de la persona. Esto presupone un trabajo de educación
sensorial propioceptiva, un control activo y
consciente de las propias posturas y movimientos, y un
trabajo de reeducación funcional para reequilibrar el
sistema músculo-esquelético y el control neuromuscular.
Higiene postural
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo
es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o
en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a
proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las
actividades diarias, evitando que se presenten dolores y
disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar
los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada
se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
• El análisis de la Higiene Postural requiere el
conocimiento del entorno para mantener posturas de
trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y
condiciones en las que nos movemos estén adaptados a
las características particulares (diseño de puestos de
trabajo, iluminación, exigencias de las actividades, entre
otras).
¿Que es la ergonomía?
• De forma muy general, podríamos definir la Ergonomía
como el campo de conocimiento multidisciplinar que
estudia las características, necesidades, capacidades y
habilidades de los seres humanos, analizando aquellos
aspectos que afectan al diseño de entornos, de
productos, y de procesos de producción. En todas las
aplicaciones su objetivo es común: se trata de adaptar
los productos, las tareas, las herramientas, los espacios
y el entorno en general a la capacidad y necesidades de
las personas, de manera que mejore la eficiencia,
seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o
trabajadores.
• La patología dolorosa vertebral constituye uno de los
motivos de consulta más frecuentes en la práctica
médica habitual, resultando fundamental desde un punto
de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales
correctos y adecuar convenientemente el estilo de vida
para evitar su desarrollo. Para ello, es prioritario conocer
aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para la
columna a fin de ser evitadas, así como aprender y
aplicar los mecanismos corporales que actúan de forma
protectora.
• En términos generales, se considera que la columna
vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la
misma posición, adoptamos posturas forzadas o
incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma
repetida, y llevamos a cabo movimientos bruscos o
violentos.
• HIGIENE POSTURAL
• La higiene postural tiene importantes repercusiones
sobre la predisposición, desencadenamiento y
agudización de alteraciones y lesiones en el organismo
como es el caso de las algias vertebrales. Muchas de
estas molestias de espalda que con frecuencia refieren
los pacientes cursan sin imagen radiográfica
representativa, y únicamente son objetivables hábitos
posturales inadecuados o alteraciones en las curvaturas
raquídeas fisiológicas como consecuencia de
insufiencias o desequilibrios de los músculos y
ligamentos responsables de la armonía mecánicofuncional de los distintos segmentos vertebrales.
La adopción de determinadas posturas
durante largos periodos de tiempo, como por
ejemplo, durante la jornada laboral, debe
someterse a estudio ergonómicos cuidadosos,
con el fin de lograr una mejor adaptación del
sujeto a sus tareas, y prevenir disfunciones.
Los aspectos emocionales tiene igualmente
amplias repercusiones como responsables del
mantenimiento de posturas crispadas y de
contracturas musculares localizadas sobre
todo a nivel cervical
• La POSTURA correcta desde el punto de vista
fisiológico es aquella que fatigante, no es dolorosa,
no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad
humana.
• Anatómicamente distinguimos 3 posturas:
• Bipedestación
• Sedestación
• Decúbito: supino, prono y lateral.
• BIDESTACIÓN:
• 1.1 ESTÁTICA:
• La bipedestación mantenida produce una serie de
inconvenientes:
• Sobrecarga estática de MMII y de la musculatura de la
espalda el mantenimiento de esta postura trae el
inconveniente del estancamiento circulatorio de MMII hay
una tensión constante de los músculos del equilibrio, los
músculos erectores del tronco, sobre todo si la postura
de pie conlleva la inclinación del tronco hay una
disminución de la habilidad en los trabajos de precisión,
que es más conveniente hacerlos sentados
• Para evitar lesiones o alteraciones a nivel de la columna
vertebral debemos seguir una serie de normas
posturales:
• En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que
fomenten músculos y huesos fuertes, resistentes y
elásticos. En caso de presentarse dolor, debe consultar
al médico y asumir las recomendaciones necesarias para
el diagnóstico y tratamiento adecuado.
• Medidas principales a tomar:
• 1. Mantenerse activo.
• 2. Hacer ejercicio regularmente.
• 3. Calentar los músculos antes de hacer ejercicio y
estíralos al terminar.
• 4. No fumar
• 5. Evita el reposo excesivo, esto disminuye la resistencia
de músculos y huesos.
• Al estar sentados:
• - La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y
mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de
90 grados:
• - El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas
normales de la columna especialmente la región lumbar
• - Si su trabajo le exige permanecer sentado, cada 50
minutos levántese, camine, estírese y relajarse durante 5
minutos
• - Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea
estando de pie, sentado o acostado, afecta la columna
• - Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y
puntas de los pies siempre apoyados en el piso.
• - Si los pies no llegan al piso, coloque un descansapies para
apoyarlos.
• - Siéntese apoyando la columna firmemente contra el
respaldo (puede utilizar un cojín en la parte inferior de la
espalda).
• - La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse
hacia adelante y no encorvarse.
• - Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.
• - Evite sentarse en el borde de la silla que lo
obliguen a inclinarse o llevar el peso del cuerpo
hacia un lado.
• - Para alcanzar el teléfono no debe estirarse o girar
para alcanzarlos. Adoptar posturas forzadas o que
aumentan las curvas fisiológicas normales afecta la
columna.
• - Mantenga los brazos y codos apoyados.
• Frente al computador:
• - Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de
distancia y debe poder orientarlo o inclinarlo
• - El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.
• - Se recomienda que la iluminación sea natural
evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla
del computador.
• Al estar de pie:
• - Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y
cambiar la posición con frecuencia.
• - Usar zapatos cómodos y con tacón bajo.
• Al caminar:
• - La cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados.
• Al conducir:
• - El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los
pedales con la espalda apoyada completamente.
• - Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose
derecho.
• - Tomar el volante con las dos manos de modo los brazos
esten ligeramente flexionados.
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Al inclinarse si va a recoger algún objeto del suelo
flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si
hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse
apoyándose con las manos.
Para levantar y transportar objetos pesados:
- No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese
firmemente con los pies firmes.
- Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y
apóyese firmemente en pies y piernas.
- Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho.
- Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una
escalera o silla segura.
- Cuando la carga es muy pesada necesitará ayuda.
- Si va a transportar objetos pesados llévelos pegados a
su cuerpo.
- Si los transporta con las manos, reparta el peso en
ambos brazos y trate de llevarlos flexionados.
• - Al empujar y halar objetos hágalo cambiando el peso
del cuerpo de uno pie a otro.
• Al estar acostado:
• - Para estar acostado o para dormir la columna debe
adoptar la misma postura que cuando usted está de pie y
apoyándola en su totalidad.
• - La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el
resto de la columna, es una buena posición.
• - Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba)
con una almohada debajo de las rodillas para
flexionarlas.
• - Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya
que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar
y le obligará a mantener el cuello girado para poder
respirar.
• - Para ponerse las medias y los zapatos siéntese
levantando la pierna a la altura de la cadera o crúcela
sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta.Para amarrar los cordones de los zapatos puede
agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie
apoyándolo en una silla.
• Al sentarse o levantarse:
• 1. Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde
del asiento o en los muslos o rodillas.
• 2. Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo
ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e
impulsarse
- No se levante sin apoyo.
- Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejándose
caer suavemente.- No se desplome sobre el asiento.
• Al levantarse de la cama:
• 1. Flexione primero las rodillas
• 2. Gire para apoyarse sobre un
costado, levántese de lado hasta
sentarse apoyándose en los brazos
• 3. Ya sentado al borde de la cama
póngase de pie apoyándose en las
manos
Recomendaciones al estar de pie o caminando
Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición bípeda como
caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que
estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda:
- Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más
recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.
- Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la
espalda recta.
- Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo
preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.
- Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los
hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho,
especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.
- En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una
altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las
posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.
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Recomendaciones al estar de pie o caminando
Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición
bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas
recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen
de desencadenar dolor de espalda:
- Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de
posición, siendo más recomendable caminar a una velocidad cómoda
que permanecer parado de pie.
- Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u
objeto similar, con la espalda recta.
- Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas
estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la
espalda.
- Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el
tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4
cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o
caminando.
- En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos,
conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si
eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace
con los brazos demasiado bajos.
Recomendaciones al estar sentado
La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos
intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la
espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes
recomendaciones:
- Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente
alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies
cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente
elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma
alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para
apoyarlos.
- La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si
fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.
- Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse
de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos
minutos.
- Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que
ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia
delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que
obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y sin
respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado
apoyo.
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La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en
los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular
requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos
motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:
- Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y
correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos
glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las
rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del
nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los
pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para
apoyarlos.
- La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla,
empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.
- Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente
levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la
región lumbar y/o caminar durante unos minutos.
- Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de
trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla,
evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe
adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a
permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y
sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la
espalda sin un adecuado apoyo.
Recomendaciones al conducir
Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día,
constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda,
resultando apropiado conocer estos consejos:
- Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y
sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar
adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las
rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.
- Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en
semiflexión.
- No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y
aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o
caminar pequeñas distancias.
- Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero
en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y
después, el resto del cuerpo.
• Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación
frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que
lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando
apropiado conocer estos consejos:
• - Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos
y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar.
Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente
los pedales, con la espalda completamente apoyada en el
respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un
ángulo aproximado de unos 90º.
• - Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos
manteniendo los codos en semiflexión.
• - No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar
de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar
ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar
pequeñas distancias.
• - Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas;
al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca
las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el
resto del cuerpo.
Recomendaciones al levantar y/o transportar un peso
• A lo largo del día, frecuentemente se plantean
situaciones que incluyen el levantamiento y/o transporte
de objetos de mayor o menor peso, que conllevan un
reconocido riesgo de desencadenar problemas
dolorosos en la espalda. Esto motiva la necesidad de
conocer los mecanismos más idóneos para proceder de
la mejor manera posible, y evitar el desarrollo de un
episodio doloroso.
• - Para levantar un objeto desde el suelo, flexione las
rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de
los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como
para crear una base amplia de sustentación.
• - Al levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de
sus piernas y sostenga el objeto que vaya a levantar lo
más pegado al cuerpo posible.
• - Si la carga es excesivamente pesada, busque ayuda y/o
utilice las ayudas técnicas necesarias.
• - Empujar y tirar de objetos puede resultar fácil si se
emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo
de un pie a otro. La forma correcta de empujar un objeto
es con un pie delante del otro, y es la transferencia del
peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado,
la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los
brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión
y expulsando el aire durante el proceso.
• - Para tirar de un objeto pesado, una vez cogido hay que
dejarse caer como si fuera a sentarse en una silla,
permitiendo utilizar el peso de su propio cuerpo para
traccionar del objeto. Es más recomendable empujar los
objetos que tirar de ellos.
• Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como
un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, flexione
ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por
detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en
ella cuando se acerque a coger dicho objeto.
• No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de
postura o dirección al manejar pesos importantes.
• Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien
pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.
• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y
nunca por encima del nivel de los hombros; si esto fuera
preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los
pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levante
el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y
disponiendo las manos de manera que puedan empujar el
objeto hacia arriba. En el caso de que tenga que colocar el
objeto a mayor altura, utilice un taburete para llegar con
facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.
• No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de
postura o dirección al manejar pesos importantes.
• Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos
bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos
brazos.
• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho,
y nunca por encima del nivel de los hombros; si esto
fuera preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo,
separe los pies manteniendo uno más adelantado que el
otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un
lado y disponiendo las manos de manera que puedan
empujar el objeto hacia arriba. En el caso de que tenga
que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete
para llegar con facilidad sin tener que adquirir una
postura forzada.
GRACIAS
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