Cualidades Físicas y Sistemas
de Entrenamiento
I.E.S. ILÍBERIS
Por:
Gilberto Moya Horcajadas
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Menú Inicial
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Teoría sobre la Forma Física
Cualidades Físicas
Sistemas de Entrenamiento
Curiosidades
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Cualidades Físicas
Se Clasifican como:
Cualidades Físicas
Básicas
 Resistencia
 Fuerza
 Flexibilidad
 Velocidad


Cualidades
Psicomotrices
Coordinación
Equilibrio
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Resistencia
Se puede clasificar como la capacidad para realizar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible
retrasando la aparición de fatiga.
Consideramos dos tipos de resistencia:
Aeróbica
Que se caracteriza por una actividad de intensidad leve, unas pulsaciones
que oscilan entre 120 y 160min y un equilibrio entre el aporte de oxigeno
y nuestra necesidad.
Anaeróbica
Que se caracteriza por un esfuerzo de alta intensidad, más de 170pulsmin
y una deuda de oxigeno que se paga al final

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Mejoras que aporta la
actividad Física

1.
2.
3.
Aparato
cardiovascular:
Aumente volumen,
potencia y capacidad del
corazón.
Decrece el número de
pulsaciones
Mejor circulación
periférica, al aumentar el
número de capilares.

Aparato Respiratorio:
1.
Aumenta la capacidad
pulmonar.
Decrece la frecuencia
respiratoria.
Decrece el consumo de
oxigeno y la producción
de dióxido de carbono
2.
3.
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Fuerza
Definición:
Capacidad para vencer
una resistencia
exterior por medio de
un esfuerzo
muscular.


Tipos:

LENTA:cargas Altas 80100% de la capacidad
del atleta.
RAPIDA: 70-85%
EXPLOSIVA: 30-70%
Ejercicios`propios del
deporte.


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Flexibilidad
Se entiende juntando dos
conceptos:
Elasticidad Muscular:
Que es la propiedad del
tejido muscular que le
permite recuperar su
forma original después
de haber sido
deformado.

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Movilidad Articular:
La definiríamos como la
cualidad que con base
en la movilidad
articular y en la
elasticidad muscular,
permite el máximo
recorrido de las
articulaciones en
posiciones diversas,
permitiendo hacer
movimientos de agilidad
y destreza.
Velocidad
Definición: Capacidad
de hacer uno varios
movimientos en el
menor tiempo posible

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Velocidad
Tipos:
Velocidad de
Desplazamiento
Es recorrer una distancia en
el menor tiempo posible,
y determinada por los
factores:
Amplitud de zancadas
Frecuencia
Resistencia a la
Velocidad
Relajación y
coordinación muscular.

Velocidad de Reacción
Que es el tiempo que se
tarda en reaccionar ante
un estimulo.
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Teoría sobre la Forma Física

Forma física, capacidad del cuerpo humano para satisfacer
las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana. La
forma física es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda
a desarrollar una vida dinámica y positiva y es posible que
afecte a casi todas las fases de la existencia humana. Fuerza
muscular, energía, vigor, buen funcionamiento de los pulmones
y el corazón, y un estado general de alerta, son signos
evidentes de que una persona goza de buena forma física.
Esto suele calcularse con relación a expectativas funcionales,
es decir, lo normal es realizar pruebas periódicas que miden la
fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y flexibilidad.
También se emplean las pruebas de estrés (usando un
ergómetro, por ejemplo), que evalúan la respuesta del cuerpo
al estímulo físico potente y sostenido.
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Teoría sobre la Forma física

Estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común.
Casi todas las personas están en condiciones de hacer algún
tipo de ejercicio habitual, ya sea la simple marcha, jogging o
footing. También son muy beneficiosos los deportes como la
natación, ciclismo, aerobic y baile (además de algunos
ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en
cualquier sitio). Son muchos los tipos de deporte que
contribuyen a mejorar la forma física. También están ganando
popularidad el entrenamiento y disciplina (tanto física como
mental) que proporciona el estudio y la práctica de las artes
marciales (como el judo, karate y el tai chi). La práctica del
yoga es también muy beneficiosa. Es deseable mantener la
continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar
súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es
esencial empezar con un calentamiento gradual y seguir un
proceso de preparación.
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Sistemas de Entrenamiento


Resistencia
 Fuerza
Flexibilidad
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Resistencia
Hay dos formas de Trabajo: Sistemas de carrera y
sistemas Complementario.
SISTEMAS DE CARRERAS:
 Naturales= -Carrera continua
-Fartlek
 Fraccionados= -Interval-Training
-Velocidad-resistencia
SISTEMAS COMPLEMENTARIOS
Entrenamiento Total

-
-Circuitos
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Carrera Continua

Sirve para mejorar la absorción de oxigeno. Ha
de tener una intensidad media, constante, sin
rebasar las 130/140 puls/min, ha de durar entre 15
y 60 min. Durante una distancia entre 3 y 15 Km,
en suelos blandos y sin desniveles pronunciados.
Este entrenamiento ha de ser progresivo.
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Fartlek

Está destinado a mejorar la capacidad aeróbica
y anaeróbica. Ha de tener una intensidad media
de 130/140 puls/min se alterna con ritmos por
encima de 160 puls/min durante un recorrido de
4 a 10 Km, con cuestas. En distancias cortas se
han de imprimir ritmos altos , al contrario que
en los medios.
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Interval-Training

Tiene como objetivo mejorar la capacidad
aeróbica. Se ha de mantener un ritmo inferior a
180 puls/min, durante 2000 ó 3000m, la
distancia total se ha de distribuir en series, ha de
empezarse una nueva serie por debajo de 120
puls/min.
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Velocidad-Resistencia

Su finalidad es mejorar la resistencia
anaeróbica. Se ha de llevar un ritmo al 90%
de las posibilidades, con intervalos de 500
m y una distancia total de 1500 a 2000m.
La recuperación entre intervalo ha de ser
incompleta.
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Fuerza

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
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
Sistemas de Entrenamiento
que mejoran la fuerza:
Gimnasia
Circuitos en los que se
intercalan ejercicios.
Multisaltos
Halterofilia
Isometria que se
caracterizan por no tener
movimiento.
Body-Bulding
Isocinético
Pliometria
Culturismo

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Medios que la mejoran:
Autocargas
Parejas
Aparatos de gimnasio
Elásticos
Balones medicinales
Latres
Barras y pesas
Maquinas simple e
isocinéticas
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Flexibilidad

-
Básicamente hay dos métodos que la mejoran:
Método DINÁMICO: basado en el movimiento
Método ESTÁTICO:”STRECHING” basado en
el mantenimiento de posiciones estáticas.
-
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Curiosidades



Mi límite máximo
crítico es de …
pulsaciones por
minuto.
Mis pulsaciones básales
son … por minuto.
Mi corazon da en toda
mi vida ……………
pulsaciones.
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The End
Gilberto Moya Horcajadas
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