Ejercicio y mayores
“ arma terapéutica ”
• DEFINICIÓN:
• << actividad física regular,
con el objetivo general de
mantener o mejorar el estado
físico , mental y la función >>
A N C IA N O S A N O : VIG O R O SO ??
• P e rso n a M ayo r cu ya s
ca ra cte rística s
m o rfo ló g ica s, fu n cio n a le s,
m e n ta le s y so cia le s e stá n
d e a cu e rd o co n su e d a d
cro n o ló g ica
– crite rio s IN S A LU D 19 9 5
• Envejecim iento activo o
positivo...
Ejercicio y mayores
• CAMBIOS CON LA EDAD
• CAMBIOS PROPIOS: CARDIORESPIRATORIOS
Y OSTEOMUSCULARES
• ENFERMEDADES INTERCURRENTES (FÍSICAS Y
/O MENTALES)
• <<pueden limitar las
actividad física en los
mayores…>>
• pero….
• En general, los
beneficios exceden los
riesgos)
EJERCICIO Y MAYORES: EVIDENCIAS
puede reducir la mortalidad incluso en fumadores y obesos
• ACTUACIONES
• HAN DEMOSTRADO
• DIETA
• EJERCICIO FISICO
• ABANDONO DEL TABACO
• MORTALIDAD
• CALIDAD DE VIDA
• MEJORA LA FUNCIÓN
EJERCICIO Y MAYORES
LA TASA DE MORTALIDA DE LOS ANCIANOS QUE HACEN
EJERCICIO AEROBICO CON REGULARIDAD (caminar,
nadar, correr), ES UN 50% MENOR EN COMPARACIÓN
CON LAS PERSONAS DE LA MISMA EDAD,
SEDENTARIAS
EL LEVANTAMIENTO DE PESAS HA DEMOSTRADO EN
LAS PERSONAS MAYORES, incluso en frágiles:
- - LA MASA OSEA Y LAS CAIDAS Y FRACTURAS
Beneficios del ejercicio físico
• Mantiene la fuerza del
músculo la capacidad
aeróbica, la DMO y
contribuye a mantener la
movilidad e
independencia
• Puede restablecer las
capacidades fisiológicas
perdidas
• Mejora la capacidad
funcional
• Prevención y tto de
enfermedades
• Reduce la mortalidad
RIESGOS PARA LA SALUD
• LESIONES MUSCULOESQUELETICA
(FRACTURAS, ESGUINCES ETC)
• MAREOS DESVANECIMIENTOS
• MUERTE SUBITA DURANTE EL
EJERCICIO SI ES MUY VIGOROSO Y NO
HAY ENTRENAMIENTO PREVIO
• AL MENOS 2 ESTUDIOS HAN
DOCUMENTADO LA MUERTE EN
PERSONASMAYORES POR
CARDIOPATIA ISQUEMICA DESPUES
DE EJERCICIO VIOLENTOS
VALORACIÓN PREEJERCICIO
• ENTREVISTA MEDICA (cuestionario y
exploración clínica)
• DESCARTAR ENFERMEDADES QUE
CONTRAINDIQUEN EL EJERCICIO
• PEQUEÑA PRUEBA DE TOLERANCIA
• PRUEBA DE ESFUERZO EN CASOS INDICADOS
• -PM con: HTA, Diabetes, Colesterol, obesidad,
tabaquismo,cardiopatía y antecedentes
familiares de cardiopatía o muerte súbita)
ENFERMEDADES QUE CONTRAINDICAN EL
EJERCICIO EN MAYORES
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•
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•
•
•
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Angina inestable , E.coronaria de 3 vasos
Insuficiencia cardiaca descompensada
Estenosis aortica severa asintomática
Miocardiopatia hipertrofica y miocarditis recientes
Hipertensión pulmonar grave
Hipertensión arterial > de 20/11
Arritmias cardiacas
Infecciones activas
Aneurisma disecante conocido o sospecha
Tromboflebitis o embolismos pulmonares sistémicos
recientes
Riesgos de ejercicio físico
• Ojo!!!!
• Síntomas de cardiopatía en
reposo o durante ejercicio de
baja intensidad
• Bajada de la TA con el ejercicio
• Subida de la TA que no se
recupera tras reposo
RIESGOS
• LA CARRERA NO ESTÁ
RECOMENDADA SI LA
PERSONA MAYOR NO
ESTÁ ENTRENADA
RIESGOS DEL EJERCICIO
• Ojo!!! : En los
ejercicios DE
RESISTENCIA el nivel
de ejercicio se
correlaciona con el
riesgo de lesiones y
por lo tanto hay que
controlarlo
TIPOS DE EJERCICIO FISICO
• RESISTENCIA
• FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
• EQUILIBRIO
• FLEXIBILIDAD
RECOMENDACIONES GENERALES
• 30 MINUTOS DE EJERCICIO
DE INTENSIDAD MODERADA,
DURANTE 5 DIAS A LA
SEMANA
• SE PUEDEN DIVIDIR EN
PERIODS DE 10 MINUTOS
• SE PUEDEN INCORPORAR EL
EJERCICIO A LA VIDA DIARIA
INICIO DEL EJERCICIO
• A INTENSIDAD BAJA
• PERIODOS CORTOS DE
TIEMPO
• IR AUMENTANDO SEGÚN
CAPACIDAD INDIVIDUAL
• ALTERNAR 2-3 MINUTOS
DE EJERCICO Y 2-3 DE
DESCANSO
Ejercicios que más benefician a
las personas mayores
• LOS DE RESISTENCIA:
• Caminar ( 3.2 km/día,
disminuye la mortalidad en
50%)
• Ciclismo (si se está
entrenado)
• Baile (SOCIALIZACIÓN)
• Natación
• Aerobic de bajo impacto
Ejercicios que más benefician a
las personas mayores
• LOS DE FORTALECIMIENTO
MUSCULAR:
• LEVANTAMIENTO DE PESOS,
MANCUERNAS, SACOS DE
ARENA DE DISTINTO
TAMAÑO, MOVILIZACIÓN
ASISTIDA CON POLEAS,
BICICLETA ESTÁTICA O
PEDALEO ESTÁTICO, ETC
Ejercicios que más benefician a
las personas mayores
• LOS DE EQUILIBRIO Y
FLEXIBILIDAD:
• GRUPOS DE GIMNASIA
DIRIGIDOS, EN LOS QU EL
EJERCICIO PONGA EN
FUNCIONAMIENTO EL > Nº
DE ESTRUCTURAS o/a EN
TODA SU AMPLITUD,
ESTIRAMIENTOS, MARCHA,
EQUILIBRIO, RELAJACIÓN...
COMO CONTROLAR LA INTENSIDAD
• 1- MÉTODO DE LA
FRECUENCIA
CARDIACA
• 2-MÉTODO DE LA
INTENSIDAD
PERCIBIDA
1-METODO DE LAFRECUENCIA CARDIACA:
TOMARSE EL PULSO
• ESTIMAR LA F.C. MÁXIMA
MEDIANTE EL PULSO, POR LA
FÓRMULA: 200-EDAD Y HALLAR
LA FC OBJETIVA QUE ES EL 6070% DEL RESULTADO:
• 60 AÑOS-----> 112-136
• 70 AÑOS-----> 105-128
• 80 AÑOS-----> 98-119
• 90 AÑOS-----> 91-111
2- METODO DE LA INTENSIDAD PERCIBIDA
• BAJA INTENSIDAD
–
–
–
–
SE PUEDE HABLAR
SE PUEDE CANTAR
NO HAY SUDORACIÓN
LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO ES NORMAL
• MODERADA INTENSIDAD
– SE PUEDE HABLAR
– NO SE PUEDE CANTAR
– HAY SUDORACIÓN SI SE MANTIENE LA
ACTIVIDAD
– LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO ES NORMAL
• ALTA INTENSIDAD
–
–
–
–
SE PUEDE HABLAR
NO SE PUEDE CANTAR
HAY SUDORACIÓN
LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO AUMENTA
EJERCICIOS DE RESITENCIA.
INTENSIDAD y REQUERIMIENTOS METABOLICOS
• Baja: ( 2-4 MET, 180-300 kcal)
– Caminar 3-5 km, bicicleta en terreno
llano (10KM), estiramientos ligeros,
natación con tabla y tareas ligeras
de la casa
• Moderada (5-6 MET ,300-600 kcal)
– Caminar 6 km, 13 km bicicleta en
llano, golf, natación sin tabla,
trabajos de casa pesados o jardinería
• Alta (7-8 MET,420-480 kcal
– Correr 8 km, bicicleta 18-20 km,
nadar 30 minutos, tenis recreativo,
CONCLUSIONES
• La edad por si sola no contraindica el ejercicio ni la
actividad deportiva en los mayores.
• Las contraindicaciones dependen de las limitaciones
cardiorespiratoria, de la homeostasis y de
enfermedades asociadas
• A partir de los 40 años disminuye el rendimiento cardiaco
y la adaptación del organismo al esfuerzo, si no hay
entrenamiento previo; por tanto la prescripción de
ejercicio debe hacerse de manera individualizada para
no caer en yatrogenias
• Se recomienda ejercicio de intensidad moderada
progresivos y prolongados, sin llegar a la fatiga y no
aquellos rápidos, bruscos o violentos, que exigen
cambios súbitos de ritmo
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