Riesgos y hábitos saludables
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Reduce la mortalidad un 30% por cualquier
causa
Previene enfermedades metabólicas (DM2)
Estímulo para el crecimiento óseo y muscular
Mantenimiento de peso y composición
corporal adecuada
Mejora la salud mental y reduce la ansiedad y
la depresión
Aumenta el autoestima y el rendimiento
escolar (concentración, memoria,…)
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Retraso en crecimiento o peso
Desórdenes alimentarios. Disciplinas de
resistencia donde un bajo peso ayuda
Amenorrea (chicas)
¿Solución? Tratamiento dietético ó
disminución entrenamiento
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BIOIMPEDANCIA O ANTROPOMETRÍA
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Mantener el ritmo de crecimiento
Mejorar el rendimiento en la competición
Combinarlo con el rendimiento escolar
◦ evitar fatiga física y mental
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Cubrir requerimientos nutrientes esenciales
PLANIFICACIÓN
Dieta normal y aumentar comida y agua sólo
en ocasiones de entrenamiento/competición
I. Saltarse comidas
(especialmente el desayuno)
II. Snacks, bollería y golosinas
III.Comidas fuera de casa
(Fast-food)
IV.Dietas restrictivas sin control
para alcanzar pesos menores
ENERGÍA
HIERRO Y CALCIO
HIDRATACIÓN
GASTO BASAL
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+
GASTO
DEPORTIVO
Basal: según edad, sexo, altura…
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+
GASTO
CRECIMIENTO
+10% / +15% sobre adultos
Según intensidad y tiempo de entrenamiento
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3.000 – 3.800 kcal/día
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HIDRATOS DE CARBONO: verduras y frutas
acompañados de cereales integrales, lácteos.
◦ Bajo IG/CG a diario
◦ Alto IG entrenamiento/competición/recuperación
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PROTEÍNAS: huevos, carnes, pescados y
lácteos(mayor VB) y vegetal (legumbres y
cereales). Hasta 2g/kg no hay problema.
GRASAS: Oliva virgen extra como referente
VITAMINAS: sólo si no dieta adecuada en
cantidad y calidad puede haber déficit
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Grupos de riesgo
◦ Adolescentes - niños (mayor demanda en crecimiento)
◦ Deportistas que quieren tener bajo peso
◦ Mujeres
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Posibles causas:
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◦
◦
◦
◦
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Ingesta inadecuada
Absorción inadecuada (interacciones, vitamina C y D)
Pérdidas (orina, sudor, heces, menstruación)
Aumento de la demanda. Crecimiento.
Aumento destrucción glóbulos rojos (temperatura,
estrés metabólico, …)
No necesaria suplementación si dieta correcta.
Controlar ferropenia (aún sin anemia=problema)
IDR (12 – 15 mg)
Hierro
SANGRE DE CERDO
42
CARACOL
35
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA
25,6
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL
23,3
HIGADO DE CERDO
18
GALLETA INTEGRAL
15
ALMEJA
14
BERBERECHO
14
HARINA DE SOJA
12
SALVADO DE TRIGO
10,6
LENTEJA
8,2
JUDIA PINTA
8,2
REGALIZ
8,1
HIGADO DE POLLO
7,4
PISTACHO
7,2
YEMA DE HUEVO
7,2
IDR (1300 mg)
QUESO PARMESANO
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ AZUCARADOS
SARDINA CON SALSA DE TOMATE
GALLETA INTEGRAL
SARDINA EN ACEITE
ANCHOA EN ACEITE
ALMENDRA SIN CASCARA
ALMENDRA CON CASCARA
CHOCOLATE CON LECHE
AVELLANA SIN CASCARA
AVELLANA CON CASCARA
COL RIZADA
PAN TIPO HAMBURGUESA
SOJA
HIGO SECO
ESPINACA
BERRO
ALGA WAKAME CRUDA
YOGUR GRIEGO
YOGUR DESNATADO DE SABORES
PULPO
CALAMAR
JUDIA PINTA
GARBANZO
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA
YEMA DE HUEVO
Calcio
1178
453
344
333
314
273
252
252
247
226
226
212
211
201
193
181
180
150
150
150
144
144
143
143
142
140
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Sistemas termorreguladores (sudor y sed) aún no
bien desarrollados = umbral de sudoración más
alto, mayor producción de calor
Pierden + H2O y - Electrolitos
Orina clara y abundante
600-1300 ml hora durante (Peso perdido*1.7)
Empezar 2 horas antes y parar 30 min antes
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Entrenar o competir 3h después de comida
grande.
Esperar 1 hora para volver a comer
(adaptación músculo – aparato digestivo)
Planificar muy bien horas de comidas/
entrenamientos (tipo, intensidad y duración)
Agua 0.5 – 1Litro/hora
COMIDA
CONTENIDO
DESAYUNO
Leche con copos de avena + fruta completa
Zumo + pan con aceite y jamón curado
ALMUERZO
Bocadillo de atún y tomate
COMIDA
Pasta integral con verduras y huevo
Arroz con verduras y pavo
Pan + fruta
MERIENDA
Plátano + rebanada de pan y miel
ENTRENAMIENTO
Agua. Bebida tipo Powerade si muy exigente
CENA
Ensalada completa + tortilla de champiñones
Puré de patata y zanahoria + salmón a la plancha
Pan integral + fruta
RECENA
Yogur no azucarado + frutos secos
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Días previos aumentar cereales
Última comida, 3h antes de la prueba
Evita lácteos, integrales y grasas (molestias
intestinales )
Si entrenamiento / competición muy próxima,
empezar a recargar justo al terminar.
Bebida deportiva (hdc+sales) SÓLO si tiempo
o intensidad alta
COMIDA
CONTENIDO
DESAYUNO (3 H
ANTES)
Leche desnatada + Zumo + pan con mermelada y
miel. Agua hasta 30 min antes
COMPETICIÓN
<60 min intensos o < 90 min medios = AGUA
>60 min – 90 min = Bebida isotónica a 150 ml –
200 ml (un sorbo) cada 15 min
COMIDA
Pasta integral con verduras y salmón ahumado
Fruta y agua
MERIENDA
Yogur no azúcar + frutos secos
CENA
Tortilla de atún + Calabacines y cebollas plancha
Fruta y agua
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Dieta normal y controlada según carga de
entrenamiento
Suplir alimentos del resto de la semana.
Aumentar integrales y lácteos.
Mantener verduras, frutas y proteínas.
COMIDA
CONTENIDO
DESAYUNO
Leche con cereales integrales + fruta completa
Zumo + pan con aceite y pechuga de pavo
ALMUERZO
Frutos secos + queso fresco
COMIDA
Garbanzos a la jardinera+ Pollo al horno
Pisto + Solomillo de terneras
Pan integral + yogur no azucarado
MERIENDA
Yogur no azucarado + fruta completa
CENA
Ensalada completa + atún en salsa
Puré de calabacín + revuelto de gambas
Pan integral + yogur no azucarado
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Al tener que ingerir tantas calorías, dividir en
mas comidas para que no sean tan abundantes.
◦ Desayunos abundantes, 2 comidas abundantes y 2-3
tentempiés (recena)
◦ Bocadillos, frutos secos
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Aumentar las verduras, las q + le gusten
Pescado y sobre todo azul
Fruta como postre o tentempiés (problema del
dulzor respecto a chocolatinas)
Esporádicamente chocolatinas y dulces
Cambios poco a poco respetando preferencias y
aversiones y sugiriendo nuevos productos y
recetas
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nutrición en deportistas adolescentes