Estrategias de regulación del estrés y la
ansiedad para el desempeño académico
IPCHILE
Vicerrectoría Académica
Sello- Dirección de Desarrollo Curricular
Desarrollo Personal y Social I
2012
Actividad Inicial
• Armar grupos de 4 a 5
personas.
• Comentar y compartir
experiencias, respecto a las
sensaciones y emociones que
se experimentan antes de
enfrentar una evaluación
(prueba, control, entrega de
trabajos, etc.). Por ejemplo,
“a mi me duele la cabeza”,
“me pongo nervioso(a)”,
“aumenta mi apetito”, etc.
• Luego , las experiencias,
deben ser anotadas en una
hoja, para posteriormente
compartirlas en plenario con
los demás grupos.
• Escoger las sensaciones más
recurrentes del curso y
registrar en el pizarrón.
Circuito de ansiedad
Amenazas
(pruebas,
controles,
problemas, etc.)
Resultados
Negativos, mala
evaluación, fracaso
académico, crisis
vocacional…
- Me va a ir mal en la
prueba
- Voy a reprobar la
asignatura
- No soy bueno(a)
para esto
- Voy a fracasar en mi
carrera
ideas
irracionales:
sistema de
creencias
negativo
Estrés
(cansancio,
agotamiento físico
y mental, dolores
de estomago,
dolores de cabeza,
mareos, etc.)
Ansiedad
(preocupación,
bloqueo mental,
reacciones
fisiológicas,
emocionales,
cognitivas y
conductuales etc.)
Considerando las reacciones vinculadas a la ansiedad
Reacciones fisiológicas:
sudoración de las
manos, dolores
musculares, inquietud,
insomnio.
Ansiedad
(miedo, preocupación,
bloqueo mental
fisiológicas,
emocionales, cognitivas
y conductuales etc.)
Reacciones
emocionales:
irritabilidad, miedo,
incertidumbre,
inseguridad.
Reacciones cognitivas:
dificultan de
concentración,
preocupación, “mente
en blanco” o bloqueo.
Reacciones
conductuales:
evitación de estudio,
faltar a clases, no
presentarse a pruebas.
• La ansiedad puede
definirse como una
reacción ante sucesos
estresantes
• Específicamente la
ansiedad ante el
rendimiento
corresponde a un tipo
específico de ansiedad
relacionada con
situaciones donde nos
importa “hacer las cosas
bien”.
• Todos hemos
experimentado sus
manifestaciones, por lo
que podemos
detectarlo y definirlo
explícitamente.
“yo sabía, pero en el
momento de la prueba
se me olvidó todo”.
“me bloqueé”
“me equivoqué en
detalles tontos”.
“mis compañeros a los
que les enseñe tuvieron
mucho mejor nota que
yo”
.
“me puse inseguro,
cambié las respuestas,
y resulta que lo que
había contestado
primero estaba bien”
.
Al momento de comenzar a rendir una prueba o
control las sugerencias son las siguientes:
1.Antes de rendir una
prueba procurar dormir
bien la noche anterior
2.Calcular los tiempos
tratando de llegar lo
más anticipadamente
posible a la prueba
3.No dedicarse a
eliminar la ansiedad.
4.No estar atento al
tiempo (hora).
5.Leer detenidamente
cada pregunta (de a
una).
6.No presionarse por saber
la respuesta completa de
inmediato (responder paso
a paso)
7.Distinguir “bloqueo” de
“tiempo para reflexión,
deducción y elaboración de
la respuesta”.
8.Continuar el desarrollo de
la prueba en orden.
9.Al finalizar la prueba se
completará y/o corregirá.
10.No borrar ni cambiar
nada, sin tener certeza
Técnica breve para el control de la ansiedad
Respiración:
Practicar la respiración lenta
y profunda, idealmente 10
minutos antes de comenzar
la prueba (se puede realizar
en el trayecto al IP,
idealmente en alguna
pausa). Al inspirar expandir
el vientre hasta su máxima
capacidad
Conexión con
ideas racionales:
Las ideas racionales son aquellas
que nos ayudan a conseguir
nuestras metas y desafíos. Por
ejemplo:
- Soy capaz de tranquilizarme y
recordar la mayor cantidad de
información
- Tengo todas las habilidades
necesarias para tener un buen
desempeño académico.
Técnica breve para el control de la ansiedad
Uso del pensamiento
positivo:
- Soy capaz de dar una
buena prueba
- Toda experiencia, positiva
o negativa, puede ser
considerada un
aprendizaje
Acción:
- Aplicar las técnicas de
estudio, según mi estilo de
aprendizaje
- Estudiar con anticipación
- Pedir ayuda si es necesario
- Tener una actitud positiva
Actividad de Cierre:
Entrenamiento autógeno de Schultz
• Contar con (35 - 40 minutos
aproximadamente).
• Se explicita que para dar término a la
clase, se introducirá una técnica de
relajación muy simple pero muy efectiva,
llamada “Entrenamiento autógeno de
Schultz”, el cual se basa en el descubrir
que la mayoría de las personas son
capaces de alcanzar un estado profundo
de relajación sólo con el poder de la
imaginación.
•
Instrucciones previas
•
1. Este es un método para
superar el estrés y la
ansiedad, concentrándose
en sensaciones de las
distintas partes del
cuerpo. Es un
procedimiento fácil de
aprender y se puede
realizar en cualquier
situación, pero es muy
importante que
ejercitado de manera
regular, recuerden; “la
práctica hace al maestro”.
En diferentes momentos
se podría sentir que el
cuerpo y las extremidades
se ponen más calientes y
pesadas, estas son señales
normales que la técnica
es efectiva y que se están
relajando. Estos ejercicios
no suponen ningún
esfuerzo, lo mejor es
soltarse y dejarse llevar.
•
2. Se harán una serie de
afirmaciones, de modo
pausado y tranquilo.
Cada afirmación, las
cuales deben repetirla
para si mismos (en
silencio/mentalmente),
se refieren a una parte
determinada del cuerpo.
Deben concentrarse en
estas afirmaciones, ya que
alterarán las sensaciones
del cuerpo. Cada
afirmación se repetirá
mentalmente 5 veces
antes de pasar a la
siguiente. Es importante
no apresurarse en
terminar cada ejercicio,
sino que deben tomarse
el tiempo necesario para
disfrutar cada nueva
sensación.
3. Una vez terminada la
serie, comenzaremos a
enfocar lentamente
nuestra atención en la
sala, manteniendo los
ojos cerrados. Luego,
comenzar a sentir cada
miembro de nuestro
cuerpo sobre la silla y por
último, tomar
consciencia de nuevo de
los sonidos presentes
fuera de la sala. Cuando
estén listos, pueden
empezar a estirar y
flexionar las extremidades
varias veces, respiran
hondo y poco a poco
comiencen a abrir los
ojos”
Etapas de la actividad
•
1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados,
deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes
fuera de la sala (aproximadamente durante 10
segundos)
•
2. Tomar consciencia de los puntos de contacto entre
nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia de la
cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante 10
segundos)
•
3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se
tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo el
abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la
expiración es un poco más larga que la inspiración
(realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10
segundos aprox.)
•
4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si
eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho está
pesado” Después haremos exactamente lo mismo con
el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna
izquierda.
•
5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si eres
zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho está
caliente” Después repetiremos lo mismo con cada uno
de los miembros.
Etapas de la actividad
•
•
6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y repitan
mentalmente 5 veces “Mi corazón late con calma y
regularidad”.
……
•
7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan
mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y regular”.
•
8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi
plexo solar está relajado”.
•
9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir internamente
5 veces “Mi frente está fresca”.
•
10. Una vez terminado este último ejercicio, comiencen
a re-enfocar su atención sobre la sala, manteniendo los
ojos cerrados. Luego, comiencen a sentir cada parte de
su cuerpo la silla, comiencen a ser consientes de los
sonidos de la sala. Cuando estén preparados, empiecen a
estirar y flexionar los dedos, brazos, piernas y poco a
poco comiencen a abrir los ojos.
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