Tres meses, los más importantes
• Existe nueva información que demuestra que
la nutrición durante los primeros meses es
más importante de lo que se había pensado,
ya que durante esta etapa se forman los
tejidos y órganos fetales.
• Se recomienda un aumento de 300 calorías
diarias a partir del segundo trimestre para
suplir las necesidades del embarazo.
• Anticipe los cambios en su cuerpo durante el
embarazo
• Alimentos ricos en calorías.
• no debe hacer comidas muy grandes; en
lugar de esto, haga comidas pequeñas varias
veces al día.
• Tomarse los líquidos entre las comidas y no
con ellas.
• Variedad en la dieta: Incluya en su dieta todos
los grupos de alimentos: cereales y granos,
frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas.
Usted debe consumir lo suficiente para
aumentar de 1-2 kilos durante los primeros
tres meses del embarazo.
Tomar suficiente líquido
Además de comer determinados
alimentos, también es muy importante
beber bastante líquido diariamente. Debe
intentarse beber 2 litros diarios de
líquidos (8 vasos).
Mantiene hidratada y ayuda a la
formación de líquido amniótico.
Coma regularmente
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón
normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más
de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres
comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a
mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.
• Suplementos. Los únicos que debes tomar son ácido fólico y vitaminas B y C.
Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos
micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en
especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el
requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de
folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a
una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar
suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.
• Fuentes de hierro:
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Huevos (especialmente las yemas)
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Carne de aves
Pescado: Salmón, Atún
Granos enteros: trigo, avena, arroz integral
Leguminosas:
• frijoles, lentejas, garbanzos
• semillas de soya (soja)
• arvejas (guisantes)
– Semillas:
• almendras
• nueces de Brasil
– Verduras como:
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brócoli
espinaca
col rizada
Coles
espárragos
Nutrientes en la dieta
• La vitamina B9 mejor conocida como ácido fólico es sumamente
importante, está demostrado que tomar ácido Fólico un mes antes de salir
embarazada reduce los riesgos de tener un bebe con defecto del tubo
neural como espina bífida entre otros problemas.
• Buenas Fuentes de ácido fólico serían los vegetales verde oscuro como
espinacas, acelgas, col, el hígado, arvejas, frijoles, espárragos entre otros.
• Proteínas: aumentadas entre 10 y 20 gramos. La encontramos en
huevo, los lácteos, carnes de origen animal y pescados son fuentes
importantes. Los vegetales también tienen proteína pero requieren de
combinaciones con otros alimentos para poderse aprovechar. Por ejemplo
una buena combinación de cereal con menestra formaría una buena
proteína.
• Calcio: Una buena fuente de este son la leche, yogurt y queso.
• La soya, pescados de los que se come la espina sardinas, anchovetas son
alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos
(leche de almendras) ajonjolí.
Fuentes de ácido fólico :
• Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas,
acelga)
• Frijoles y guisantes
• Frutas y jugos de cítricos
• Cereales fortificados con ácido fólico
• Fuentes de calcio:
La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la
mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo
puede absorber fácilmente. La vitamina D se necesita
para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual
se fortifica la leche con esta vitamina.
• Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col
rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.
• Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer
las necesidades del cuerpo son: el salmón y las sardinas
enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las
nueces de Brasil, las semillas de girasol.
La alimentación debe estar basada en una repartición armoniosa de lípidos (grasas),
glúcidos (azúcares), prótidos (proteínas) y minerales.
• Grasas animales: Proporciona la vitamina A, que asegura el buen desarrollo del
sistema visual del bebé. Se encuentran en la mantequilla, la nata, la leche, etc.
• Grasas vegetales: Ayuda a la construcción de las membranas de las células. Aceite de
oliva, de girasol, etc.
• Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, Arenques,
sardinas, etc.
• Proteínas animales: Portadas por la carne, los pescados, los huevos, etc. Son
alimentos clave para el desarrollo del embrión ya que aseguran su crecimiento. Es
necesaria una media de 70g al día. La carne roja, consumida dos o tres veces por
semana garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos
rojos y previene la anemia en la futura madre.
•
Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, también las frutas,
verduras, etc. Las necesidades de calcio aumentan de 900mg a 1200mg al día
a lo largo del embarazo. El calcio participa en la formación de huesos y de
dientes del futuro bebé y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión
durante el embarazo. 300mg de calcio equivalen a un bol de 250ml de leche,
a 2 yogures, 300 g de queso blanco, 1 k de naranjas, etc.
• • Vitaminas: Son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel
importantísimo para el buen desarrollo del feto. El embarazo incrementa
sensiblemente los requerimientos, como es el caso de la vitamina B9 o ácido
fólico. Una carencia de éste puede, entre otras cosas, provocar una anomalía
en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El
organismo no fabrica la vitamina B9 por lo que debe ser a través de la
alimentación como debemos suplir su ausencia. El ácido fólico se encuentra
en gran cantidad (entre 100µg y 100g) en el foie, las espinacas, la lechuga, las
nueces, las almendras, los cacahuetes, el melón, etc. y en menor cantidad en
los aguacates, la col, las endivias, las alcachofas, los huevos, las naranjas, los
plátanos, el arroz, la sémola, el maíz, etc.
• • Hidratos de carbono: Los encontrarás en la pasta, el pan, las patatas, las
legumbres. Su consumo te aportará más energía durante los nueve meses de
gestación.
Lo que se debe evitar
• Alimentos no cocinados, que contienen
listeria y otras bacterias como:
• Ceviche y marisco crudo
• Leche no pasteurizada
• Quesos blandos (panela, fresco, de hoja y
asadero, brie, camembert)
• los embutidos, así como con chorizos,
perros calientes (hot dogs), jamón serrano y
con las carnes crudas o poco hechas.
• Vegetales mal lavados y no desinfectados
(listeriosis, salmonella, y otras infecciones)
• Ciertos pescados (mercurio). Atún
• Alcohol
• Cafeína (más de 0.2 gr al día más
probabilidad de aborto, bebé con
bajo peso o muerto)
• Azúcar abundante y aspartame
• Huevo (salmonella) huevo crudo o
poco hecho, como la mayonesa
casera, las tortillas poco
cocinadas, las cremas o postres
hechos con huevo crudo como el
tiramisú.
• Carne (toxoplasmosis parásito)
• Vitamina A
• No hagas dietas de adelgazamiento durante el
embarazo
• Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no
es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu
salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen
suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes
vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso
es uno de los mejores indicativos de un embarazo
saludable.
Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad
adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por
eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos,
proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando
de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.
AUMENTO DE PESO
Texto bíblico
«Oídme, costas, y escuchad, pueblos lejanos,
Jehová me llamó desde el vientre, desde las
entrañas de mi madre tuvo mi nombre en
memoria» (Isaías 49:1)