Movimiento de protracción
Protracción escapulotorácica mostrada como la sumatoria entre
la protracción de la EC y un leve ajuste de la AC en el plano
horizontal.
Ejercicios
Posición inicial:
 Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo está totalmente
estirado con la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la
cabeza que reposa sobre el brazo y el hombro. Las piernas están
completamente estiradas
apoyada una encima de la otra y
perfectamente alineadas con lo anterior. El brazo contrario esta
totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano.
Movimiento:
 Al exhalar elevamos la escapula como si quisiéramos coger algo que
esta en el techo, manteniendo todo el rato la contracción total sobre los
abdominales y glúteos para conseguir la correcta alineación corporal.
Inhalamos al volver a la posición inicial. realizamos diez repeticiones
de ese ejercicio y sin cambiar de lado otras diez del ejercicio descrito a
continuación, al terminar los dos ejercicios cambiamos de lado y
repetimos la misma frecuencia de ejercicios con el otro lado.
Ejercicios para Serrato mayor
en fase de mínima protección
Estabilizador primario de escápula
Ejercicio Nº1
En una polea o con un tensor,
realizar empujes con el brazo,
moviendo
únicamente
la
articulación del hombro y la
escápula.
Ejercicio Nº2
En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados,
elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja
torácica por las escápulas mientras se van separando.
Ejercicio Nº3
El clásico ejercicio de pull-over
en polea involucrará al serrato,
obligando a pegar la escápula a la
caja torácica.
Ejercicio Nº4
Muy
importante
en
cualquier ejercicio de press
(con mancuernas o barra)
llegar a la ultima fase de
elevar los hombros, de
intentar de crecer hacia
arriba con los brazos
extendidos.
Esta es la acción específica
del serrato.
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