TÉCNICO LABORAL POR COMPETENCIA COMO ENTRENADOR
DEPORTIVO Y PREPARADOR FISICO
METODOLOGIA PARA LA CONFECCION DE UN PLAN
DE ENTRENAMIENTO
JOHAO VALENCIA
PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE
MAG, EN EDUCACION
PLANIFICACIÓN
 La planificación es una parte esencial de cualquier
actividad exitosa; si usted y los talentos en un
programa quieren lograr las metas que se han fijado
juntos, se necesitan saber a dónde van y qué tienen
que hacer para llegar ahí.
ENFOQUE
EN BASE A:








OBJETIVO PERSONAL
LOGRO METAS
HACIA EL ATLETA
MOTIVACIÓN
TRIUNFO
MEDALLAS
DEPORTE
CLUB
RESULTADO:






SENTIDO CONTROL
COMPROMISO
CONFIANZA
SATISFACCIÓN INTEGRAL
FELICIDAD
SENTIDO PERTENENCIA
PLANEACIÓN Y CRONOGRAMA
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO
ACTIVIDADES
AGO
SEP
PLANEACION
X
X
INSCRIPCIONES
X
X
EXAMEN MEDICO
OCT
NOV
CICLO ESCOLAR 2009-2010
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
JUN
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
EVALUACION DIAGNOSTICA
X
X
ORGANIZACIÓN
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
HABITOS DE HIGIENE
PLATICAS NUTRICION
PREPARACION GENERAL
X
PREPARACION ESPECIFICA
PREPARACION TECNICA
X
PREPARACION TACTICA
PREPARACION PSICOLOGICA
X
PERIODO RECREATIVO Y CONVIVIOS
X
X
X
X
X
PREPARACION PRECOMPETITIVA
X
X
X
X
X
PERIODO COMPETITIVO
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
EVALUACION CONTINUA
X
X
ESTIMULOS
X
PERIODO TRANSICION
INTERACCION SOCIAL
X
PERIODO DE MANTENIMIENTO
X
X
X
X
X
X
X
PERIODO DE DESCANSO
INFORME LOGROS ALCANZADOS
EVALUACION FINAL
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
LA PLANIFICACION
LA PLANIFICACION ES LA PREPARACION Y DESARROLLO DE UNA
EXTRUCTURA DE TRABAJO CON UN FIN DETERMINADO.
LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE BASA EN
TRES NIVELES:
 MACROCICLO
 MESOCICLO
 MICROCICLO
CADA UNO DE ESTOS NIVELES TIENE UNA DURACION, OBJETIVOS, Y
TRABAJOS DISTINTOS QUE PERMITEN QUE SE VAYAN DANDO LAS
ADAPTACIONES OPORTUNAS DEL DEPORTISTA.
Mag. Johao valencia
MACROCICLO
POR SU DURACION PUEDEN SER CUATRIMESTRALES,
SEMESTRALES, O ANUALES, ESTO EN FUNCION DEL DEPORTE,
RENDIMIENTO DEL ATLETA, NUMERO DE COMPETENCIAS
EL MACROCICLO ESTA CONSTITUIDO POR TRES PERIODOS
(PREPARATORIO, COMPETITIVO Y DE TRANSICION)
PERIODO PREPARATORIO
ETAPA GENERAL
MES INT
MES BG I
PERIODO COMPT
ETAPA ESPECIFICA
MES BG II
M M M M M M M M M M1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 0
M
11
M
12
MES BE I
M
13
M
14
M 15
ETAP
PRE
COMP
ETAP COMPT
MES
PRE
MC
MES BE II
M
16
M
17
M
18
M
19
M
20
M
21
M
22
M23
PERIODO PREPARATORIO
EN ESTE PERIODO SE DESARROLLA Y SE ADQUIERE LA FORMA DEPORTIVA Y SE
SUBDIVIDE EN DOS ETAPAS
 ETAPA DE PREPARACION GENERAL: EN ESTA ETAPA DE ENTRENAMIENTO SE CREA UNA
BASE PARA EL TRABAJO DE MAYOR INTENSIDAD QUE SE DESARROLLARA EN OTRAS
ETAPAS. EN ESTA ETAPA EL VOLUMEN DE TRABAJO ES ALTO Y LA INTENSIDAD ES ALTA
PREDOMINA EL ENTRENAMIENTO AEROBIO EN LA MAYORIA DE LOS DEPORTES
 ETAPA DE PREPARACION ESPECIAL: LOS ATLETAS CONTINUAN DESARROLLANDO SU
BASE AEROBIA PERO SE EMPIEZA A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FISICAS
ESPECIALES DEL DEPORTE Y MANTENIENDO EL NIVEL DE DESARROLLO ALCANZADO EN
SUS CAPACIDADES FISICAS GENERALES. LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN ESTA
ETAPA CONTINUA CRECIENDO, SE ELEVA LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS, LO CUAL
SE REFLEJA EN EL INCREMENTO DE LA VELOCIDAD, EL RITMO, Y LA EXPLOSIVIDAD
PERIODO COMPETITIVO
PROPOSITO DE ESTE PERIODO ES MANTENER LA FORMA DEPORTIVA ALCANZADA,
DURANTE TODO EL PERIODO PREPARATORIO
LAS COMPETENCIAS DEBEN SER CONSIDERADAS PRIMERO COMO LA PRUEBA FINAL
DE SUS PLANES DE ENTRENAMIENTO Y SEGUNDO PARA EVALUAR A LOS ATLETAS EN
LAS SITUACIONES QUE SON IMPOSIBLES DE REPETIR
EN AMBIETES DE
ENTRENAMIENTO
SOLO EN COMPETENCIAS ES CUANDO LOS ATLETAS ENFRENTAN A UN OPONENTE Y
EXPERIMENTAN NIVELES DE TENSION QUE PUEDEN OCACIONAR RESPUESTAS
INAPROPIADAS Y EMOCIONALES TALES COMO ENOJO, FRUSTRACION Y TEMOR
PERIODO DE TRANSICION
ESTE PERIODO ES PARA EVITAR EL EFECTO ACUMULATIVO DEL
ENTRENAMIENTO EN SOBRE-ENTRENAMIENTO
EN ESTE PERIODO SE PIERDE TEMPORALMENTE LA FORMA
DEPORTIVA PERO NO SE TRATA DE UNA PAUSA O UNA SUSPENSION
DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
MESOCICLOS
SON ESTRUCTURAS DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y ESTAN
INTEGRADOS POR MICROCICLOS DE DIFERENTES TIPOS EL NUMERO DE ESTOS SE
DETERMINA POR LA CANTIDAD DE OBJETIVOS Y LA CANTIDAD DE TAREAS
 UN MESOCICLO INCLUYE COMO MINIMO DOS
MICROCICLOS, EN LA PRACTICA LOS MESOCICLOS
ESTAN FORMADOS POR TRES A SEIS MICROCICLOS Y
POSEEN UNA DURABILIDAD PROXIMA A LA MENSUAL
LOS MESOCICLOS SE CLASIFICAN EN DOS GRUPOS:
FUNDAMENTALES Y TIPICOS
MESOCICLOS FUNDAMENTALES
 MESOCICLOS DE BASE: ES EL PRIMORDIAL DEL PERIODO PREPARATORIO ES
DONDE SE DA EL AUMENTO DE LAS POSIBILIDADES FUNCIONALES DEL
ORGANISMO DE LOS ATLETAS
 MESOCICLOS DE DESARROLLO: EN ESTE EL DEPORTISTA PASA A ADQUIRIR UN
NUEVO Y MAS ELEVADO NIVEL EN LA CAPACIDAD DE TRABAJO
 MESOCICLOS DE ESTABILIZACION: ES DONDE SE DA LA INTERRUPCION TEMPORAL
DEL INCREMENTO DE LAS CARGAS SIN QUE TENGA QUE OCURRIR UNA
DISMINUCION DE SUS COMPONENTES, LO QUE ATRIBUYE A LA FIJACION DE LA
RESTRUCTURACIONES CRONICAS
DE ADAPTACION DEL ORGANISMO DEL
DEPORTISTA.
 MESOCICLOS COMPETITIVOS : CONSTITUYEN EL TIPO FUNDAMENTAL DE LOS
CICLOS MEDIOS DURANTE EL PERIODO COMPETITIVO
MICROCICLOS
SON CICLOS PEQUEÑOS CONSTITUIDOS POR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
CON FRECUENCIA PERO NO SIEMPRE LOS MICROCICLOS DURAN UNA SEMANA (CICLOS SEMANALES)
POR SUS CARACTERISTICAS SE DIVIDEN EN TRES GRUPOS:
 MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO: POR SU CONTENIDO SON DE PREPARACION GENERAL Y DE
PREPARACION ESPECIAL, AMBOS SE UTILIZAN EN TODO EL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO, LA
DIFERENCIA ES LOS OBJETIVOS PLANTEADOS.
LOS DE PREPARACION GENERAL SE USAN AL COMIENZO DE LA PREPARACION FISICA GENERAL Y LOS
PREPARACION ESPECIAL SON UTILIZADOS EN LA ETAPA DE
PREPARACION
ESPECIAL
Y
PRECOMPETITIVA LLAMADOS ORDINARIOS Y DE CHOQUE.
 MICROCICLOS BASICOS O CORRIENTES: SE CARACTERIZA POR UN AUMENTO UNIFORME DE LAS
CARGAS ATENDIENDO PRINCIPALMENTE AL VOLUMEN Y UN NIVEL LIMITADO A LA INTENSIDAD
 MICROCICLOS DE CHOQUE: ES AQUEL QUE ROMPE CON LAS RUTINAS DEL ENTRENAMIENTO Y OBLIGA
AL ORGANISMO A REACCIONAR, A ADAPTARSE TIENE ELEVADOS VOLUMENES DE CARGA TANTO EN
VOLUMEN COMO EN INTENSIDAD
MICROCICLOS RECUPERATORIO O DE SUPERCOMPENSACION: SE DA
PREFERIBLEMENTE DESPUES DE LAS COMPETENCIAS FUNDAMENTALES O DE
LOS MICROCICLOS DE CHOQUE.
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
PLAN
ESCRITO Y
PLAN
GRAFICO
PLAN DE
ENTTO
INDIVIDUAL
Y GRUPAL
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
El plan escrito constituye la fundamentación,
El plan gráfico es la concreción de lo reflejado en el
anterior, en él se materializa la distribución de la carga de
entrenamiento
Sin embargo, los planes elaborados con esas características
guardan poca relación con lo que realmente se lleva a la
práctica, trayendo como consecuencia cierta anarquía e
improvisación en la marcha de la preparación.
Plan gráfico
Es de gran utilidad para entrenadores y metodólogos. Constituye un
complemento de gran valor en la planificación, ya que su confección
orienta al entrenador y a los deportistas en el camino de la obtención de
los resultados propuestos. Generalmente el plan gráfico se realiza en el
ciclo anual o semestral.
Requisitos a cumplir para su confección:
 - Debe estar dividido en macrociclos, períodos, etapas, mesociclos y
microciclos de entrenamiento.
 - Contener los volúmenes totales de carga externa utilizados para la
preparación física, técnico táctica, etc., de acuerdo con cada ciclo de
preparación.
-
El plan gráfico debe reflejar las fechas para la ejecución de
los tests pedagógicos, pruebas médicas, pruebas
psicológicas,
competencias
de
preparación
y
fundamentales, y el calendario competitivo.
- Se debe elaborar con una misma simbología:
Competencia fundamental (CF)
Competencia de preparación (CP)
Pruebas médicas (PM)
Pruebas psicológicas (PP)
Tests Pedagógicos (TP)
orientaciones para su confección:
1. Determinación de la competencia fundamental, puede ser más de una.
2. Fecha de comienzo y culminación del ciclo con las posibles interrupciones.
3. Cantidad total de semanas disponibles para realizar el entrenamiento (volumen total semanal).
4. Cantidad de días disponibles a la semana (volumen total de días).
5. Cantidad de horas disponibles a la semana (volumen total de horas).
6. Determinación de los periodos, a partir de la cantidad total de semanas y los criterios teóricos
científicos.
7. Determinación de las etapas o mesociclos a partir de la cantidad de semanas en cada período y
definición de los microciclos .
8. Se establece el porcentaje de cada componente de la preparación del deportista (fisico, técnico,
táctico)
9. Se calcula (sobre la cantidad de días de los mesociclos y los porcentajes de cada componente de la
preparación del deportista) la cantidad de días que se dedicará a cada componente de la preparación.
10.De la cantidad de días, se calcula la cantidad total de horas que se dedicará a los elementos de la
preparación, los cuales se distribuirán en cada sesión de entrenamiento .
Orden Metodológico
1o. En el modelo del plan se determinará la cantidad de semanas conociendo la fecha de
inicio y culminación del macrociclo.
2o A continuación se enumeran las semanas y se coloca el calendario de lunes a domingo.
3o Se situán las competencias fundamentales en las semanas que correspondan.
4o Se definen los periodos, etapas, mesociclos y microciclos basándose en los elementos
teórico expresados.
5o Se colocan las competencias preparatorias, los test pedagógicos, pruebas médicas y
psicológicas, así como el tiempo disponible por semanas.
6o Se consignan los porcentajes y el tiempo de cada aspecto de la preparación.
7o Se determinan los volúmenes del contenido por semana, ya sea en kilometraje, tonelaje o
repeticiones de cada medio fundamental, teniendo en cuenta las particularidades de cada
deporte.
La metodología consta de varios pasos para su
cumplimiento, y se desarrolla a través de 4
documentos fundamentales:
Documentos del plan gráfico de entrenamiento.
-Plan de cargas
-Macrociclo gráfico
-Mesociclo gráfico
-Microciclo gráfico
La metodología encuentra punto de partida
y relación entre cada una de sus partes,
favoreciendo el vínculo entre lo previsto a
nivel de macrociclo y lo planificado a nivel
más pequeño de la planificación anual que
es el microciclo.
COMPONENTES DE LA CARGA
Son las magnitudes significativas que determinan y
dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991).
En la práctica los componentes o características que
clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el
volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del
estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.
PLAN DE CARGAS
El plan de cargas es el punto de partida del
macrociclo, el que indica como se aplicarán las
cargas por direcciones, para luego ser
distribuidas en el microciclo gráfico.
Metodología para la elaboración del plan de cargas
 Ubicar las direcciones y medios fundamentales de entrenamiento en las casillas
en blanco que aparecen en la columna izquierda en orden vertical.
 Determinar los rangos de intensidad para el desarrollo de cada dirección a partir
de los indicadores pertinentes.
 Determinar el rango de cantidad de sesiones a trabajar por microciclo en todo el
macro para cada dirección.
 Determinar los tramos a recorrer para el desarrollo de las direcciones que lo
requieran.
 Determinar el rango de volumen de trabajo por dirección en una sesión de
entrenamiento dentro del macro.
 Determinar el rango de volumen de trabajo para un microciclo por cada dirección
en el macro.
 Pueden utilizar cualquier otro esquema que permita reflejar todos los
requerimientos del plan de cargas, atendiendo a las particularidades de cada
deporte.
PLAN DE CARGAS
Direcciones Rango de Cantidad
Volumen
Volumen
Volumen
Intensidad de sesiones por tramo por sesión microciclo
+
+
+
+
+
R. aeróbica
150
170
1
3
____ ____ 2 km 6 km 3 km
_
por
13 km
Macrociclo gráfico
 La elaboración del macrociclo gráfico se presenta a continuación del plan de cargas para
lo cual se debe seguir la siguiente metodología:
 Conociendo la fecha de celebración de la competencia fundamental ubicar la cantidad de
semanas del plan en la casilla Microciclo.
 Ubicar la fecha de inicio y culminación de cada semana en la casilla Fecha, y al mismo
tiempo en la casilla Mes ubicar cada uno de los meses del calendario en correspondencia
con la del calendario semanal, al terminar cada mes debe dividirlo del próximo con una
línea vertical.
 Ubicar la competencia fundamental de acuerdo a la semana en que se celebrará, para
ello utilizar la casilla Actividad Fundamental.
 Ubicar los períodos de preparación en la casilla Período, delimitando uno del otro a
través de una línea horizontal que debe corresponderse con el calendario semanal.
 Ubicar los tipos de microciclo que componen cada mesociclo en la
casilla Tipo de microciclo.
 Ubicar la cantidad de sesiones por microciclo utilizando para ello la
casilla Sesiones.
 Utilizando la casilla Carga, representar dimensión de la carga
general por microciclo atendiendo a 4 indicadores:
 -1/ Carga mínima
 -2/ Carga media
 -3/ Carga grande
 -4/ Carga máxima
 Ubicar las competencias preparatorias, los test pedagógicos, las
pruebas médicas y psicológicas, para ello utilizar la casilla Actividad
Fundamental.
Distribuir la cantidad de sesiones (casilla S) y volumen (Casilla V) por microciclo de cada
dirección. Tomar en cuenta que los valores declarados en ambos casos deben estar en el
rango expresado en el plan de cargas para un microciclo de entrenamiento (la intensidad
tendrá que ser distribuida en los casos que así lo requiera
Período
Etapa
Mes
Mesociclo
Fecha
Microciclo
Tipo de microciclo
Carga
Sesiones
Actividad
Fundamental
R.aerobia
S
V
Ent
1
o
1
5
2
o
2
5
3
R
1
5
Tp
2
4
2
4
1
3
4
o
3
5
p
m
5
ch
4
5
6
ch
4
5
7
O
3
5
8
ch
4
5
2
7
9
r
2
5
Mesociclos
Después de tener los valores del macro se derivan los valores para el
mesociclo, sus direcciones, las sesiones, y el volumen por micro, aquí
sólo se adiciona la determinación del volumen mensual para el
desarrollo de cada dirección en ese mesociclo.
Para elaborar el mesociclo se debe seguir la siguiente metodología,
apoyado en el ejemplo del cuadro No.3.
Metodología para la elaboración del mesociclo
Como puede apreciarse, este es el mesociclo entrante que está
representado en el macrociclo gráfico, aquí aparecen en los micros 1 y
2, dos sesiones de trabajo de la resistencia aerobia con 4 km de
volumen total como suma del micro, en tanto en el microciclo tres se
trabaja 1 sesión de 3 km. Por último la suma de los volúmenes de los
tres microciclos equivale a 11 km de volumen en el meso.
Direcciones
entrenamiento
R. aerobia
del Volumen y sesiones por microciclo
1
2
Volumen
Total
3
S
V
S
V
S
V
2
4
2
4
1
3
11km
Procedimientos a tener encuenta
 Determinar el tipo de microciclo.
 Determinar el tipo de mesociclo al cual corresponde el microciclo.
 Determinar la cantidad de sesiones de entrenamiento en el microciclo.
 Determinar el volumen total de horas de entrenamiento en la sesión.
 Determinar volumen total de horas de entrenamiento en el microciclo.
 Precisar las direcciones a trabajar a partir de las características del tipo de microciclo y
mesociclo al cual corresponde.
 Determinar la cantidad de sesiones en las que se trabajará cada
dirección.
 Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección
en la sesión.
 Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección
en el microciclo.
 Determinar el porcentaje del volumen en horas a trabajar por
cada dirección en el microciclo.
 Ubicar las direcciones a trabajar en los días de la semana.
Tabla 6. Plan de competencias fundamentales y preparatorias
Tabla 7. Plan de controles
Deportes
Indicadores del
volumen de la carga
Deportes de Longitud de la distancia,
carácter
km; tiempo de recorrido,
cíclico
h
Gimnasia,
saltos
acuáticos
Número de elementos,
uniones y
combinaciones
integrales
Juegos con
pelota
Tiempo empleado en la
ejecución de los
ejercicios, h; número de
sesiones
Indicadores de la intensidad de la carga
Física
Fisiológica
Consumo de 02,
ml/min/kg; FCC,
Velocidad de
puls/min; deuda de
traslación, m/s
02
Número de
Medición de los
elementos, uniones y
Indicadores del aparato
combinaciones
integrales por unidad neuromuscular después
de tiempo en la sesión de la carga
Número de
elementos técnicos y
FCC, puls/min, consumo
combinaciones
de 02, ml/kg/mm
por unidad de
tiempo
Indicadores del
Deportes
volumen de la carga
Peso total, número de
Levantamien Series o de
to de pesas levantamientos de la
pesa
Tiempo y número de
Sesiones
de
Lucha
entrenamiento
Indicadores de la intensidad de la carga
Física
Fisiológica
Medición de los
Peso relativo de la
Indicadores del aparato
pesa
neuromuscular
después de la carga
Número de técnicas FCC, puls/min,
por unidad de
consumo de 02,
tiempo, puntos
ml/kg/mm
Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).
La dinámica del volumen
durante
las
fases
del
entrenamiento,
varía
de
acuerdo con las características
del deporte y su ergogénesis,
los objetivos propuestos, las
necesidades del deportista o
equipo y el calendario de
competiciones (Bompa, 1983).
Tipos de ciclos
Macrociclos:
–Ciclo olímpico ( 4 años)
–Macrociclo: .5, 1,2 3 años
–Mesociclo: 1,2,3 meses
–Microciclo: 1 semana.
–Sesión de entrenamiento.
MESOCICLO CARACTERÍSTICAS
MESOCICLO
CARACTERÍSTICAS
VOLUMEN
INTENSIDAD
MICROCICLOS
INTRODUCTORIO O
ENTRANTE
GENERALMENTE INICIA EL PERIODO
PREPARATORIO
MED.
BAJO
ORDINARIOS Y
RECUPERATORIOS
BÁSICOS DE O DE BASE
SON FUNDAMENTALES PERIODO
PREPARATORIO CREAN NVOS. HABITOS Y SE
PERFECCIONAN LOS ADQUIRIDOS
DESARROLLADOR Y ESTABILIZADOR
MEDIO
BAJO
DESARROLLADOR: ORDINARIO +
RECUPERATORIO.
CONTROL
PREPARATORIO
SE AJUSTAN LAS CONPROBACIONES DEL
DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO SE
VALORA EL CUMPLIMIENTO DE LOS
OBJETIVOS MEDIANTE TEST Y PARTICIPACIÓN
EN COMPETENCIAS.
ALTA
MEDIO
MEDIA
MEDIA
ALTA
ALTA
ESTABILIZADOR: CHOQUE
+PULIMENTO + RECUPERATORIO
ENTRENAMIENTO +
COMPETITIVO +
RECUPERATORIO
CHOQUE INTENSIVO
LOS NIVELES DE LA INTENSIDAD SON MUY
ALTOS. SE INCREMENTA LA CANTIDAD DE
UNIDADES DE ENTRENAMIENTO.
MEDIA
ALTA
ORDINARIO + CHOQUE +
RECUPERACIÓN.
BAJA
PULIMENTO O MODELAJE
COMPETITIVO
GARANTIZA LA MODELACIÓN DE LOS
ELEMENTOS Y SISTEMAS DE COMPETENCIA
BAJA
MEDIA
ALTA
BAJA
MEDIA
ALTA
CHOQUE + PULIMENTO +
COMPETITIVO +
RECUPERATORIO
COMPETITIVO
GARANTIZAN LA ESTABILIDAD LOS RESULTADOS
OBTENIDOS Y LOGRAR LOS MAYORES
RESULTADOS EN LA COMPETENCIA
MEDIO
ALTA
PULIMENTO + COMPETITIVO +
RECUPERATORIO
RECUPERATORIO DE
MANTENIMIENTO
ES PROPIO DEL PROCESO DE TRANSITO. SE
MODIFICA EL CARÁTER DE LOS
ENTRENAMIENTO CAMBIANDO LOS MEDIOS DE
TRABAJO.
BAJA
BAJA
ORDINARIO +
RECUPERATORIOS.
MEDIA
MICROCICLO
CARACTERÍSTICAS
VOLUMEN
INTENSIDAD
ORDINARIO
SIGNIFICAN UN AUMENTO DE LAS CARGAS FUNDAMENTALMENTE
DE LA PREPARACIÓN GENERAL
ALTO
MEDIO
CHOQUE INTENSIVO
CONSTITUYE EL MICROCICLO TÍPICO PARA EL DESARROLLO DEL
TRABAJO ESPECIAL
BAJA
MEDIA
ALTA
PULIMENTO O MODELAJE
COMPETITIVO
SE DISTRIBUYEN LOS DESCANSOS EN CORRESPONDENCIA CON EL
ORDEN DE ALTERNACIÓN DE LOS DIAS COMPETENCIA Y SUS
INTERVALOS. SE TOMA EN CONSIDERACIÓN EL ESTADO DE PREARRANQUE DE LOS DEPORTISTAS.
BAJA
MEDIA
MEDIA
ALTA
COMPETITIVO
LA ORGANIZACIÓN DE LA CONDUCTA DEL DEPORTISTA EN ESTOS
MICROCICLOS ESTA DIRIGIDA A GARANTIZAR SU ESTABILIDAD
EMOCIONAL PARA LA COMPETENCIA
BAJA
MEDIA
MEDIA
ALTA
RECUPERATORIO
LE SIGUE FRECUENTEMENTE A LAS COMPETENCIAS DE ALTA
TENSIÓN O SE INTRODUCEN AL FINAL DE UNAS SERIES DE
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
BAJA
MEDIA
BAJA
CONSEJOS PARA ORGANIZAR UN MICROCICLO
QUE SIRVA PARA DESARROLLAR DE LA MEJOR FORMA POSIBLE LA FUNCIÓN DEL MESOCICLO DEL QUE FORMA PARTE.
EL EFECTO DE SUS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO SEA LO MAYOR POSIBLE EN LA DIRECCIÓN SELECCIONADA.
CONCENTRARSE EN DETERMINADOS ESTÍMULOS EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO (ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS).
TENGAN CABIDA GRANDES CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y SIMULTÁNEAMENTE SEA POSIBLE LA UNIDAD ENTRE LA CARGA Y LA
RECUPERACIÓN A EXCEPCIÓN DE LOS MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN.
MUESTRE UNA DETERMINADA ESTRUCTURA, ADECUADA A LOS OBJETIVOS QUE SE PROPONEN, Y QUE SEA UTILIZABLE COMO
ELEMENTO OPERATIVO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.
LA FASE DE RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS CONECTIVOS Y DE SOSTÉN MÁS SOLICITADOS SEAN SUFICIENTES, LARGAS (SEGÚN LA
CARGA CONCRETA EN LA ESPECIALIDAD CONSIDERADA)
MACROCICLO ATLETISMO PISTA VELOCIDAD
100
90
80
CARGAS TRABAJO
70
60
50
40
30
20
10
0
INTRAMUROS
ZONA
REGIONAL
INTERSISTEMAS
PEDRO HDEZ
INTER-REGIONAL
ESTATAL
REG. NACIONAL
20
40
30
IVAN ROSAS
25
45
45
65
80
80
90
55
60
70
85
JUAN LOPEZ
20
35
35
45
60
90
100
SUBFASE
COMPETITIVA
PRINCIPAL
FASE
COMPETITIVA
PRE-TEMPORADA
INTENSIDAD
POST-TEMPORADA
SUBFASE
PRECOMPETITIVA
SUBFASE
ESPECIFICA
SUBFASE
GENERAL
RECUPERACION
FISICA
TIEMPO
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
100
90
80
70
60
JUAN LOPEZ
50
IVAN ROSAS
40
PEDRO HDEZ
30
20
10
0
INTRAMUROS
ZONA
REGIONAL
INTERSISTEMAS
INTER-REGIONAL
ESTATAL
REG. NACIONAL
ETAPA
JUAN LOPEZ
IVAN ROSAS
PEDRO HDEZ
INTRAMUROS
20
25
20
ZONA
35
45
40
REGIONAL
35
45
30
INTERSISTEMAS
5
55
65
INTER-REGIONAL
60
60
80
ESTATAL
90
70
80
REG. NACIONAL
100
85
90
DIA/NIVEL
I (50 - 45 minutos)
II (45 - 40 minutos)
DIA 1
30 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + Gimnasio (Hombros, Biceps,
Pectoral).
1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 35 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Gimnasio (Hombros, Pectoral, Biceps)
Abdominales + 5 Rectas (80-100 m) + Lastres.
DIA 2
30 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales.
30 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + 4 x 300 entre 60 y 65 segundos,
recuperación 3 minutos entre series al trote.
40 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + 4 x 400 entre 65 y 70 segundos
recuperando 2 minutos al trote.
DIA 3
45 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).
45 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps)
50 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).
DIA 4
1 h carrera continua + Estiramientos +
Abdominales.
1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales.
1h 5 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales.
DIA 5
30 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + Gimnasia (Trabajo de piernas).
30 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + 12 x 200 en cuesta recuperando al
trote.
35 Minutos carrera continua + Estiramientos +
Abdominales + 6 x 300 cuestas con recuperación al
trote.
DIA 6
1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos. 1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos.
1 h 20 Minutos carrera continua + Estiramientos.
DIA 7
Descanso.
Descanso.
Descanso.
III (40 - 35 minutos)
GRACIAS
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componentes de la carga y metodos de entrenamiento deportivo