CONDICIÓN FÍSICA
Y
SALUD
1. EJERCICIO
FÍSICO Y SALUD
CONCEPTOS IMPORTANTES
Actividad física
Cualquier movimiento del cuerpo producido
por los músculos esqueléticos y que da lugar
a un gasto energético que supera el nivel de
reposo.
 Ejercicio físico/Entrenamiento
Cualquier movimiento del cuerpo planificado,
estructurado y repetitivo hecho para
mejorar o mantener uno o más factores de
la condición física.

CONCEPTOS IMPORTANTES
Deporte
Se puede definir como actividad reglada y
realizada con intención más o menos
competitiva

Condición física
Conjunto de atributos que una persona tiene o
consigue y relacionados con su habilidad de
llevar a cabo actividad física

CONCEPTOS IMPORTANTES
 Sedentarismo
Es un estilo de vida, muy extendido en la
actualidad, en la que la actividad física
realizada resulta insuficiente para garantizar el
buen funcionamiento de nuestro organismo.
El sedentarismo es un problema relativamente reciente y
casi exclusivo de los países desarrollados en los que la
actividad física se ve sustituida por máquinas de todo
tipo.
CONCEPTOS IMPORTANTES
 Salud
La OMS, desde su creación, propone una idea
de salud amplia y positiva, definiéndola
como
“el estado de completo
bienestar físico, mental y social y
no
la
mera
ausencia
de
enfermedad”.
RECOMENDACIONES INTERNACIONALES
DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA
ADOLESCENTES:
Todo/a adolescente debería mantenerse
activo/a físicamente a diario, o casi a diario,
participando en juegos, deportes, trabajos,
desplazamientos, educación física o ejercicios
planificados en el contexto familiar, escolar o
comunitario.
 Los/las adolescentes deberían participar en
tres o más sesiones semanales de actividad
física, con una duración mínima de 20 minutos
y que requieran niveles de intensidad mediana
o alta.

2 EL CALENTAMIENTO Y
LA VUELTA A LA CALMA
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
DEFINICIÓN

CALENTAMIENTO
Conjunto de actividades o ejercicios, de
carácter general primero y específico
después, que se realizan antes de toda
actividad física que exija un esfuerzo
superior al normal, con el fin de poner
en marcha todos los órganos
y prepararnos para un máximo rendimiento.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
DEFINICIÓN

VUELTA A LA CALMA
Actividades o ejercicios, que se realizan
después de toda actividad física que
exija un esfuerzo superior al normal, con
el fin de poner en marcha y facilitar los
procesos de recuperación y regeneración,
ayudando a que se produzca la supercompensación y a evitar lesiones.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
FUNCIONES u OBJETIVOS

1. PREPARAR: mejorando el rendimiento de la
actividad que vamos a realizar. Los ejercicios
de calentamiento ayudan a obtener mejores
resultados en la práctica deportiva posterior.
 Físicamente: para conseguir mejores rendimientos, metabólicos, orgánicos, etc.

Psicológicamente: ayudando a calmar la típica
ansiedad y nerviosismo previos a toda competición
y haciendo sentir que todo marcha correctamente.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
FUNCIONES u OBJETIVOS

2. PREVENIR: disminuyendo el riesgo de
sufrir una lesión. Un calentamiento adecuado
disminuirá las posibilidades de lesionarse, pues
produce un aumento de la temperatura que facilita el
movimiento de los músculos, ligamentos y tendones,
haciéndolos más elásticos.

A corto plazo: p.e. un esguince o contractura muscular.

A largo plazo: p.e. tendinitis lesiones
cardíacas.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGÍA
1.
El calentamiento debe ser suave y progresivo.
No debe ser tan largo y/o intenso que provoque
fatiga.
2
La intensidad irá en aumento pero con pequeños
descensos de la misma, intercalando ejercicios
suaves para evitar la aparición de la fatiga.

☺ gráfica
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGÍA
3. La duración e intensidad final son
muy
personales. Algunos deportistas calientan sólo
6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen
durante más de una hora. Dependerá principalmente del grado de condición física, de las
condiciones
atmosféricas
(temperatura,
humedad...) y de la actividad que se vaya a
realizar.
4 La
respiración
será
natural,
nuestro
organismo adaptará automáticamente el ritmo
de la misma, sin que tengamos que esforzarnos
en llevar un ritmo de respiración determinado.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGÍA
5. En el calentamiento general debemos movilizar la
mayor parte de los grupos musculares y
articulares. Es mejor realizar muchos ejercicios
y pocas repeticiones de los mismos que lo
contrario.
6
Al tratarse de una preparación, deben
hacerse ejercicios conocidos, para no aumentar
la dificultad y reducir al máximo las posibilidades
de lesión.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGÍA
7. Al acabar el calentamiento, no debemos dejar
que pase demasiado tiempo antes de empezar
el ejercicio, para evitar que se produzca un
enfriamiento del cuerpo. A los cinco minutos
de terminar el calentamiento comienzan a
perderse paulatinamente los efectos del
mismo.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
PARTES




PARTE GENERAL:
Ejercicios que pueden ser comunes a todas las
actividades/deportes, que se vaya a hacer a
continuación.
A)
Primero
ejercicios
de
desplazamiento
(alternando algunos en carrera y otros andando), en
los que movilizaremos todo el organismo.
B) después algunos ejercicios localizados, en los que
actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.).

Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que
destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la
prevención de lesiones.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
PARTES
PARTE ESPECÍFICA:
 En la que practicaremos acciones primero
parecidas y luego idénticas a las que se
harán después.


Así, el corredor de velocidad realizará carreras en
progresión y sprints cortos; el jugador de baloncesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en
distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el
tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y
golpes de derecho o revés.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
REPERTORIO BÁSICO
Repertorio básico de ejercicios para la realización de un calentamiento
general.
 - Carrera suave o trote (adelante, atrás).
 - Caminar braceando ampliamente.
 - Carrera lateral.
 - Caminar abriendo y cerrando brazos.
 - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados.
 - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del
mismo lado.
 - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al
contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante).
 - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco
hacia el lado de la pierna adelantada.
 - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos atrás.
 - Caminar
con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano
contraria.
 - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos
adelante.
 - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras
interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del
movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada
movimiento o posición de estiramiento).

3.LAS CUALIDADES
MOTORAS
LAS CUALIDADES MOTORAS
 CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN
– Cualidades físicas condicionales.





Resistencia.
Movilidad Articular (Flexibilidad)
Composición corporal
Fuerza.
Velocidad.






Equilibrio.
Ritmo.
Orientación espacio temporal.
Diferenciación cinestésica.
Coordinación visomotora.
Combinación de movimientos.
– Cualidades perceptivo-motrices.
4. LA CONDICIÓN FÍSICA
Y LAS CUALIDADES
FÍSICAS
CONDICIONALES
FACTORES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
(CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES)
La condición física dependerá de los
siguientes factores citados por el orden
de importancia que tienen para la salud
de las personas:





RESISTENCIA.
MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD)
COMPOSICIÓN CORPORAL
FUERZA.
VELOCIDAD.
LA RESISTENCIA
RESISTENCIA:
Capacidad de realizar un esfuerzo, más o
menos intenso, durante el mayor tiempo
posible, o capacidad del organismo para
retrasar la fatiga. Puede ser:
1. AERÓBICA
(METABOLISMO AERÓBICO)
2. ANAERÓBICA
(METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO)
OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR
EL MÚSCULO
Primera Fuente de
Energía
ATP ⇒ ADP + P +
ENERGÍA
OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL
MÚSCULO
SEGUNDA FUENTE DE
ENERGÍA
 El

Fosfato de Creatina (en el músculo)
ADP + CP = ATP
3ª Fuente de Energía:
METABOLISMO AERÓBICO
 Gran
eficacia energética.
 Intensidad limitada por la capacidad de
consumir O2 (VÖ2 MÁX)
 A medida que aumenta el tiempo de
actividad predomina el consumo de
grasas sobre el de H. de C.
 Puede utilizar todos los principios
inmediatos de los alimentos.
ATP
CO2 Y H20
OXÍGENO
ADP + P
METABOLISMO
AERÓBICO
H. DE CARBONO
GRASAS
PROTEÍNAS
4ª Fuente de Energía
METABOLISMO ANAERÓBICO
 No
necesita del O2
 Utiliza sólo los Hidratos de Carbono.
 Los productos de deshecho (ácido láctico
principalmente) son más tóxicos.
 El ácido láctico se produce en cantidades
no reciclables.
METABOLISMO ANAERÓBICO
 Poca
eficacia energética. Necesita 14
veces más de H. de C. para producir la
misma cantidad de energía que el M.
Aeróbico.
 Rendimiento limitado por la capacidad
de soportar y/o metabolizar el ac.
Láctico.
ATP
ÁCIDO LÁCTICO
METABOLISMO
ANAERÓBICO
LÁCTICO
H. DE CARBONO x 14
ADP + P
UMBRAL ANAERÓBICO
 Momento
en el que, al aumentar la
intensidad del ejercicio, el metabolismo
aeróbico no puede proporcionar toda la
energía necesaria y comienza a
producirse una parte de dicha energía
mediante el metabolismo anaeróbico
CÁLCULO DEL UMBRAL
ANAERÓBICO
 MÉTODOS
DIRECTOS EN
LABORATORIO
 MÉTODOS INDIRECTOS
TESTS INDIRECTOS (Conconi)
 FÓRMULAS SIMPLES

TEST DE CONCONI
CÁLCULO DEL UMBRAL
ANAERÓBICO POR FÓRMULA
INDIRECTA (Karvonen)
A: FRECUENCIA CARDÍACA EN
REPOSO
 B: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
= (220-edad en años)
 C:
RESERVA
DE
FRECUENCIA
CARDÍACA = B-A
 D:
80% DE LA RESERVA DE
FRECUENCIA CARDÍACA


UMBRAL = "D" + "A"
ZONAS DE RENDIMIENTO
CARDÍACO





Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % ) Baja intensidad
Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un
plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el
que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas
para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o
ciclo de trabajo extenuante
Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad
Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es
aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al
menos 45 minutos,
También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en
aquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamiento
ZONAS DE RENDIMIENTO
CARDÍACO






Zona aeróbica (70 / 80 % ) Intensidad alta
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad
aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20
minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas
con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para
quienes empiezen a realizar ejercicio físico.
Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles
médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí
descrito.
CÁLCULO MEDIANTE TABLA
LA RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y
DESARROLLO

TIPOS DE EJERCICIO,
para poder controlar con
precisión la intensidad del trabajo deberán:

IMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARES.(AL
MENOS EXTREMIDADES INFERIORES)


PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS
LARGOS DE TIEMPO. (MÁS DE 30´)
SER CÍCLICOS permitiendo así aumentar o
disminuir la velocidad y controlar perfectamente
la intensidad.
LA RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y
DESARROLLO
 CLASIFICACIÓN


CONTÍNUOS. P.e.
FRACCIONADOS.
resistencia.

OTROS.
Finlandesa
PRINCIPAL:
Carrera Contínua, Fartlek.
P.e. Intervall Training, Ritmo
P.e. Entrenamiento Total, Circuito, Pista
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 MÉTODOS
CONTÍNUOS
 Carrera Contínua
 Fartlek
 Juego de Carreras Polaco.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Acción (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje,
etc) ininterrumpida de intensidad CONSTANTE
generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme.



CARRERA CONTINUA
Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia al
sufrimiento.
Sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbica
Factores de trabajo:



Duración: >30’
Intensidad: 60-80% de la reserva cardíaca.
Progresión: incrementamos primero el volumen y después la
intensidad.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Acción

FARTLEK
(igual que en la carrera continua carrera, bicicleta, remo,
nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de
intensidad VARIABLE generalmente en terreno
ondulado.



Cambios de ritmo por progresión o aceleración.
Diferencias de aplicación según trabajo
Factores de trabajo:



Duración: >20´ y <60´
Intensidad: Variable superando incluso el umbral y
dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y
especialidad.
Progresión: incrementamos primero el volumen (tiempo total
de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de
aceleraciones y cambios de ritmo).
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA






JUEGO DE CARRERAS POLACO
Parecido al Fartlek pero más estructurado:
CALENTAMIENTO: insistiendo en art. de tobillo y
cadera.
VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos
100-200 m. a ritmo de 200-400 , recuperaciones
trotando 400-500 metros.
RITMO DIST. LARGAS (20-25´): recorridos de
500-1000m. a ritmo de 1500-3000 alternados con
recuperaciones al trote de 400-500 metros.
VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más
estiramientos.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 JUEGO
DE CARRERAS POLACO
CORTO
Parecido al Fartlek pero más estructurado:
 CALENTAMIENTO: insisitiendo en art. de
tobillo y cadera.
 VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´):
tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 ,
recuperaciones trotando 400-500 metros.
 VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y
suave más estiramientos.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 MÉTODOS
FRACCIONADOS
 Intervall-Training
 Velocidad Resistencia
 Cuestas
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA




INTERVALL-TRAINING
Basado en el rendimiento durante la
pausa (pausa rendidora)
Mejora rápida de la resistencia aeróbica
y muscular
Definido por DITRAN
•
•
•
•
•
•
D = distancia
I = inicio siguiente esfuerzo (serie)
T = trabajo o intensidad tras cada serie
R = número de repeticiones
A = acción durante la pausa
N = número de sesiones semanales
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


INTERVALL-TRAINING
DITRAN
• D = 100-400 m. (carrera)
• I = <140 pxm
• T = 60-75% del mejor tiempo en la
distancia. Umbral o ligeramente por
encima. Generalmente 180 pxm
• R = 10-40 (posibilidad de hacer grupos
de series con mayor recuperación entre
cada grupo, p.e. 4+4+4+4
• A = Trote o marcha NUNCA PARARSE.
• N = “X”
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 INTERVALL-TRAINING

PROGRESIÓN
•1- Aumento de nº de
repeticiones (series)
•2- Disminuir recuperación
(intervalo)
•3- Aumento de intensidad
(velocidad de la serie)
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CUESTAS
 Repetición de esfuerzos sobre terrenos en
pendiente ascendente
 Finalidad: varía según pendiente, longitud y
tipo de trabajo:




A más pendiente y menor longitud se acentúa
más el efecto sobre la VELOCIDAD.
Si vamos disminuyendo pendiente e
incrementando la longitud se incide más sobre la
R. ANAERÓBICA y finalmente sobre la R.
AERÓBICA.
Varían así los efectos fisiológicos.
CUESTAS
 Para
 EJEMPLOS
aumentar la velocidad
 Pendiente: fuerte (30%)
 Distancia: corta 20-40 metros.
 I: larga entre 2-6 minutos
 T: 95-100%
 R: pocas 6-10
 A: Caminar estirar.
CUESTAS
EJEMPLOS
 Para aumentar la R. Anaeróbica
Pendiente: media (15-20%)
Distancia: media/larga 150-300 metros.
I: media entre 2-3 minutos
T: 75-85%
R: 8-12
A: Caminar estirar.







CUESTAS
 Para
 EJEMPLOS
aumentar la R. Aeróbica
 Pendiente: suave (5-15%)
 Distancia: larga 300-600 metros.
 I: corta 1-2 minutos
 T: 60-75%
 R: 10-20
 A: Caminar estirar.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 OTROS
MÉTODOS
 Entrenamiento
 Circuito
 Pista
Total
finlandesa
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 ENTRENAMIENTO
TOTAL
en el “Método Natural” de
Hebert (opuesto a la artificiosa
gimnasia sueca)
 Basado en las actividades del hombre
primitivo
(cazador,
recolector,
guerrero)
 Origen
ENTRENAMIENTO TOTAL
ELEMENTOS
 Locomoción (carrera, marcha, salto)
 Locomoción en cuadrupedia (reptar, trepar, etc.)
 Lucha
 Lanzamientos (piedras, palos, etc.)
 Transportes, etc.
 Se mantiene una acción constante con descanso por
cambio de actividad.

ENTRENAMIENTO TOTAL
• EJEMPLO






Trote suave 5-10´
Gatear
Trepar y escalar
Saltos
Equilibrios
Levantar

Lucha
 Marcha
y sprint
 Marcha calmante
 Estiramientos
Terreno llano
Arbustos, pendientes
Rocas, árboles, tapias, etc.
Zanjas, juegos, setos, arroyos
Sobre troncos, pasajes, etc.
Objetos diversos, ramas, troncos,
piedras, transportes por parejas
Juegos colectivos o por parejas.
En llano o cuesta
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CIRCUITO
 Derivado
del inglés “Circuit Training”
(Leeds, Inglaterra, 1953) indicando que se
recorren diferentes “estaciones” dispuestas
generalmente en forma circular.
 Permite
trabajar
cualquier
factor
condicional (resistencia, fuerza, velocidad e
incluso movilidad articular)
 Consiste en la aplicación de ejercicios
combinados de forma continua con o sin
recuperaciones intermedias.

CIRCUITO
CARACTERÍSTICAS.
Aplicable como sistema complementario en
todos los deportes.
Sencillez de ejecución.
Posibilidad de trabajar puntos débiles.
Facilidad para trabajar en grupo con
deportistas de ≠ condición física individualizando las cargas.
Fácil de evaluar el progreso.
Entretenido.







CIRCUITO
MODALIDADES PRINCIPALES
 A TIEMPO FIJO




Cada ejercicio del circuito se realiza durante un
tiempo establecido y el deportista trata de
hacer el mayor número de repeticiones.
Puede haber más o menos tiempo de
recuperación entre ejercicios.
A REPETICIONES FIJAS

Se establece un número de repeticiones de cada
ejercicio y el deportista trata de hacerlo en el
menor tiempo posible.
CIRCUITO
APLICACIÓN PRACTICA:
REPETICIONES : una sesión debe incluir la repetición de
tres a cinco circuitos, con una RECUPERACIÓN intermedia
entre los mismos de 3 a 5 minutos.
Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo en las
que se irán realizando los ejercicios uno a continuación del
otro; no conviene que éstos puestos o estaciones de trabajo
estén muy separados para facilitar el paso rápido entre ellos.
NÚMERO DE EJERCICIOS : entre 8 y 15, en los que
trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, tronco de
forma que un mismo grupo muscular no intervenga en dos
ejercicios consecutivos.
Determinaremos el número de repeticiones a realizar de cada
ejercicio o el tiempo de trabajo y descanso





CIRCUITO
EN RESUMEN:
Se seleccionan de 8 a 15 ejercicios
alternando brazos, piernas, tronco.
Se realizan uno a continuación del otro con
los tiempos, pausas y repeticiones que se
establezcan según el objetivo deseado.
Se recupera de 3 a 5' y
Se realiza todo el circuito nuevamente hasta
tres o cinco veces (en deportistas de élite
incluso más).
CIRCUITO
APLICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS
PARA R. AERÓBICA tiempos largos de trabajo y
descansos breves (p.ej.30” a 60" t. y 15”-30" d.)
PARA VELOCIDAD tiempos de trabajo breves y de
recuperación largos (p.ej. 10”-15" T. y 15”-60"
de descanso)
PARA FUERZA tiempos de trabajo relativamente
breves y de recuperación largos, como en la
velocidad, pero aumentando la carga de cada
ejercicio.

Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un gráfico o
dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de las
estaciones del circuito para que los deportistas puedan saber
exactamente en cada momento lo que han de hacer.
CIRCUITO
EJEMPLO 1
CIRCUITO
Ejemplo 2
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
PISTA FINLANDESA
Origen nórdico al igual que el Fartlek, pero muy
popularizado en Suiza por una casa de seguros
En esencia consiste en alternar la marcha o la
carrera con diversos ejercicios gimnásticos, a
través de un recorrido con estaciones señalizadas y
dotadas de diversos aparatos, más o menos
rústicos, buscando el desarrollo de todo el cuerpo .
Comparándolo con otros métodos, podemos decir
que sería como una carrera continua, interrumpida
para realizar los diferentes ejercicios de un
entrenamiento en circuito, o también podría
compararse a un circuito en el que la pausa entre
uno y otro ejercicios se sustituiría por una carrera
o marcha rápida sobre tramos de unos 200 a 500
metros.




PISTA FINLANDESA





La DISTANCIA total a recorrer, según la
diferente condición física, oscilaría entre 2 y 8
kilómetros
El NÚMERO DE EJERCICIOS de 8 a 20, variando
en función de la mayor o menor condición física, el
número de repeticiones de cada ejercicio y el
grado de dificultad de los mismos.
CIRCUITOS dispuestos en parques, o zonas
naturales
PROGRESIÓN Y EVALUACIÓN, bien a través de
la reducción del tiempo necesario para cubrir el
recorrido, bien por el aumento de ejercicios,
número de repeticiones o distancias en carrera.
La DURACIÓN de la actividad puede ir desde los
30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso hasta
dos horas.
LA MOVILIDAD
ARTICULAR
(Flexibilidad)
MOVILIDAD ARTICULAR
 Cualidad
física que nos permite
realizar movimientos de gran
amplitud con alguna parte de
nuestro cuerpo.
MOVILIDAD ARTICULAR
 También
se puede definir como
la capacidad de alcanzar los
máximos valores angulares, en
una o
varias articulaciones,
permitiendo los mayores recorridos de las mismas.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
TIPOS☼
 DINÁMICA
 ESTÁTICA
 Activa
 Activa
o Pasiva
o Pasiva
LA MOVILIDAD ARTICULAR
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
 FACTORES
MECÁNICOS:
• TOPES ÓSEOS
• Cuando una superficie ósea tropieza con otra
impidiendo el movimiento.
• TOPES MUSCULARES
• Cuando la superficie de un músculo (más bien la piel
que lo recubre) tropieza con otra impidiendo el
movimiento.
• ELASTICIDAD DE MÚSCULOS,
TENDONES LIGAMENTOS
• Única modificable, los tejidos elásticos de estos
elementos limitan la mayor parte de movimientos.
Mediante el entrenamiento adecuado pueden
modificarse sus propiedades elásticas.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
 FACTORES
• EDAD
• SEXO
INDIVIDUALES:
< ♂
• HERENCIA GENÉTICA
• CALENTAMIENTO
• ESTADO DE SALUD
•>
♀
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y
DESARROLLO
 DINÁMICOS:
• Movimientos simples
• Mov. facilitados por inercia
 ESTÁTICOS:
• Mantener posiciones con sin ayuda
• Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP)
LA MOVILIDAD ARTICULAR
DIFERENCIAS ENTRE ESTÁTICOS Y
DINÁMICOS
• Los ejercicios estáticos consiguen
mejores resultados que los dinámicos.
• El trabajo estático o pasivo tiene una
menor transferencia a las especialidades deportivas que precisan gran
dinamismo.:
• Los ejercicios dinámicos son necesarios para mejorar la eficacia
deportiva.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MÉTODOS DINÁMICOS
 Movimientos simples:
• Partiendo de una posición articular neutra
realizar el movimiento en toda su amplitud.
 Movimientos
inercia:
facilitados por la
• Rotaciones, giros, etc. en la máxima
amplitud del movimiento.
• Realizar el contra-movimiento y aprovechar
la inercia para alcanzar más amplitud.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MÉTODOS ESTÁTICOS
 Mantener
(parejas):
posiciones con o sin ayuda
• Estirar hasta la molestia, no el dolor pues
provocaría reflejo defensivo.
• Estirar durante 15”-60” (30” más eficaz) o
también 10”-30” descansar y repetir de
nuevo.
• Estirar la misma zona varias veces en
idénticas o diferentes posiciones.
• Por parejas (pasivo) para mayor relajación y
mayor estiramiento. La fuerza necesaria
para estirar el grupo muscular la realiza
otra persona.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MÉTODOS ESTÁTICOS
 Facilitación
Neuromuscular
Propioceptiva (FNP)☼
• Tomado de la Fisioterapia.
• Utiliza el reflejo miotático.
• Se trata de “engañar” al músculo haciendo que retrase su actitud defensiva ante
el estiramiento.
• Partes: estiramiento – contracción
isométrica – breve relajación – nuevo
estiramiento.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MÉTODOS ESTÁTICOS
 Facilitación
Neuromuscular
Propioceptiva
• 1. Estiramiento del grupo muscular 1030”.
• 2. Contracción isométrica de dicho grupo
muscular durante 7-8”.
• 3. Relajación breve del grupo muscular.
• 4. Repetir primera parte, se alcanza un
mayor estiramiento del grupo muscular.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
NO OLVIDAR
 La
musculatura elástica aumenta
la
capacidad
mecánica
del
músculo y permite aprovechar
mejor la energía mecánica = +
fuerza de contracción + eficacia
del gesto técnico.
 Además es más resistente a las
lesiones musculares.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
NO OLVIDAR
 Los
ejercicios han de ir precedidos
de un calentamiento mínimo.
 No
olvidar nunca hacer ejercicios de flexibilidad en la fase
de “enfriamiento” tras la parte
principal de una sesión de entrenamiento.
 Insistir más en las zonas con
menor flexibilidad.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
COMPOSICIÓN CORPORAL
 Diferentes
medidas antropométricas para
diferentes modalidades deportivas.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Desde

el punto de vista de la salud.
Epidemiología: sobrepeso y obesidad: El
exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado
a factores de riesgo para la salud, como las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes noinsulino dependiente. Seidell, J. (1996).

Valoración más frecuente: índice de masa
corporal = Peso corporal (Kg)/Talla2 (m)
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Valores
de IMC
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Valores
de IMC normales según edad
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 El
IMC no es medida válida en deportistas
 Consideramos dos valores:


Peso de la grasa corporal
Peso magro o libre de grasa corporal
Predominará el peso óseo y muscular

Se busca generalmente una valoración
de la grasa corporal para determinar el
peso ideal de un/una deportista.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 MÉTODOS
DE VALORACIÓN DE LA
GRASA CORPORAL:




Hidrodensitometría.
Bioimpedancia eléctrica.
Absorciometría Fotónica por Rayos-X
(DEXA) permite también valorar densidad ósea
Medición pliegues cutáneos (5,6,9)
COMPOSICIÓN
CORPORAL
◊ 6 Pliegues:
•Tríceps
•Subescapular.
•Suprailiaco.
•Abdominal.
•Pierna.
•Muslo.
◊ 3 Diámetros:
•Biepihúmero.
•Biestiloideo.
•Biepifémur.
◊ 4 Perímetros:
•Brazo.
•Antebrazo.
•Muslo.
•Pierna.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
% de grasa corporal
Descargar

Módulo de Entrenamiento Deportivo