Elija Las Grasas
Correctas
Presentación preparada por
Don Hall, DrPH, CHES
Material Traducido por
Division Interamericana de los ASD
YMCA Western Division
© 1998-2002 LifeLong Health™
1
La Grasa Saturada y la Salud
 La
grasa saturada se obtiene mayormente de
grasa de animales y todo el colesterol es de
origen animal.
 Las dietas bajas en grasa saturada y colesterol
reducen el riesgo de:
– Enfermedades cardíacas
– Alta presión arterial
– Ciertos tipos de cáncer

Cáncer del intestino, del pecho, y de la próstata
– Obesidad
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2
Arteriosclerosis Moderada
Como se puede observar, las grasas
saturadas producen altos niveles de
colesterol y obstruyen las arterias.
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3
Las Grasas No Saturadas y la Salud
 Las
grasas no saturadas son esenciales para la
salud, y al usarse con moderación:
– Reducen el nivel de colesterol en la sangre
– Ayudan a mantener un buen nivel de HDL
– Protegen contra enfermedades cardíacas y ataques
apoplégicos
 Las
grasas no saturadas se encuentran en las
plantas, especialmente en las semillas de las
plantas
– Grasas polinsaturadas
– Grasas monoinsaturadas
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4
Grasas “Trans” y la Salud
 Se
ha descubierto recientemente que los ácidos
grasos “trans” son dañan el oragnismo.
 Las grasas trans proceden de aceites vegetales
hidrogenados
 Se encuentran en:
– Margarina sólida
– Manteca vegetal
– Productos comerciales horneados y alimentos fritos
– Alimentos procesados (para que se conserven
mucho tiempo)
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5
Opciones de Grasas
 La
meta para una buena salud no es eliminar todas
las grasas, sino consumir menos grasa dañina:
– Grasas saturadas
– Grasas “trans”
 Consumir
en moderación las grasas mejores:
– Aceite vegetal (no hidrogenado)
– Alimentos de origen vegetal que contienen grasas
saludables:

Semillas, nueces, aceitunas, aguacates, harina de linaza,
soya, y otros
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6
Grasa Dietética y CHD
Estudio en Enfermeras
 Estudio prospectivo en
80,082 mujeres, de 34 a 59
años sin CVD, DM, o
colesterol alto
 14 años de estudio
continuo
 Cada 2 años los
participantes llenaron un
cuestionario sobre
alimentación
 El resultado final fue MI
fatal o no fatal
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Conclusión del Estudio
 “En vez de reducir la
grasa total, parece más
efectivo reemplazar las
grasas saturadas e
insaturadas “trans”,
con las no
hidrogenadas, mono o
polinsaturadas, para
prevenir las
enfermedades
cardíacas.”
N Engl J Med 1997;
37:1491-9
7
Consumo Total de Grasa
(% calorías)
100
Riesgo
relativo
de CHD
100
101
103
104
37%
41%
46%
91
80
60
40
20
n=80.082
0
29%
34%
Consumo total de grasa como % del total de calorías (en quintos)
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NEJM, Nov. 20, ‘97
8
Grasa Polinsaturada
(% calorías)
100
Riesgo
relativo
de CHD
100
94
80
88
81
60
68
40
20
n=80.082
0
2 .9
3 .9
4 .6
5 .3
6 .4
Consumo de grasa polinsaturada como % de calorías (en quintos)
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NEJM, Nov. 20, ‘97
9
Grasa Insaturada “Trans”
(% calorías)
160
153
140
Riesgo
relativo 1 2 0
de CHD
124
116
100
109
100
80
60
n=80.082
40
1 .3
1 .7
2 .0
2 .4
2 .9
Consumo de grasa “trans” insaturada como % de calorías (en
quintos)
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NEJM, Nov. 20, 1997 10
Grasa Saturada (% calorías)
140
138
Riesgo 1 2 0
relativo
de CHD 1 0 0
111
100
97
100
80
60
n=80.082
40
1 0 .7
1 2 .8
1 4 .3
16
1 8 .8
Consumo de grasa saturada como % de calorías (en quintos)
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NEJM, Nov. 20, ‘97
11
Sumario
Se han observado asociaciones positivas entre
la incidencia de enfermedades cardíacas y el
consumo de :
1. Grasa saturada (p=0.10)
2. Grasa insaturada “trans” (p<0.001)
Y se ha observado una asociación opuesta con:
1. Grasa monoinsaturada (p=0.05)
2. Grasa polinsaturada (p=0.003)
NEJM, Nov. 20, ‘97
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12
Cálculo de los Efectos de las Sustituciones
Dietéticas Isocalòricas en el Riesgo de
Enfermedades Cardíacas


El sustituir 5% de la energía
procedente de grasa saturada con
grasa insaturada reduce en un 42% el
riesgo de enfermedades cardíacas
El sustituir 2% de la energía
procedente de grasa “trans” insaturada
con grasa insaturada y no hidrogenada
disminuye en un 53% el riesgo de
enfermedades cardíacas
Riesgo relativo de CHD
100
80
60
40
20
0
100
100
58
47
Grasa Grasa trans
saturada
Reducción en el riesgo de
CHD cuando se sustituye con
las grasas insaturadas
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NEJM, Nov. 20, ‘97
13
Porcentage Estimado de Cambio en el
Riesgo de CHD con Sustituciones
Isotermas de la Grasa
Carbohidrato por grasa saturada 5% cal.
Carbihidrato por grasa monoinsaturada, 5%
calorías substituidas
Carbohidrato por grasa polinsaturada, 5%
calorías substituidas.
Monoinsaturada por grasa saturada, 5% cal.
Polinsaturada por grasa saturada, 5% cal.
No saturada por grasa saturada, 5% cal.
Monoinsaturada por grasa “ trans”, 2% cal.
Polinsaturada por grasa “trans”, 2% cal.
No saturada por grasa “trans”, 5% cal.
NEJM, Nov. 20, ‘97
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-70
-50
-30
-10
10
30
50
Cambio del riesgo CHD (%) 14
70
¿Cuánta grasa debo consumir?
Las Metas Dietéticas de los EE.UU recomiendan que
menos del 30% de las calorías procedan de la grasa
 El Programa Nacional de Educación respecto al
Colesterol recomienda:

– Grasa total, menos de 30% de las calorías
– Grasa saturada, menos del 7% de las calorías para personas
con colesterol alto

Para invertir los efectos de las enfermedades cardíacas,
el Dr. Ornish recomienda que no más del 3% de las
calorías procedan de grasa saturada
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15
Para Calcular el Consumo
Diario de Grasa
Consumo Total de Grasa
(g por día)
Ejemplo:
Calorías 2,000 por día
Meta en relación con la grasa:
25% de las calorías
2000 X 0.25 = 500
500 / 9 = 55.5
Se recomiendan 56 g por día o
menos
(Cada gramo de grasa contiene 9
calorías)
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Grasa saturada (g por día)
Ejemplo:
Calorías 2,000 por día
Meta en relación con la
grasa: 5% de las calorías
2000 X 0.05 = 100
100 / 9 = 11.1
Se recomiendan 11g por día o
menos
16
Consumo Recomendado de
Grasa (gramos por día)
Calorías
Necesarias
Grasa total
Grasa saturada
25-29%
3% 5%
7%
1,600 cal por día 44-51g
5g
9g
12g
2,000
55-64g
6g 11g
16g
2,400
67-77g
8g 13g
19g
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17
12 medidas prácticas
para reducir las grasas
saturadas en su dieta
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18
Coma Más Frutas y Vegetales
Grasa total
Grasa saturada
Frutas y vegetales
0-1g
0g
Pan y cereales
1-2
0
Frijoles, lentejas, etc.
1-2
0
Nota: Los gramos de grasa son por porción
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19
Utilice Productos Lácteos
Descremados
Grasa
total
Leche entera, 1 taza
Leche semidescremada, 2%
Leche descremada, 1 taza
Queso de Cheddar, 1 onza
9
Queso descremado, 1 onza
Requesón regular, media taza
Requesón semidescremado 1/2 taza
Helado, 1/2 taza
Sorbete, 1/2 taza
Huevo frito grande, 1
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9g
5
0
Grasa
saturada
6g
3
0
6
0
5
2
7-15
2
7
0
3
1
5-9
1
2
20
Utilice con Moderación los
Aderezos para Ensaladas
Grasa
total
Mayonesa, 1 cucharada
11 g
Mayonesa con poca grasa, 1cucharada 5
Mayonesa sin grasa, 1 cucharada
0
Aderezo “1,000 Island”, 1 cucharada
6
Aderezos con poca grasa, 1 cucharada 1-3
Grasa
saturada
2g
1
0
1
0

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21
Use Aceites Vegetales en vez
de Grasas Sólidas
Grasa total
Mantequilla, 1 cucharada
12 g
Aceite de palma, 1 cucharada
5
Margarina, 1 cucharada *
11
Aceites vegetales, 1 cucharada 14
Manteca, 1 cucharada *
13
“Hummus”(mantequilla de ajonjolí
y garbanzos), 2 cucharadas
2
Mantequilla de cacahuate,
no hidrogenada,1 cucharada
8
Grasa saturada
8g
1
2+
1-3
3+
0
1
* Estas grasas tienen niveles altos de ácidos “trans”
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22
Limite el Consumo de Carnes
Altas en Grasa
Grasa total
Hamburguesa, 3.5 onzas
Salchicha de Francfort, 1, 1.5 onzas
Salchicha(ón), 2 rebanadas, 2 onzas
Tocino, 3 rebanadas, 0.6 onzas
Pollo frito, 3.5 onzas
Pollo sin piel, 3.5 onzas
Pescado frito, 3 onzas
Salmón, cocido al horno, 3 onzas
Atún en agua, 3 onzas
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Grasa saturada
21 g
15
17
9
17
7
10
6
1
8g
6
6
3
5
2
3
1
0
23
Use los Alimentos de Proteína
Vegetal
Grasa
total
Hamburguesa vegetariana, 3.5 onzas
3g
Salchicha vegetariana, 1
4
“Tofu”, 1/2 taza
6
“Chili” vegetariano, 1 taza
0-3
Frijoles vegetarianos, 1 taza
1
Lentejas o sopa de guisantes, 1 taza 1
Falafel, 3 bolas, 2 onzas
9
“Fry chic” (un producto de soya), 2
6
Burrito de frijoles, sin grasa
2
Nueces, mixtas, 1 onza
15
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Grasa
saturada
1g
1
1
0
0
0
1
1
0
2
24
Limite su Consumo de Repostería
Grasa Grasa
total saturada
Galletas de chocolate, 2 pequeñas
6g
“Donas” con cubierta de azúcar,1
8
Rollo de canela, 2 onzas
9
Panecillo (queque) 1 pequeño
5
Pastel o torta tipo angel, 1
0
Tarta de frutas, 1 trozo, 1/6 de la tarta 12
Rosca (“bagel”), 1
1
Tarta de manzana
o de melocotón, 1 trozo
5
Pastel (cake), 1 rebanada, escarchado 15
Tarta de queso, 1 trozo pequeño
16
9
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3g
3
3
1
0
3
0
1
4
25
Consuma Pocos Alimentos Fritos
Grasa total
Papas fritas, 20 piezas
16 g
Frituras del maíz, 1 onza
7-9
Frituras de papa, 1 onza
10
Papas fritas ralladas,1/2 taza 11
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Grasa saturada
5g
2
3
4
26
Pruebe Nuevas Recetas
 Compre
un libro de recetas de platillos sin carne
 Sazone sin mantequilla y salsas grasosas
 Pruebe una sopa de lentejas o de garbanzos o ‘chili’
vegetal en vez de “chili” o sopa de carne de res
 Pruebe una hamburguesa vegetal en vez de una
hamburguesa de carne de res
 Pruebe un “falafel”
 Prepare usted mismo su burrito con frijoles sin grasa
 Pruebe más comidas con vegetales y tofu con
champiñones
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27
Lea las Etiquetas en los
Alimentos
 Sea
un comprador sabio
al leer las etiquetas
 En todos los paquetes se
pueden leer los gramos
de grasa incluyendo:
–
–
–
–
–
Total de grasa
Grasa saturada
Grasa polinsaturada
Grasa monoinsaturada
Colesterol
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Datos Nutricionales
Gardenburger®
Porción 2.5 onzas, 1
Calorías por porción 130
Calorías de grasa 25
% Diario
Grasa total 3g
5%
Grasa saturada 1g
5%
Grasa polinsaturada 0.5g
Grasa monoinsaturada 1.5g
Colesterol 0 mg
0%
Proteína 8g
28
Evite los Ácidos Grasos “Trans”
Los ácidos grasos “trans”
se forman cuando se
hidrogenan los aceites
vegetales
 Evite hasta donde sea
posible los ácidos grasos
“trans”. Busque en la
etiqueta si contiene
aceites parcialmente
hidrogenados

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
Fuentes comunes
– Margarina, mantequilla
– Manteca vegetal (hidrogenada)
– Productos horneados






galletas
pastelitos
empanadas
buñuelos
pasteles
Mayoria de los panes
– Alimentos procesados, comidas
empacadas ya preparadas
29
Tenga Cuidado al Comer Fuera
de Casa
Muchos platillos de restaurante son muy
altos en grasa saturada
 Puede reducir la cantidad de grasa saturada.

– Pida por separado el aderezo de ensalada
– Pida aceite de oliva (con ajo) para el pan
– Escoja alimentos con salsa de tomate o hierbas, en vez de salsa
de carne o salsa de crema
– Solicite una versiòn del platillo hecha con poca grasa o sin
manteca, crema agria, o crema batida
– Escoja restaurantes con opciones de menos grasa tales como
los de comida china
– Limite los postres, especialmente el pastel de queso, etc. Escoja
sorbete con poca grasa o postre de fruta
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30
Para Reducir la Grasa Saturada
en la Comida
Comidas altas en grasa
Comidas bajas en grasa
Alimento
Grasa Saturada
Hamburguesa
____
Mayonesa, 1 cucharada ____
Queso, 1 onza
____
Papas fritas, porción chica____
“Ketchup” (aderezo de
tomate)
____
Taza de leche
____
Alimento
Grasa saturada
Hamburguesa vegetal
____
Mayonesa baja en
grasa, 1 cucharada
____
Queso descremado, 1 onza ____
Papas cocidas al horno,
salsa de tomate, + 1
cucharada de aceite de
canola
__
Vaso de jugo V-8 ____
Total
____
Total
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____
31
Para Reducir la Grasa Saturada
en la Comida
Comidas altas en grasa
Alimento
Grasa Saturada
Hamburguesa
21
Mayonesa, 1 cucharada 2
Queso, 1 onza
6
Papas fritas, porción chica 5
Ketchup (aderezo
de tomate)
0
Vaso de leche
6
Total
40g
Comidas bajas en grasa
Alimento
Grasa saturada
Hamburguesa vegetal
1
Mayonesa baja en grasa,
1cucharada
0.5
Queso descremado,1 onza
0
Papas cocidas al horno,
salsa de tomate, 1
cucharada de aceite de
canola
1
Vaso de jugo V-8
0
Total
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2.5g
32
Examen sobre la grasa
1. El colesterol se encuentra solamente en los alimentos_____.
2. Las grasas saturadas ________ el riesgo de las enfermedades
del corazón.
3. El cuerpo requiere solamente grasa__
4. Se debe consumir menos de un _____% de calorias procedente
de la grasa.
5. Los ácidos grasos “trans” se encuentran en los alimentos con
aceites vegetales _
____ ___ .
6. V o F. En la margarina de maíz no se encuentran ácidos grasos
“trans”
7. V or F Onza por onza, hay más grasa saturada en el queso
americano (o suizo) que en la carne roja.
8. La leche semidescremada tiene ____g de grasa saturada.
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33
Fin
www.LifeLongHealth.org
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34
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Dieta baja en Grasa Saturada y Colesterol