Taller para padres
Introducción
Presentado por:
La Red para una California Saludable—LAUSD
Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-328-3483. Financiado por el Programa SNAP del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos, un proveedor y empleador que ofrece oportunidades equitativas.
Visite www.campeonesdelcambio.net para sugerencias saludables. Departamento de Salud Pública de California.
• Semana 1:
MiPlato
• Semana 2:
Nutrientes
• Semana 3:
Etiquetas de comida
• Semana 4:
Planeación de comidas
• Semana 5:
Comiendo fuera y bocadillos
Lo que recibirá
• Carpeta
• Recetas
• Hoja de seguimiento
• Ejemplos y pruebas de alimentos saludables
• Incentivos
• Rifa
Expectativas de los participantes
• Actividad física
• Metas
• Tarea
• Hacer preguntas
• CalFresh le ayuda comprar más verduras, frutas
y otros alimentos saludables
• CHAMP (Programa Medi-Cal de Acceso a la
Salud para Niños – LAUSD, por sus siglas en
inglés) 1-866-742-2273
Taller para padres # 1:
MiPlato
Presentado por:
La Red para una California Saludable—LAUSD
Mensajes clave
BALANCEE SU CONSUMO DE CALORÍAS
• Disfrute sus alimentos, pero coma menos
• Evite grandes porciones
AUMENTE ESTOS ALIMENTOS
• Haga que la mitad de su plato sea de frutas y
vegetales
• Cambie a leche sin grasa o de bajo contenido
graso (1%)
Mensajes clave
REDUCIR ESTOS ALIMENTOS
• Compare el sodio (sal) en los alimentos y elija
los que contengan menos
• Tome agua en lugar de bebidas azucaradas
ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
• Adultos – 30 minutos
• Niños – 60 minutos
La importancia de
comer saludablemente
• Junto con la actividad física, los alimentos que
comemos están relacionados directamente con
nuestra salud
• Existen diferencias de salud entre individuos que
comen una dieta saludable y aquellos que no la
comen
• Una buena nutrición está ligada a que los
estudiantes se desempeñen mejor en la escuela
Beneficios positivos que la buena
nutrición tiene en el aprendizaje
Los estudios muestran que la buena nutrición
mejora lo siguiente:
•Atención y memoria
•Concentración y comprensión auditiva
•Comportamiento y asistencia escolar
Gente Saludable 2010
Frutas-Objetivo
FRUTA:
El 75% de las personas
comen 2 porciones
o más de fruta al día
Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009
Gente Saludable 2010
Verduras-Objetivo
VERDURA:
El 50% de las personas
comen 3 porciones
o más al día
Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009
Consumo de fruta y verdura en
los Estados Unidos
Predominio
Consumo de frutas y verduras en los Estados Unidos
Frecuencia diaria entre adultos y adolescentes
Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009
Tasas de obesidad adulta
Fuente: Trust for America’s Health & the Robert Wood Johnson Foundation
F as in Fat: How Obesity Threatens America’s Future 2011
Tasas de obesidad infantil
Fuente: Trust for America’s Health & the Robert Wood Johnson Foundation
F as in Fat: How Obesity Threatens America’s Future 2011
Costo médico relacionado con la
obesidad en los Estados Unidos
En el 2008…
$ 147 mil millones
Beneficios de una buena
nutrición con frutas y verduras
• Crecimiento óptimo del niño(a)
• Control de peso
• Prevención de enfermedades
–
–
–
–
Obesidad
Enfermedades del corazón
Diabetes tipo 2
Cáncer
¿Cómo se ve su plato?
Metas de MiPlato
1. Las frutas y verduras
ocupan la mitad de su plato
2. Los granos ocupan una
cuarta parte de su plato
3. Las proteínas ocupan una
cuarta parte de su plato
4. Tome productos lácteos
descremados
Evite porciones grandes
Tamaño de las porciones
1 taza = 1 pelota de béisbol
½ taza = ½ pelota de béisbol
Metas de MiPlato
1. Elija verduras de mucho color
2. Use más verduras y frutas, frescas
o congeladas, disminuya las
enlatadas
3. Comiendo fuera - pida una porción
extra de verduras
4. Verduras de temporada – más
sabor y menos costo
Recomendación en tazas
Varía de 1 a 3 tazas
1 taza equivale a:
• 1 taza de verduras crudas
o cocidas, o jugo de
verduras
• 2 tazas de verduras con
hojas
• 1 taza de frijoles o
chícharos secos
Enfóquese en las frutas
• Piense en variedad
• Consuma más fruta que jugo de frutas
• Coma fruta en cada comida
Recomendación en tazas
Varía de 1 a 2 tazas
Una taza equivale a:
•1 taza de fruta
•1 fruta mediana
•1 taza de jugo de fruta
100% natural
•½ taza de fruta seca
Asegúrese que la mitad de sus
granos sean integrales
• Busque fibra en las
etiquetas
• Lea la lista de
ingredientes y escoja
productos que tengan
como primer ingrediente
grano integral
• Seleccione panes y
cereales 100% integrales
Recomendación en onzas
Varía de 3 a 8 onzas
Una onza equivale a:
•Una rebanada de pan
•1 taza de cereal listo para
comer
•½ taza de pasta, arroz o
cereal cocidos
Granos Molidos
Grano entero o integral
Todas las partes son molidas
Granos refinados
El endosperma es molido
Germen y salvado
En vez de granos
refinados
• Harina blanca
• Harina de maíz sin
germen
Elija más granos
integrales
• Trigo integral, centeno
• Avena integral/hojuelas
de avena
• Harina de maíz integral
• Casi todas las
pastas
• Palomitas de maíz
• Arroz blanco
• Cebada integral
• Arroz integral y arroz
orgánico
• Quinua
¿Cuál de estos es
un pan integral?
Harina de trigo, agua,
jarabe alto en fructuosa,
melaza, salvado de trigo…
Harina de trigo integral,
agua, azúcar morena …
Respuesta: ¡ tiene como ingrediente
principal trigo INTEGRAL!
Harina de trigo, agua,
jarabe alto en fructuosa,
melaza, salvado de trigo…
Harina de trigo integral,
agua, azúcar morena …
¿El pan moreno está hecho
con trigo integral?
• El pan puede ser
moreno debido a otros
ingredientes
• Lea la lista de
ingredientes para
verificar que el grano
sea «INTEGRAL»
Harina de trigo, agua,
jarabe alto en fructuosa,
melaza, salvado de trigo …
Consumió su producto lácteo
el día de hoy?
• Leche
• Yogur
• Queso
• Leche de soya
fortificada
Cambie a leche descremada o
de bajo contenido graso (1%)
• Reduzca el contenido
graso
• Tenga cuidado con los
productos lácteos que
vienen con azúcar
agregada
• Cambio de ingredientes
Productos lácteos
Recomendación en tazas
Edades
Recomendación diaria
Niños de 2 a 8 años
2 – 2 ½ tazas
Niños de 9 a 18 años
3 tazas
Adultos de 19 a 51+
3 tazas
Recomendación en tazas
Una taza equivale a:
• 1 taza de leche, yogur o leche de
soya
• 1 ½ onzas de queso natural
• 2 onzas de queso procesado
• 2 tazas de requesón
Tamaño de las porciones: Queso
1 ½ onzas de
queso natural
=
2 palitos de queso del
tamaño de un encendedor
Con la proteína,
la variedad es clave
• Coma variedad de
proteínas
• Seleccione cortes de
carnes y aves sin grasa
• Coma proteína vegetal
más frecuentemente
• Cocínelo sabroso y
saludable
Recomendación en onzas
Una onza equivale a:
•
•
•
•
•
1 onza de carne, ave o pescado
¼ taza de frijoles o chícharos cocidos
1 huevo ó 2 claras de huevo
1 cucharada de crema de cacahuate
½ onza de nueces o semillas
Recomendación en onzas
Una onza equivale a ½ taza de nueces o semillas
Almendras
Nuez de la India
9
11
Nueces
Pistaches
24
Tamaño de las porciones: proteína
3 onzas de carne, ave o pescado cocido = un paquete de barajas
Actividad física diaria
Recomendaciones
Niños
60
minutos
Actividad física diaria
Recomendaciones
Adultos
30
minutos
Las actividades sedentarias no
cumplen con lo recomendado
• No aumentan suficientemente su ritmo
cardíaco
• No cumplen la meta de 30 minutos de
actividad física
• Las actividades sedentarias incluyen:
- caminar pausadamente
- realizar quehaceres domésticos ligeros
- cuidar de los niños
Escala de actividad física
Tan duro como
pueda
Vigoroso
Moderado
Sedentario
Sentado
Actividad física moderada
• Por lo menos 10 minutos cada vez
• El corazón late más rápido
• Su respiración aumenta
• Puede hablar, pero no puede cantar
Actividad física moderada
Caminar rápidamente
Trabajo de jardinería
Bailar
Actividad física vigorosa
• Por lo menos 10 minutos cada vez
• Aumenta el ritmo cardíaco
• Respira fuertemente
• Sólo puede hablar pocas palabras a la vez
Actividad física vigorosa
Montar en bicicleta
Levantar pesas
(esfuerzo vigoroso)
Actividad física vigorosa
Correr
Baloncesto
Pausa para actividad física
Página 3
Balancee las calorías
• Coma la cantidad adecuada de
calorías
• Tome en consideración los alimentos
comidos durante todo el día, no sólo
durante una comida
• Manténgase físicamente activo
Recomendaciones para el
consumo de calorías
Depende de lo siguiente:
• Su edad
• Su peso
• Su estatura
• Su nivel de actividad diaria
– Sedentario
– Moderadamente activo
– Activo
Recomendaciones para el
consumo de calorías
página 5
1. Busque su sexo
2. Busque su edad
3. Elija su nivel de actividad física
4. Busque su nivel de calorías
5. Vea la casilla en la parte inferior y vea su
nivel de calorías
Actividad recomendada
página 6
Anote la cantidad recomendada de
porciones para cada grupo alimenticio
Estableciendo metas
REALISTAS
CUANTIFICABLES
ESPECÍFICAS
Establecer metas para
la actividad física
Responda a estas preguntas:
• ¿QUÉ?
Voy a empezar a caminar
• ¿CUÁNTO TIEMPO?
20 minutos
• ¿CUÁNDO?
Después de cenar
• ¿CON QUÉ
FRECUENCIA?
Lunes, miércoles, viernes
Fijar metas de nutrición
Responda a estas preguntas:
• ¿QUÉ?
Tomar menos refrescos
• ¿CUÁNTO?
1 lata en vez de 2 a 3 cada día
• ¿CUÁNDO?
Durante el almuerzo
• ¿CON QUÉ
FRECUENCIA?
Lunes, miércoles, viernes
Metas del taller # 1
• Vea la página 7 de sus materiales del taller # 1
• Escoja por lo menos una de las metas de nutrición
o escriba su propia meta
• Escoja por lo menos una de las metas de actividad
física o escriba su propia meta
Tarea del taller # 1
• Vea la página 8 de sus materiales del taller # 1
• Cocine arroz integral y sírvaselo a su familia:
- Para 1 taza de arroz, agregar 2 tazas de agua;
- Esperar a que hierva. Revolver. Tapar.
- Cocinar a fuego lento de 45 a 50 minutos.
• Responda a las preguntas de la página 8
Receta de Parfait de Yogur
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Fruits and Vegetables The Flavor of Life