Ejercicio y Obesidad en el Adolescente
Dra. Aideé Gibraltar Conde
Noviembre 2010.
Definición
 Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido
adiposo en el organismo.
 Se determina la existencia de obesidad en adultos
cuando existe un índice de masa corporal mayor de 27
y en población de talla baja mayor de 25.
NORMA Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo
integral de la obesidad.
 En adolescentes + 2 o 3 DE media
NOM-008-SSA2-1993, Control de la nutrición, crecimiento y desarrollo
del niño y del adolescente.
Sedentarismo (OMS)
 Una persona sedentaria es aquella que realiza menos
de 30 minutos 3 veces por semana de ejercicio
Actividad física
 Se refiere al movimiento corporal producido por la
contracción muscular y que incrementa sustancialmente el
consumo de energía.
 Ejemplo, caminar a la tienda produce una serie de
contracciones y relajaciones que producen un movimiento
y que además los músculos consumen energía para hacer
posible ese movimiento.
Ejercicio
 Es un tipo de actividad física que está definida como
planeada, estructurada y repetitiva encaminada para
mantener o mejorar las capacidades físicas (fuerza
muscular, flexibilidad, resistencia muscular)
 Effects of Adiposity on Physical Activity in
Childhood: Iowa Bone
 Accepted for Publication: 18 June 2010
 Medicine & Science in Sports & Exercise®
Recomendaciones OMS
 Lograr un equilibrio energético y un peso saludable;
 La ingesta de calorías procedentes de grasas
 Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como
las legumbres, granos integrales y frutos secos
 Limitar la ingesta de azúcares
 Aumentar la actividad física - al menos 30 minutos de
actividad física regular de intensidad moderada casi
todos los días. Más actividad puede ser requerido para
el control de peso.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
 La organización mundial de la salud recomienda 60
minutos de actividad física moderada o intensa al día
para los niños entre los 5 y los 18 años.
 http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_w
hat_can_be_done/en/index.html
Gasto metabólico en
reposo 60-75%
(influenciado por la masa
corporal total y la masa
muscular)
Gasto energético
Gasto energético durante
la actividad física
Efecto térmico de los
alimentos
Gasto energético
 Las personas con mayor masa corporal magra gastan
en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los que
tienen gran masa grasa gastan solo 1.305.
 La masa muscular gasta mayor energía que la masa
grasa.
Bajar de peso
Dieta
Ejercicio
Kcal extras
Ejercicio y energía
 Energía proviene básicamente de los carbohidratos y
grasas
 Carbohidratos se almacenan como glucógeno en el
hígado y los músculos
 Grasas se almacenan en el hígado y los músculos
 Durante el ejercicio los músculos convierten la energía
en calor y movimiento
¿Cómo realizar el mejor gasto
energético para perder peso?
 Tipo de ejercicio
?
Utilización de los nutrientes en el
ejercicio
Aeróbico
Anaeróbico
 Las células metabolizan
 Cuando el aporte de O2 no es
carbohidratos y grasas con
presencia de oxígeno (ciclo de
ácido o cítrico o de Krebs)
suficiente se utilizan
principalmente
carbohidratos, la glucosa no
sigue su curso normal y se
transforma en ácido láctico
Diferencias entre ejercicio aeróbico
y anaeróbico
Principios para la prescripción de
ejercicio
 Intensidad
 Duración
 Frecuencia
 70% de FCM en ejercicio corresponde, más o menos, al
50-55% del VO2 máx.
 Idealmente
prueba
de
esfuerzo,
con
electrocardiograma y con medición directa de
consumo de O2, para establecer el umbral anaeróbico,
aeróbico, ventilatorio o metabólico.
Intensidad del ejercicio
 Ligero 25-30 % max VO2
 Moderado 50-60% max VO2
 Severo 75-90% max VO2
 El ejercicio de moderada a alta intensidad mejoran la
capacidad cardiorespiratoria y facilitan la oxidación de
grasa.
 Pero para reducir el peso interesa lograr un balance
energético negativo, que se logra con dieta y con
actividad física, la que debe tener un gasto de entre
1500- 2500 kcal semanales.
¿Qué tipo de ejercicio genera mayor gasto energético total?
¿Pesas o aeróbico?
 Comparación de 3 tipos de programas de
entrenamiento.
 Personas de 20 años de edad que tenían un % de grasa
en un rango de 9 a 20%.
 Experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y
debían tener un VOmayor a 40ml/kg/min.
Cappa, Darío F. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?
 Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de
acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no
realizaban ningún tipo de dieta.
 Grupo fuerza.
 Grupo aeróbico.
 Grupo combinado.
Grupo fuerza
 Durante las primeras dos semanas:
3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.
 Durante las restantes 8 semanas:
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 –
8 reps. por ejercicio.
Grupo aeróbico
 Semana 1 – 2 25 min – 65% VO2
 Semana 3 – 6 35 min – 65/75% VO2
 Semana 7 – 10 40 min – 75/85% VO2
Grupo combinado
 Tres veces por semana
Resultados
 Los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2
máximo pero no modificaron la fuerza
 Los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados
inversos.
 Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos
encontraron mejorías en ambas variables.
 El trabajo aeróbico generó una baja del peso y del
porcentaje de grasa pero a su vez también generó una
perdida de masa magra.
 Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se
debe comer menos.
 Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de
tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular
que genera el trabajo de tipo aeróbico
 Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso
corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su
cuerpo a placer.
Guías para bajar de peso del Colegio Americano de
medicina del Deporte (ACSM):
 Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a
25kg/mts2.
 Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo
 Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de
alimentación.
 Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias.
Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta
debe contener menos del 30% de grasas.
.
 Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio
semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser
posible debería progresar hasta 200-300 minutos
semanales para continuar bajando de peso.
 Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para
mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
 Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI
esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con
complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar
bajo estricta supervisión médica
 El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda
es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12
repeticiones al 70 – 80% de la carga.
Recomendaciones
 Planificarse individualmente en relación con el nivel
inicial de la capacidad de desempeño físico de la
persona, duración y progresión en intensidad, el tipo
de ejercicio, el estado del sistema artro-músculoesquelético, las patologías agregadas, etcétera.
Sí alguien nunca ha hecho ejercicio, ¿cómo debe
comenzar?
 Lo ideal es realizarle una evaluación para determinar que
factores de riesgo tiene para determinar que tipo de
ejercicio es mejor para cada persona.
 Lo importante es comenzar gradualmente para adaptar a su
organismo y lograr que la persona sea constante para
realizar su ejercicio.
¿Cómo debe de ser la actividad física y el
ejercicio para bajar de peso?
 ¡Evitar comer inmediatamente después de realizar
ejercicio! Los beneficios de la actividad física son
durante y posterior al mismo.
 NO tomar líquidos altos en azúcar por que el
metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos se
rompe y ya el objetivo de perder peso no sirve de nada.
Cuando no se tiene el tiempo para realizar ejercicio,
¿Qué se recomienda hacer?
 Organizarse, para todo hay tiempo.
 Lo que se debe hacer primero es ACTIVARSE, ya que
se logra dejar de ser sedentario, el comenzar un plan de
ejercicio es fácil de manejar.
Literatura
 Universidad Duke, que contó con la participación de 31 chicas
obesas de entre 9 y 13 años que leyeron Lake Rescue
 Uno de los protagonistas, una chica, tiene sobrepeso y es
ridiculizada por sus compañeros. Pero durante su aventura en la
naturaleza aprende a llevar una alimentación sana y equilibrada,
y que la actividad física también puede ser divertida.
 Por otra parte, otras 33 niñas leyeron un libro de la misma autora
(Charlotte in Paris) en el que no hay ninguna protagonista obesa,
y otras 17 no leyeron ningún libro.
 Tras seis meses de seguimiento, las niñas que leyeron Lake
Rescue habían experimentado una significativa pérdida de masa
corporal en comparación con las que habían leído Charlotte in
Paris y las que no habían recibido un libro.
Videojuegos de ejercicios benefician a niños
 Los niños queman 3 veces más calorías al utilizar videojuegos que
estimulan la actividad física que cuando ven TV.
 Indica que cuando los menores usan videojuegos como Wii Sports o de
baile tipo Dance Revolution realizan el mismo nivel de ejercicio que
harían al practicar una caminata rápida y enérgica.
 Días dedicados durante la semana al ejercicio aeróbico
en mujeres sedentarias (grupo control), mujeres que
ejercitaban una vez al día 30 minutos (1 x 30), mujeres
que ejercitaban dos veces por día 15 minutos cada vez
(2 x 15), y las que realizaban 3 sesiones de 10 minutos
por día (3 x 10). Se observa que a lo largo de 12 semanas
la adherencia disminuyó, pero que se mantuvo mas en
3 x 10.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise
on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr 2001
Oct;20(5):494-501
Pirámide de la actividad física
Escala continua del bienestar
Physical Activity Continum and the Surgeon Generals Report, Hooper & Leoni
1996, Journal of physical Education, Recreation and Dance, 67(9), p.63
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