ACTIVIDAD FÍSICA
El sobrepeso y la obesidad son problemas que han aumentado significativamente su
prevalencia en México.
Una de las causas identificadas es la inactividad física.
La obesidad puede ocasionar la aparición de enfermedades como la diabetes,
infarto y presión alta, entre otras.
Para mantener un buen estado de salud se requiere que las personas se mantengan
activas la mayor parte de sus vidas.
Un estilo de vida activo se refiere a:
Realizar una actividad física con cierto esfuerzo
físico y mental.
Disminuir las actividades sedentarias, como estar
frente a una pantalla de televisión o una
computadora.
Cifras en México
El 58.6% de los adolescentes de 10–14 años no realizó ninguna
actividad en los últimos 12 meses.
Las actividades que más realizan los adolescentes son fútbol,
basquetbol, voleibol y carrera.
Entre los adolescentes de 15-18 años:
22.7 % son inactivos
18.3 % moderadamente activos
59 % activos
Adultos de 19-69 años:
17.4 % son inactivos
11.9 % moderadamente activos
70.7 % activos
ENSANUT 2012
Actividad física
•
Actividad física es cualquier movimiento
voluntario realizado por músculos, que
produce un gasto de energía adicional al que
nuestro organismo necesita para mantener
las funciones vitales (respirar, mover y
circular la sangre, etc.)
•
La actividad física ayuda a liberar el exceso
de energía que el cuerpo recibe, previniendo
el sobrepeso y la obesidad.
•
Actividad física no se refiere únicamente a la
práctica de algún deporte, también son
todas las actividades que realizamos
comúnmente,
como
caminar,
subir
escaleras, bailar, correr, pasear a la mascota,
etc.; divertida y recreativa.
Actividad física
La práctica de estas actividades nos lleva a
la condición física, que se define como un
estado fisiológico de bienestar que es la
base para las tareas de la vida cotidiana, nos
da un nivel de protección frente a las
enfermedades crónicas y es el fundamento
para el desarrollo de actividades deportivas.
Las actividades deportivas se refieren a la
actividad física de forma regulada, competitiva
e institucionalizada, como un partido de
fútbol, volibol, o carreritas.
Actividad física
La actividad física debe incluir
actividad aeróbica apropiada para la
edad, y actividades que ayudan al
fortalecimiento de músculos y
huesos, siendo estas últimas
especialmente importantes en niños
y adolescentes, ya que es durante la
niñez y la pubertad cuando los
huesos
obtienen
una
mayor
densidad.
Componentes de la actividad física
Trabajo
ocupacional:
Actividades que
se realizan al
desempeñar
Labores domésticas y
otras tareas que
forman parte de la
vida diaria
un trabajo
Actividad recreativa: aquellas
que el individuo elige en su
tiempo libre, seleccionadas a
partir de sus necesidades e
intereses
Tipos de actividad física
Aeróbicas o
cardiovasculares
Están clasificadas
según los beneficios
que aportan a
nuestra salud y se
recomienda incluirlas
todas a diario
De fuerza o
resistencia
muscular
Flexibilidad
Actividades aeróbicas o cardiovasculares:
Son aquellas que nos ayudan a mejorar nuestra resistencia cardiovascular.
 Se debe empezar con una intensidad y una
duración relativamente bajas, y aumentarlas
poco a poco, a medida que se mejora la
condición física.
 La actividad debe ser divertida y de fácil
acceso para que se pueda realizar
regularmente.
 Usar equipo de seguridad adecuado para la
actividad realizada (como el caso de la
bicicleta).
 Se debe tener cuidado con las actividades
vigorosas en caso de padecer alguna
enfermedad. Si es el caso, se debe consultar
con el médico o un especialista en actividad
física.
Actividades de fuerza y resistencia muscular:
Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y huesos.
Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando empujamos, jalamos,
levantamos o transportamos cosas pesadas como bolsas de mandado, etc.
Las actividades
de fuerza y
resistencia
muscular
se
pueden
practicar
de
varias maneras
como:
 Con el propio peso de la persona como al
saltar la cuerda, escalar en los juegos del
parque, etc.
 Con el peso de un compañero como jugar a las
carretillas,
luchar con un amigo, etc.
 O con actividades como lanzar o patear la
pelota, levantar pesas en un gimnasio,
transportar objetos, etc.
Cuando se llevan a cabo actividades de fuerza y de resistencia muscular, se debe tener
en cuenta:
 Si es principiante en este tipo de actividades, se debe empezar lentamente,
aprendiendo primero la técnica, y utilizando una resistencia más leve, con el fin de
evitar dolores y lesiones musculares.
 Para las actividades de fuerza no es necesario levantar pesas, existen actividades que
ponen a prueba la fuerza muscular son necesidad de utilizar pesas como las
lagartijas, la escalada, actividades gimnástica, etc.
 Otros objetos muy sencillos que sirven para desarrollar muy bien la fuerza muscular
son las bandas y los tubos elásticos.
 Siempre es buena idea consultar a un experto, como un profesor de educación física,
un entrenador especializado, un médico del deporte, etc.
Actividades de flexibilidad:
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su
rango de movimiento y nos beneficia para realizar todas las actividades
relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y
estiramientos.
Algunas actividades que mejoran la
flexibilidad son:
• Estiramiento suave de los
músculos
• Deportes como gimnasia
• Artes marciales como karate
• Actividades cuerpo-mente como
yoga, pilates
• O cualquier actividad de fuerza o
resistencia que trabaje el músculo
en todos sus movimientos.
•
Al realizar actividades de flexibilidad es
importante recordar que:
– Se debe ser paciente pues toma
tiempo lograr que se noten las
mejoras.
– Nunca se debe estirar hasta sentir
dolor y los movimientos deben
hacerse de forma controlada, sin
rebotes ni tirones.
– No se debe forzar para imitar a otra
persona que sea más flexible, solo se
logrará una lesión.
– Se debe ser constante en las
actividades de estiramiento porque
la flexibilidad se pierde fácilmente si
no se trabaja de manera continua.
– Tener una buena flexibilidad ayuda a
evitar lesiones. Recordar que la
flexibilidad disminuye a medida que la
edad aumenta.
– Se debe empezar a practicar ejercicios
de flexibilidad desde pequeño y
practicarlos durante toda la vida.
– Lo mejor es realizar estiramientos
cuando los músculos y articulaciones
se encuentran calientes y son más
flexibles. Es decir, después del
calentamiento al comienzo o al final de
la actividad física.
– La flexibilidad es diferente en hombres
y mujeres y durante las principales
fases de crecimiento es común que la
flexibilidad disminuya debido a que los
huesos crecen más rápido que los
músculos y tendones.
Intensidad de actividad física
La actividad física puede ser
de intensidad moderada o
intensa. Con intensidad nos
referimos a la velocidad o
esfuerzo con la que se realiza
la actividad.
La actividad física moderada acelera el
corazón y la respiración se hace más
rápida pero es posible hablar sin
sofocarse o ahogarse.
Ejemplos:
Caminar rápido, bailar, hacer jardinería y
tareas domésticas, pasear a las
mascotas.
En cambio, la actividad física intensa o
vigorosa es la que realizamos un gran
esfuerzo y que provoca una respiración
rápida y un aumento importante de la
frecuencia cardiaca.
Ejemplos:
Correr, aerobics, natación rápida,
deportes y juegos competitivos, trabajos
con pala y excavación de zanjas.
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