EJERCICIO Y SALUD
conceptos
M.C. LOURDES DE LA TORRE
DÍAZ
PRESENTACIÓN 1
TEMARIO
• Unidad 1. GENERALIDADES
• 1). El alumno establecerá las diferencias entre
los términos (actividad física, ejercicio,
recreación, deporte, tiempo libre, tipos de
ejercicio)
• 2) Identificar los beneficios más evidentes de la
práctica de ejercicio adecuado, así como
precauciones, riesgos y estrategias de
prevención.
..
SALUD
• El estado completo de bienestar físico,
psíquico y social, y no sólo la ausencia de
afecciones y enfermedades.
Organización Mundial de la Salud
(O.M.S.)
Los malos hábitos de los mexicanos
•
•
•
•
Sedentarismo 55%
Alcoholismo 66%
Tabaquismo 25%
Consumo excesivo de sal 75%
Las consecuencias de esos
hábitos…..
• OBESIDAD 24.4%
• GLUCOSA CAPILAR EN AYUNO
ANORMAL 12.7%
• DIABETES 10%
• HIPERTENSIÓN 30.5%
• HIPERCOLESTEROLEMIA 9%
Fuente: ENEC 1993* Y ENSA 2000**.CNVE.SSA
(1) más de 30 ml al día.
(2) falta de actividad física de manera habitual.
(3) más de 6 gramos al día.
Transición Demográfica
México 1970–2002-2050
Años de edad
80 y más
70 a 79
60 a 69
50 a 59
40 a 49
30 a 39
20 a 29
10 a 19
<
10
%
20
%
15
10
Hombres
1970
Fuente: CONAPO.
5
0
5
10
15
Mujeres
2002
20
Transición Epidemiológica
Cinco principales causas de muerte en
México
2001
1950
%
20
15
10
5
Defunciones
Fuente:INEGI/DGEI-CENAVE SSA.
Diarreas
Enf.
Corazón
Neumonías
Cáncer
Enf. 1ª
Infancia
Diabetes
Accidentes
y Violencias
Accidentes
Paludismo
Cirrosis
0
0
5
10
Defunciones
15
%
20
Mortalidad por Diabetes Mellitus en México
1922 -2000
Tasa por100 mil
46.5
50
46.9
43.3
37.4
40
51%
38.0
30.8
30
21.9
20
112%
15.5
2.5
2.7
4.2
4.8
1950
10
1940
8.0
200%
Año
Fuente:INEGI.Elaboró.CENAVE.SALUD
2000
1999
1998
1997
1996
1990
1980
1970
1960
1930
1922
0
• El ejercicio físico agudo
provoca beneficios y
efectos que al cabo de
dos o tres días
desaparecen, pero al no
estar adaptado el
organismo pueden
presentarse problemas
graves de salud.
El futbolista camerunés Marc Vivien Foé, el
martes 28 de agosto falleció a la edad de 22
años.
beneficios
• Sin embargo el ejercicio crónico y
programado produce numerosos efectos
beneficiosos sobre mecanismos
fisiológicos, bioquímicos y celulares que
juegan un rol indiscutible en la prevención
de enfermedades consecuencia de los
malos hábitos.
BENEFICIOS
–
–
–
–
–
Reduce los niveles de
colesterol total
Aumenta los niveles de
HDL
Reduce los niveles de
tensión arterial
Reduce el dolor de las
articulaciones y la rigidez en
caso de osteoartritis
Reduce el riesgo de
trastornos coagulativos
BENEFICIOS
–
–
–
–
Reduce la obesidad
Reduce el riesgo de
cáncer, especialmente de
colon
Mejora la salud
cardiovascular
Reduce la enfermedad
coronaria arterial
BENEFICIOS
• Mejora los resultados en el trabajo, el ocio y
los deportes
• Reduce el número de días de enfermedad
• Reduce la fatiga por la actividad diaria, mejora
el estado de ánimo y la autoestima
• Mejora la calidad del sueño
• Reduce el estrés
• Fomenta la interacción social
• Mejora la calidad de vida
BENEFICIOS
–
–
–
–
Mejora la
sensibilidad a la
insulina y, por lo
tanto, el control
glucémico
Aumenta el uso de la
glucosa
Reduce la
producción de
glucosa en el hígado
Reduce los niveles
de insulina circulante
durante el ejercicio
BENEFICIOS
• El ejercicio en combinación con la restricción
calórica
• Modifica la grasa visceral y la distribución de la
grasa del organismo
• Aumenta la masa muscular
HUESOS
• Favorece el depósito de calcio.
• SE
INCREMENTAN
LAS ENDORFINAS
• Sustancias
producidas a
nivel cerebral y
que generan
sensaciones
placenteras
• = mejoran las
actitudes ante la
vida
La actividad física debe entenderse como movimiento
intencional
Cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que resulta en gasto
energético
La Actividad Física es el movimiento humano
intencional que como unidad existencial busca el
objetivo de desarrollar su naturaleza y
potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y
sociales en un contexto histórico determinado.
(Girginov. 1990).
Tiene una gran importancia higiénico preventiva
para el desarrollo armónico del sujeto (niño,
adolescente y adulto) para el mantenimiento del
estado de salud del mismo.
EDUCACIÓN FISICA
La Educación Física es un
eficaz instrumento de la
pedagogía,
Ayuda a desarrollar las
cualidades básicas del
ser humano como unidad
bio-psico-social.
Contribuye al accionar
educativo con sus
fundamentos científicos y
sus vínculos
interdisciplinarios
apoyándose entonces en
la filosofía, la psicología,
la biología, etc.
Actividades destinadas
a divertir o entretener,
actividad lúdica (juego)
NO COMPETITIVAS
Lat. OTIUM: Tiempo libre fuera de
las obligaciones y actividades
habituales. Tiempo dedicado a la
distracción y disfrute.
Lat. Exercitium= Actividad corporal o
intelectual que permite la adquisición o
mantenimiento de una facultad o capacidad,
"movimientos del cuerpo planeados, estructurados
y repetitivos , que se efectúan con el propósito de
mejorar o mantener uno o más de los componentes
de las condiciones físicas".
Actividad física
compuesta por ejercicios
dosificados en volumen e
intensidad y adecuados a
los niveles de capacidad
funcional del individuo.
Real Academia Española.
"Deporte es la práctica metódica
de ejercicios físicos".
francés desport, entretenimiento
La práctica de cualquier deporte conserva siempre un carácter
lúdico "y pudiera ser una buena medida preventiva y terapéutica,
ya que conlleva aspectos sociales, lúdicos e incluso bioquímicos
que favorecen el desarrollo de las potencialidades del individuo".
(Ceballos 2000: 373- 376).
ALTO RENDIMIENTO
DEPORTE
PRE DEPORTE
EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIO PARA LA SALUD
RECREACIÓN Y TIEMPO LIBRE
ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL
Es todo el conjunto de atributos que las personas poseen o logran para
tener mejor habilidad para llevar a cabo las actividades físicas requeridas.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM) incluye;
la composición corporal (porcentaje graso, relación peso talla y grasa
intra abdominal),
• la resistencia (VO2 max),
Actividad Física y Salud. Partiendo del hecho que
existe una asociación entre la Actividad Física
regular y la salud, se asumen tres postulados
fundamentales;
+ las personas pueden mejorar su salud a través de
actividades físicas moderadas diarias,
+ se reducen los riesgos de salud asociados con
las enfermedades crónicas
+ aumentando la cantidad de Actividad Física se
asegura el logro de mayores beneficios en salud.
realizar actividades físicas mínimo 30 minutos la mayor parte de los
días de la semana,
incluye cualquier actividad física, como las que pueden ser parte de la
rutina de tu vida diaria.
"hace ejercicio" por lo menos tres veces a la semana y mínimo 20
minutos continuos, a una intensidad de algo fuerte a fuerte.
Y por supuesto que la "inactividad física" también tiene su
definición. Es aquel nivel de actividad física tan bajo que
no es suficiente para mantener la buena salud. Así, si tú
haces un inventario de lo que haces la mayor parte de los
días y te das cuenta de que no estás en movimiento 30
minutos o más durante el día..., puedes considerar que tu
vida es sedentaria.
Ya me cansé…….
EJERCICIO Y SALUD
conceptos
M.C. LOURDES DE LA TORRE
DÍAZ
PRESENTACIÓN 1A
Ejercicio físico: es una actividad planificada,
estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y
mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma
física el nivel de energía y vitalidad que nos permite
llevar a cabo las tareas cotidianas habituales,
disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo
las enfermedades derivadas de la falta de actividad
física y desarrollando al máximo nuestra capacidad
intelectual.
Una máquina que no se utiliza o que se utiliza poco
se oxida. Tu salud depende del ejercicio que hagas
hoy.
El ejercicio tiene pues dos componentes principales:
cardiorespiratorio y musculoesquelético, además de
otros como coordinación, equilibrio, por ello se suele
hablar de dos tipos de ejercicio:
1. ejercicios de resistencia cardiorespiratoria (caminar,
nadar, bicicleta, baile...)
2. ejercicios de fuerza y flexibilidad musculoesquelética
(yoga, gimnasia, pesas...).
Ejercicio aeróbico: (dinámico aeróbico o isotónico) Es aquel
ejercicio físico basado en el "metabolismo aeróbico" y que
tiene una repercusión importante sobre el sistema
cardiovascular cuando se siguen programas de
entrenamiento sistematizados.
Los ejercicios aeróbios son de larga duración y de baja
intensidad. Los ejercicios de estiramiento muscular son un
tipo de ejercicio físico aeróbico especial.
El metabolismo aeróbico es un proceso metabólico que
requiere de la presencia del oxígeno, a nivel celular, para
llevar a cabo la producción de energía.
Ejercicio anaeróbico:(estático, anaeróbico o isométrico) Es
aquel ejercicio físico basado en "el metabolismo
anaeróbico", el que se lleva a cabo en ausencia de
oxígeno, con producción de energía y rendimiento menor
que en el metabolismo aeróbico.
Los ejercicios anaeróbicos son de corta duración y gran
intensidad.
EJERCICIO ISOTÓNICO: Implica la contracción
de grupos musculares contra una resistencia baja,
caminar, nadar, hacer gimnasia ligera.
Es el de mayor beneficio para el sistema
cardiovascular, incrementa el gasto cardiaco y la
proliferación de pequeños vasos que transportan el
oxígeno a los músculos. los ejercicios aeróbicos
deben realizarse de tres a cinco veces por
semana, en periodos de 15 a 60 minutos mínimo.
EJERCICIO ISOMÉTRICO. Los músculos se
mueven contra una resistencia elevada. Este tipo
de ejercicio desarrolla los músculos largos,
aumenta el grosor de fibras musculares y su
capacidad de almacenar glucógeno.
Este tipo de ejercicio incrementa la fuerza
muscular (trabajo de pesas).
Adaptaciones musculares al ejercicio aerobio.
Uso de fibras lentas. Las fibras se agrandan entre un 7 a 22% en relación
a las Fibras rápidas.
Incremento de capilares que favorecen el mayor intercambio de gases,
calor, nutrimentos.
Incremento del número de mitocondrias así como del tamaño.
Incremento de las enzimas oxidativas mitocondriales. (incremento de la
succinato deshidrogenasa 25% más que en los sedentarios).
Incremento de un 30% en la capacidad almacenar y oxidar ácidos
grasos. Lo que permite usar glucógeno muscular y hepático a un ritmo
más lento.
Adaptaciones al sistema de entrenamiento
anaerobio:
Incrementa las actividades de las enzimqs glucolítica (fosforilasa,
fosfofructocinasa y lactatodeshidrogenasa), son esenciales para la
producción anaerobica de ATP.
Incrementa la forma básica de energía ATP-PC.
No tiene efecto sobre enzimas oxidativas.
Otras adaptaciones con el entrenamiento
anaerobio:
1. Eficacia del movimiento. El entrenamiento a altas
velocidades mejora la habilidad y coordinación para
rendir a intensidades altas. Crea movimientos más
eficientes.
2. Energía aeróbica: el ejercicio anaerobio, también
ayuda a mejorar el metabolismo oxidativo. En
momentos de alta intensidad ayuda a satisfacer las
demandas anaeróbias con parte de energía aerobia.
3. Capacidad de amortiguación: Mejora la capacidad
del músculo para tolerar la acumulación de ácido
láctico de un 12 a 50%, retrasando la aparición de la
fatiga.
La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o
menor manera en todos los ejercicios.
En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas
a conseguir un incremento en la capacidad de contracción
muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de
la fuerza.
1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los
movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. En
centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción
que se va a realizar y manda la información a los músculos para
que actúen contrayéndose y provocando el movimiento.
Fortalecimiento muscular
2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de
mantener una posición en contracción
muscular, o también de realizar
repeticiones de ejercicios del mismo tipo
(Carreras, flexiones, técnicas de puño y
de brazo).
3. Fuerza estática: En ella se valora la
capacidad para ejercer una fuerza
determinada sin que haya un
acortamiento muscular, y por tanto, sin
que haya movimiento del segmento
corporal que trabajamos. Otros autores
denominan a esta propiedad como
"fuerza pura", pues en ella el músculo
adquiere una tensión máxima para
intentar vencer una resistencia
demasiado elevada para él, y que no va a
poder mover. La medida de esta cualidad
se realiza con los dinamómetros.
Ejercicios para obtener tonicidad muscular, realizados
con implementos como ligas, pesas, bancos (step),
pelotas de resistencia (resistance ball) y bastones
Beneficios que se obtienen con su práctica:
· Se eleva la capacidad cardiovascular
· Disminuyen los porcentajes de grasa en el cuerpo
· Se reduce los niveles de estrés
· Se eleva el tono muscular
La forma de nuestro cuerpo tiene una relación muy
directa con las actividades que realizamos.
Cada disciplina deportiva necesita del desarrollo de
diferentes partes del cuerpo, pero todas ellas necesitan
de cuatro aspectos principales para estar físicamente en
forma y lograr las metas propuestas:
Flexibilidad
Resistencia muscular
Fuerza muscular
Resistencia cardiovascular
Recomendaciones del ACSM
Resistencia
cardiovascular
Fuerza muscular y
resistencia
Flexibilidad
Tipo de actividad
Actividades aeróbicas
en las que utilizamos
grupos musculares
mayores de manera
continua
Actividades de
resistencia
controladas en
velocidad y forma
de movimiento
Actividades de
estiramiento de los
grupos musculares
mayores
Intensidad
de 55 a 90% de la
máxima tasa cardiaca
Suficiente para
desarrollar y
mantener el rango
completo de
movilidad
Suficiente para
desarrollar y
mantener el rango
completo de
movilidad
Duración
20 a 60 minutos
de 8 a 12
repeticiones de 8 a
10 diferentes
ejercicios (mínimo)
4 repeticiones de
entre 10 y 30
segundos por grupo
muscular (mínimo)
Frecuencia
3 a 5 días por semana
2 a 3 días por
semana
2 a 3 días por
semana
ACSM. Position Stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (1998):975-991
Principios generales del entrenamiento de fuerza.
1. Sobrecarga progresiva. Se deben de trabajar los grupos
musculares más semejantes a la actividad deportiva que se
entrene, la máxima ganancia de fuerza se obtiene con ejercicios
de pocas repeticiones pero carga máxima.
2. Iniciar con grupos musculares grandes: Ya que los pequeños se
fatigan antes.
3. Recuperación adecuada: Después de cada ejercicio y entre cada
sesión de ejercicios. (3 veces a la semana es adecuado)
Decálogo para la realización del deporte en salud
CONÓCETE A TI MISMO
Antes de iniciarte en la práctica deportiva, sométete a un control médico
de aptitud, tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija de tu
organismo.
ESCOGE TU ACTIVIDAD ADECUADA
Después de un periodo de acondicionamiento general y a la edad
oportuna, escoge el deporte que más se adapte a tus condiciones
físicas y psíquicas, de acuerdo con tu preparador y tu médico.
CONOCE TU DEPORTE
Debes conocer y aprender perfectamente la técnica y el reglamento de
tu deporte, recordando que con ello evitarás lesiones agudas y de
sobrecarga.
UTILIZA MATERIAL IDÓNEO
Practica tu deporte con el mejor material deportivo, el vestuario más
adecuado, las protecciones reglamentarias, en el terreno idóneo y en
condiciones ambientales correctas.
CONSERVA TU FORMA
Realiza la preparación adecuada que te indique tu preparador de acuerdo
con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás la
capacidad máxima de esfuerzo, sobre todo en edad de crecimiento.
CONOCE TUS LIMITACIONES
En todo momento controla tus posibilidades físicas y psíquicas y recuerda
que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de
todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la
intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades constitucionales,
procurando hacerlo frente a adversarios no desproporcionados.
PREPARA TU ACTIVIDAD
Realiza un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización
de cualquier actividad deportiva.
RECUPÉRATE DE TUS LESIONES
Ante cualquier lesión deberás esperar a recuperarte totalmente antes de volver a la
actividad deportiva, utilizando las medidas de protección adecuadas durante el
tiempo necesario.
MANTÉN TU HIGIENE DE VIDA
Sométete al control periódico que considere oportuno tu médico de acuerdo con tu
preparador y sigue consejos higiénico-dietéticos. No fumar, abstenerse en lo
posible de beber alcohol, descanso suficiente, hidratación adecuada (antes,
durante y después del ejercicio).
NO ADMITAS AYUDAS ARTIFICIALES
No solicites ni admitas ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que
disimulen una peligrosa fatiga, faciliten el desarrollo de cualidades que no posees o
te coloquen en posiciones ventajosas frente a tus adversarios.
gracias
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EJERCICIO ADECUADO