Como Mejorar Nuestra
Calidad de Vida?
Dra. Dalina Ytques
Lic. Cynthia Procupez
Como mejorar nuestra calidad de vida?
Estado de bienestar, felicidad y satisfacción que otorga al
individuo sensación positiva de la vida con capacidad de
actuación.
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Edad
Factores hereditarios
Estado Físico
Estado Psicológico y emocional
Inserción laboral,
Relaciones sociales
etc
Que factores podemos modificar ?
Hábitos saludables:
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Alimentación

Actividad física

Control del estrés con actividades gratificantes.
En que consiste una alimentación
saludable?
10 consejos para poner en practica
1.Comer con moderación, ordenado y variado en
todas sus comidas
Cantidad :
Servir una porción y no repetir el plato.
No colocar fuentes en la mesa.
Masticar bien cada bocado y saborearlo
Frecuencia: Realizar al menos 4 comidas diarias.
Incorporar colaciones entre las comidas.
Comenzar el día con un buen desayuno
Calidad:
Es importante incluir todos los grupos de
alimentos y variar la elección dentro de cada
grupo,
Recuerde ningún alimento es completo!!!
Grupos de alimentos:
Ovalo de la alimentación
2. Consumir a diario, leche, yogures o quesos, son
necesarios en todas las edades.

Cuales?

Que nos aporta?
Ca, Prot, Vit A,

Cuanto por día?
2 a 3 porciones por día.
Preferentemente descremados
1= 1 vaso de leche o yogur
30 gr. de queso
3 fetas de queso
3 cucharadas de queso de rallar
6 cucharadas de queso untable.
2 cucharadas de leche en polvo
3.Comer frutas y verduras de todo tipo y color.

Que nos aporta? Minerales, Vit complejo B, vit C, VitA,
agua, fibra.

Cuanto por día?
1plato de verduras crudas de diferentes colores al día
+
1 plato de verduras cocidas.
(recordar que 1 choclo, papa o batata equivalen a 1 porción de cereales)
Frutas: 2 a 3 unidades x día, 1 cítrica.
o 2 tazas de fruta cortada
Aprovechar de estación por calidad y precio!!
4.Comer variedad de carnes retirando la grasa
visible

Cuales? Carne roja cortes magros , pollo sin piel, pescados

Que nos aporta? Fe, Prot , Vit B, Zinc

Cuanto? Equivalente a la palma de la mano (150-200gr) x dia.
Con que frecuencia? Carne roja x 2/sem
Pollo x 2/sem
Pescado x 3/sem
Utilizar legumbres en reemplazo de la carne 1 o 2 veces
x semana (1 porción de legumbres con 3 de cereales)
Utilizar hasta 3 huevos x semana
Limitar el consumo de fiambres y embutidos
a 1 vez x semana.
5.Utilizar aceite en crudo y evitar la grasa para
cocinar

Cuales? Son muy recomendables los aceites puros de
oliva, soja o canola preferentemente..

Que nos aportan? Vit E, K, A, ácidos grasos esenciales

Cuanto? Al menos 2 o 3 cucharadas por día.
Pueden reemplazarse por 1 puñado de
frutas secas (maní, nueces, almendras)
o semillas (girasol, sésamo, lino, chia)
Dejar el consumo de frituras (bien escurridas)
para 1 o 2 veces por semana.
6. Disminuir el consumo de sal y azúcar

Cocinar sin sal y utilizar condimentos aromáticos
o ajo en reemplazo del salero.

Recordar que la sal esta presente en la mayoría de los
alimentos.

Las frutas frescas, secas o disecadas son una
buena opción para reemplazar los dulces.

Consumir algo dulce o golosina solo
2 a 3 veces a la semana.
7.Consumir variedad de cereales, legumbres y
derivados

Entre los cereales: arroz, avena, cebada, centeno, trigo, maíz

Entre las legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos,
habas.

Elegir pastas, panes o galletitas preferentemente integrales.

Se pueden incluir en las comidas como plato principal o guarnición.

Los panes o galletitas son ideales para
completar desayuno y merienda.

Se puede reemplazar el pan por cereales.

Moderar el consumo de tortas,
facturas, masitas, solo en
forma ocasional.
8.Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y
evitarlas en niños, adolescentes y embarazadas

La bebida alcohólica no es una
recomendación nutricional.

Elegir el vino tinto como la opción mas
saludable, 1 copa las mujeres (150cc) y 2
copas los hombres (300cc) son las
cantidades máximas diarias.

En un plan nutricional el aporte de
calorías se descuenta de las grasas.
9.Tomar agua potable durante el día

Beber entre 8 a 10 vasos de agua
potable por día.

Preparar aguas saborizadas naturales
(con cáscara de frutas hervida),
infusiones, caldos, gelatinas.

Limitar la cantidad de café o gaseosas.
10. Aprovechar el momento de las comidas para
el encuentro y dialogo con otros.
Una mesa compartida puede ser la oportunidad para :

Conversar e intercambiar afecto e ideas.

Promover actitudes solidarias en la mesa.

Desarrollar hábitos saludables, comer con
moderación, cortar bocados chicos,
saborear y disfrutar de los aromas que
nos aporta cada comida.
Disfrutar de una comida en familia es la
mejor manera de promover y practicar
estos consejos.
Y recuerden….con pequeños
cambios que logremos implementar
y sostener en el tiempo obtendremos
el gran cambio que estamos
buscando…
Muchas Gracias!!
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