PLATO DEL
BIEN
COMER
PLATO DEL BIEN COMER
Los alimentos se agruparán en tres grupos:
• Verduras y frutas
• Cereales y tubérculos
• Leguminosas y alimentos de origen animal.
Verduras y Frutas
1.1 Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas,
quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli,
coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate,
hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate,
pepino, lechuga entre otras.
1.2 Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón,
toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote,
ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango,
mamey, chabacano, uvas, entre otras.
Cereales y
tubérculos
2.1 Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena,
centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos
derivados como: tortillas y productos de nixtamal,
cereales industrializados, pan y panes integrales,
galletas y pastas.
2.2 Ejemplo de tubérculos: papa, camote y yuca.
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS
DE ORIGEN ANIMAL
3.1 Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja,
garbanzo, arveja, alubia y soya.
3.2 Ejemplo de alimentos de origen animal: leche,
queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo,
carnes rojas y vísceras.
CONCEPTOS BÁSICOS
Alimentación: Es el conjunto de procesos biológicos,
psicológicos y sociológicos relacionados con la
ingestión de alimentos mediante el cual el organismo
obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así
como las satisfacciones intelectuales, emocionales,
estéticas y socioculturales que son indispensables
para la vida humana plena.
Alimentación correcta: Es la dieta que de acuerdo
con los conocimientos reconocidos en la materia,
cumple con las necesidades específicas de las
diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y
las niñas el crecimiento y el desarrollo adecuados y
en los adultos permite conservar o alcanzar el peso
esperado para la talla y previene el desarrollo de
enfermedades.
Alimento: Son los órganos, tejidos o secreciones
que contienen cantidades apreciables de nutrimentos
biodisponibles, cuyo consumo en cantidades y
formas habituales es inocuo y atractivo a los
sentidos.
Dieta: Es el conjunto de alimentos y platillos que se
consumen cada día, y constituye la unidad de la
alimentación.
DIETA CORRECTA
Es la que cumple con las siguientes características:
Completa.- Que contenga todos los nutrimentos. Se
recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones
apropiadas entre sí.
Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la
salud porque está exenta de microorganismos patógenos,
toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente.- que cubra las necesidades de todos los
nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena
nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que
crezcan y se desarrollen de manera correcta.
Variada.- que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las
comidas.
Adecuada.- que esté acorde con los gustos y la cultura de quien
la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello
signifique que se deban sacrificar sus otras características.
FIBRA DIETÉTICA
Es la parte comestible de las plantas o hidratos de
carbono que son resistentes a la digestión y la absorción
en el intestino delgado humano y que sufren una
fermentación total o parcial en el intestino grueso. La
fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos,
lignina y otras sustancias asociadas a las plantas. Se les
divide en solubles e insolubles. Epidemiológicamente su
consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de
enfermedades crónicas. Se encuentra en leguminosas,
cereales integrales, verduras y frutas.
HÁBITOS
ALIMENTARIOS
Es el conjunto de conductas adquiridas por un
individuo, por la repetición de actos en cuanto a la
selección, la preparación y el consumo de
alimentos. Los hábitos alimentarios se relacionan
principalmente con las características sociales,
económicas y culturales de una población o región
determinada. Los hábitos generalizados de una
comunidad suelen llamarse costumbres.
Incrementar el consumo diario de frutas y
verduras, leguminosas, cereales de granos
enteros y fibra en la dieta aumentando su
disponibilidad, accesibilidad y promoviendo su
consumo.
El consumo de frutas y verduras para obtener dietas
más variadas y más ricas en micro nutrimentos y fibra
tiene múltiples beneficios para la salud incluyendo un
menor consumo de otros alimentos con mayor
contenido calórico.
Promover mejores hábitos alimenticios que incluyan
el consumo de al menos cinco porciones de
verduras y frutas por día.
Evitando algunas enfermedades relacionadas por el
bajo consumo de fibra dietética como son: el
estreñimiento, cáncer de colon, entre otras.
MIDETE
Monitorear nuestro estado de salud y medir nuestro estilo de vida
nos ayudará a tener una vida más sana.
Promover acciones que ayuden a:
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Identificar y actuar sobre las conductas de riesgo como no realizar
actividad física, ejercer o sufrir violencia intrafamiliar o laboral,
fumar, consumir bebidas alcohólicas y/o drogas, comer en exceso,
etc.
Conocer tu estado de salud físico a través de la medición de la
circunferencia de tu cintura, Índice de Masa Corporal (IMC), presión
arterial, glucosa, colesterol, etc.
Conocer tu estado emocional a través de la detección y
reconocimiento de emociones y sentimientos.
MIDETE comprende tres espacios de acción para
lograr mejorar nuestra calidad de vida:
Aprender a tener control sobre nuestros hábitos y
conductas
Conocer y medir nuestro estado de
salud físico.
Los valores que hay que
considerar peligrosos son:
Hombres: Valores superiores a 102 cm de
cintura
Mujeres: Valores superiores a 88 cm de
cintura
Observar y detectar nuestro estado emocional
Como te podrás dar cuenta, es vital conocernos,
observarnos y evitar conductas de riesgo para lograr
una vida más saludable.
BENEFICIOS DE MEDIRTE:
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Adquirir e incorporar a nuestras vidas hábitos y estilos de
vida saludables.
Detectar y modificar pensamientos o conductas
negativas que perjudiquen nuestra salud.
Disminuir riesgos en nuestra salud física y emocional.
Fortalecer nuestra autoestima.
Habituarnos con el monitoreo constante de nuestro
estado físico.
Favorecer la conquista de metas y objetivos en pro de
una vida saludable.
RECOMENDACIONES:
• Promover el consumo de muchas verduras y
frutas de preferencia crudas, regionales y de la
estación, que son fuente de carotenos, de
vitaminas A y C, de ácido fólico, fibra dietética y
dan color y textura a los platillos, así como de
otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
• Se debe recomendar el consumo de cereales, de
preferencia integrales o sus derivados y
tubérculos. Se destacará su aporte de fibra
dietética y energía.
• Se debe promover la recuperación del consumo
de la amplia variedad de frijoles y la
diversificación con otras leguminosas: lentejas,
habas, garbanzos y arvejas, por su contenido de
fibra y proteínas.
• Se debe recomendar el consumo de carne
blanca, el pescado y aves asadas, por su bajo
contenido de grasa saturada y, de preferencia,
consumir el pollo sin piel.
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•
En el caso de población adulta, se debe recomendar la
moderación en el consumo de alimentos de origen
animal, por su alto contenido de colesterol y grasas
saturadas.
Se debe informar sobre las ventajas y la importancia de
la combinación y variación de los alimentos.
Se debe recomendar que en cada tiempo de comida se
incluyan alimentos de los tres grupos. Se hará énfasis
en las combinaciones de alimentos que produzcan un
efecto sinérgico entre sus nutrimentos, aumenten su
rendimiento o su biodisponibilidad.
Se debe destacar la importancia de combinar cereales
con leguminosas. Esto mejora la calidad de sus
proteínas.
• Se debe recomendar la combinación de
alimentos fuente de vitamina C con alimentos
que contengan hierro.
• Se debe insistir en la importancia de variar la
alimentación e intercambiar los alimentos dentro
de cada grupo. Esto da diversidad a la dieta.
• Se debe promover el consumo de verduras,
frutas y leguminosas como fuente de fibra
dietética y nutrimentos antioxidantes. Asimismo,
se promoverá el consumo de cereales integrales
y sus derivados como fuente de fibra dietética.
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