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Alivio en el Ejercicio,
para una
Recuperación más Sana
y Feliz
Joy Kiviat, PhD, MSN, RN
Enfermera Certificada de Oncología
ACSM Entrenadora Certificada de Ejercicios para
Cáncer, Instructora de Ejercicios de Grupo
El Ejercicio Ayuda a
PREVENIR el Cáncer de Seno
• Evidencia creciente, que junto con un
peso sano y una buena nutrición, el
ejercicio a través de tu vida puede reducir
el riesgo de cáncer de seno en tu vida
futura.
• Aun entre las mujeres con sobrepeso, las
mujeres activas tuvieron una reducción de
riesgo de un 25% comparadas con las que
fueron inactivas
El Ejercicio Promueve
¡La Recuperación!
• Tanta evidencia hay hoy día que la Asociación
Americana de Cancer, El Colegio Americano
de Medicina Deportiva, y el Instituto Americano
de Investigación de Cáncer todos han
publicado pautas para ejercicios después de
un diagnostico de cáncer
• Pero la mayoría de los sobrevivientes de
cáncer son MENOS activos que antes del
diagnostico……Y que tal tu???
¿Sientes que ya no puedes?
Durante y después de la terapia de cáncer,
es normal sentir…
•
•
•
•
Fatiga
Dolor
Debilidad
Moral baja o decaída
5
¡El ejercicio ayuda con todo esto!
Investigaciones extensivas por Especialistas de
ejercicio, Oncólogos, Enfermeras, y Psicólogos
todos señalan a estos beneficios :
• Ejercicio es seguro durante y después del
tratamiento
• Ejercicio reduce fatiga y dolor
• Ejercicio mejora el balance& la densidad de
huesos
• Ejercicio mejora fuerza y flexibilidad
• Ejercicio sube el ánimo y mejora la calidad de vida
6
El ejercicio promueve
recuperación, Y….
• La evidencia se sigue acumulando que
manteniendo un peso sano y actividad
moderada pueden ayudar a prevenir la
reaparicion del cáncer*
• La evidencia mas fuerte en cáncer de seno y
colon, estudios recientes sugirieron que el
ejercicio reduce el riesgo de reaparición del
cáncer de próstata y del cerebro tambien .
Fuente* .Actividad fisica y de sobervivencia despues del diagnostico de cancer de seno”. Diario de la Asociacion
Medica Americana.
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¿Y como sabemos?
Un estudio en el 2009: Pacientes tratadas por cáncer de seno se
inscribieron en un ejercicio aerobico de 12 semanas de
entrenamiento – comparadas con el “cuidado usual” ellas tuvieron
ganancias significantes en tener buena forma, fuerza, magra masa
corporal, y en general mejor calidad de vida.
Fuente: “Una prueba hecha al azar, para aumentar la actividad fisica en sobrevivientes de
cancer de seno.” Ciencia Medica de ejercicios de Deportes.
Revision del 2012: Toda la informacion reciente recopilada; concluyó
que moderada actividad física reduce la carga de la enfermedad y
los índices de mortalidad después de un diagnostico de cáncer.
Fuente: “Actividad fisica, biomarcadores, y resultados de enfermedad en sobrevivientes de cancer:
Una revision systematica.” Diario del Instituto Nacional de Cancer.
Pautas del Proveedor 2012: Recomendaciones de ejercicio
Fuente:“Pautas de Nutricion y actividades fisicas para sobrevivientes de Cancer”. CA: Un diario de
Cancer para Medicos.
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¿Qué es el Linfedema?
• En investigaciones recientes so los
ejercicios de resistencia con el cuerpo
superior no aumenta la hinchazón y
pueda reducir su riesgo a que empeore
(Schmitz et al., 2009)
• NLN 2011 guías: comenzar con pesas
bajas, aumentar gradualmente con
medidas regulares, recomiendo prendas
de compresión si tiene linfedema
• No hay estudios con estas prendas para
la prevención
¿Estoy lista para empezar?
• Pregúntale a tu Médico o Proveedor de salud.
(anemia severa, coágulos de sangre, asma,
fallas del corazón o respiratorias, deben ser
tratadas primero.)
• Pregúntate a ti misma
Quieres ….
sentirte mejor,
verte mejor,
recuperar fuerza, energía,
balance, y confianza?
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El Doctor dice VALE pero….
• Estoy tan cansada…
• Estoy preocupada que tal vez me lastime…
• Nunca he ejercitado, o no lo he hecho en
años…
• No se que hacer o a donde ir…
Deja de darte EXCUSAS –
¡Piensa en lo mejor que te vas a sentir!
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Preparándose para Ejercitar
•
•
•
•
•
Selecciona ropa y zapatos de ejercicio
Encuenter un brasier cómodo deportivo
Encuentra una amiga con quien ejercitar
Actividades que tu has disfrutado antes
Obtener el equipo que vas a necesitar
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Checando el Terreno
• Prueba una clase de grupo –
la mayoría de los gimnasios
ofrecen una gratis
• Haz una cita para una sesión con
un entrenador personal
• Encuentra una amiga o colega que le guste
caminar y hazlo con ella por una semana
• Sintoniza el canal Fit TV y haz una muestra
de varios estilos de ejercicio.
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Únete a una clase de grupo
14
Encuentra a una amiga para
ejercitar juntas
15
¡O hazlo sola!
16
¿Encontraste algo divertido?
• Ahora haz tu plan: empieza de a poco – 20
minutos 3 veces/semana, añade 5 minutos
cada semana
• Pon tu horario de ejercicio donde lo veas
cada mañana
• Pon un recordatorio en tu teléfono o en tu
agenda
• Diles a tu familia & amigos acerca de tu plan
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Empieza
• Pon un recordatorio (smartphone,
celular?)
• El primer minuto es el mas duro!
• Música Energética te motiva & te empuja!
• Músculos adoloridos? Siéntete orgullosa!
• Recompénsate con un calientito baño de
tina, una película, tiempo para relajarte….
,
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¿Cúanto es suficiente?
La mesa redonda de ACS & ACSM concluyó que los
sobrevivientes de cáncer deben esforzarse por:
•150 minutos/semana de ejercicio aeróbico
(meta: 30 minutos, 5 días a la semana; prueba
caminatas, correr, nadar, bailar)
•2-3 sesiones/semana ejercicios de resistencia
(pesas, bandas, botellas de agua…
1-2 días de descanso entre sesiones)
•Estiramiento/ entonación de músculos diario
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¡Primero la Seguridad!
• Usa bloqueador solar si ejercitas afuera
• Usa zapatos estables, y con buen soporte
• Avísale a alguien, a donde vas a ir a caminar o
correr; lleva contigo tu celular
• Para de ejercitar y pide ayuda si tu tienes:
• Dolor en el pecho
• Inicios nuevos de entumecimiento u hormigueo
• Debilidad repentina o dolores de cabeza severos
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Barreras al exito:
No te des por vencida…
• De viaje? Encuentra un gimnasio, una ruta para
caminar, o lleva contigo bandas de resistencia
• Muy cansada? Encuentra tu mejor tiempo del
dia, ejercita en varias sesiones cortas
• Enferma? Toma un descanso, llama a tu Médico
si tienes fiebre o falta de aliento, pero persevera
en los dolores menores & resfriados.
• Constipación y nausea pueden
mejorar con el ejercicio.
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¡Alcanza tus metas,
y luego súbelas!
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Recursos de Ejercicio
Pima County Health Department Nutritional & Fitness Resources
http://www.pimahealth.org/news/NNM.asp
Mall Walking
Tucson Mall Walkers Club 6:30 am diario. Informacion: (520) 293-7330.
Park Place Mall Walking: Lu-Vier. 6:30am, Domingo: 8am. Informacion: (520) 747-7575.
Better Than Ever (BTE)- Un programa de entrenamiento de aptitud que recauda dinero
para la investigacion y prevencion del cancer . Empieza los primeros de Septiembre. Para
informacion contacte Marisa Allen at (520) 626-7177 Website: www.arizonabte.org
Urban Fitness – Lunes en Maynard’s
Opciones de aptitudes multiples desde caminar hasta jiujitsu, todas son gratis o con
descuento.Informate en el Maynard’s in Hotel Congress, 3rd & Congress downtown.
http://www.meetmeatmaynards.com
Beat Cancer Boot Camp. Campamento de Entrenamiento, Clases de entrenamiento
basico o Gurpos de caminatas. Clases sone en Brandi Fenton Park, Udall Park and NW
Community Park.
http://www.beatcancerbootcamp.com, or call 520-546-1601.
THRIVE! Entrenamiento personalizado /clases de ejercicio de grupo proveido por
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Oncologia y ER certificadas/como entrenadoras de ejercicios para cancer
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La Recuperación!