1º Bachillerato IES Gredos (Piedrahita)
¿Qué es el entrenamiento?
 Es un PROCESO
No es un paso sino un camino
 SISTEMÁTICO y
Pensado. Las actividades no se plantean al azar
PLANIFICADO
 Con un Objetivo
Mejora de la CF general o de alguna cualidad particular
Lo denominamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICO cuando su principal papel es el de
mejorar la CF desde un punto de vista de la Salud más que del rendimiento deportivo.
Normas o reglas
Como todo proceso SISTEMATICO y PLANIFICADO, a
la hora de plantear, qué, cómo, cuándo hacer para
conseguir una mejora, hay que respetar unos normas
denominados principios o Leyes del Entrenamiento.
Estos preceptos aseguran que lo que se plantea, cómo se
plantea, cuándo se plantea y por qué se plantea, tenga los
efectos en el organismo que buscamos.
No se trata de principios complejos. Si lo pensamos, más
bien se trata de cuestiones de “sentido común”
Ley de umbral o ley de Arnold-Shulzt
Para que un estimulo (un trabajo, una sesión de
entrenamiento) provoque en nuestro organismo alguna
adaptación, este debe ser de una magnitud o intensidad
suficiente, pero no excesiva.
El Umbral es variable (con el entrenamiento uno mejora,
eleva la intensidad umbral) y propio de cada persona
Ejm.- Una persona de una CF media que pretende correr
un maratón no debe plantearse una primera sesión en la
que corra 20 km a ritmo alto. Pero tampoco conseguirá
una mejora simplemente saliendo a caminar.
Principio de la Individualidad
Todos somos diferentes. Luego no debemos plantear el mismo
trabajo para personas que necesitan cosas diferentes…
Principio de la Individualidad
Somos diferentes en cuanto a:
*.- CF de partida (por eso hacemos los test, para saber
exactamente como estamos).
*.- Motivaciones e intereses. Puede que a mi no me
guste correr pero me encanta nadar o montar en
bicicleta. Puedo plantearme sesiones en función de mis
gusto.
*.- Posibilidades. Lo que vamos a poder hacer o no
viene mediatizado con los elementos con los que cuento.
Si en mi localidad hay piscina o no, si dispongo de una
bici o no. Si pueda acudir a clases de danza o aerobic. Si
tengo o no la posibilidad de ir a un gimnasio…
Principio de Continuidad
Nada se consigue en dos días.
No podemos pretender mejorar en dos días lo que
llevamos descuidando años.
Sólo hay dos secretos: hacer las cosas bien y ser
insistentes.
Para conseguir mejoras a nivel físico sería interesante
hacer al menos tres sesiones semanales de 50 minutos.
De nada vale “pegarse el atracón” el primer día y pasarse
toda la semana sin hacer nada
Principio de la acción inversa
Si abandonamos aquello que nos hizo mejorar muchas
de las adaptaciones se perderán.
Principio del Calentamiento y la
vuelta a la calma
Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte
inicial de calentamiento, que prepare al individuo física
y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de
vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.
Si queremos llevar a cabo un proceso de
acondicionamiento resulta fundamental cuidar nuestra
herramienta, nuestro cuerpo.
Calentar adecuadamente para tratar de evitar lesiones y
estirar al final de la sesión para disminuir agujetas,
procurar la recuperación
Principio de la unidad funcional
El organismo funciona como un todo.
Lo físico no puede separarse de lo psíquico.
Si no estamos motivados, pensando a medio largo-plazo
no rendiremos.
Además cada órgano, aparato y sistema están
correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor
(huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es
ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo
hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y
digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap.
respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap.
Circulatorio)
Principio de la variedad
El organismo tiende a habituarse a un mismo trabajo.
Si realizamos siempre el mismo entrenamiento (por
ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia)
nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos
tendrán menos efectos.
Debemos variar métodos, propuestas, formas,
intensidad… para evitar que nuestro organismo se
habitúe fácilmente.
Resistencia. Carrera continua, fartleck, series… pero
también aerobic, bicicleta, piscina…
Principio del incremento
progresivo de la carga
De nada sirve que yo haga siempre lo mismo.
La capacidad de una persona, si
realizamos
correctamente
un
entrenamiento, va a ir en aumento.
Por lo tanto lo que antes nos costaba
muchísimo (como correr 1 km en 5
minutos) puede que meses más
tarde no suponga un esfuerzo
significativo. En definitiva nuestro
umbral de estimulación y de máxima
tolerancia van a ir cambiando. De
ahí que según vayamos mejorando
debemos ir incrementando también
el nivel de esfuerzo.
Relación optima entre el
trabajo y la recuperación
No siempre entrenando más vamos a conseguir mejores
resultados.
Tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el
tiempo necesario para asimilar lo que hemos hecho y
recuperarse para un nuevo entrenamiento.
Dependiendo de las características de la sesión y de la
cualidad a trabajar necesitaremos descansar más o
menos. Podemos trabajar flexibilidad, varias veces al día
sin ningún problema. El trabajo de velocidad o fuerza va
a necesitar un periodo más grande que por ejemplo el de
resistencia aeróbica.
Cómo iniciar una planificación
1º.- ¿De qué nivel partimos?
2º.- ¿Qué condiciones tenemos para trabajar?
3º.- ¿Cuáles son nuestros objetivos?
Variables a manejar en el
entrenamiento
Hablamos de:
1.- Duración.- No es lo mismo, por ejemplo que la sesión (por
ejemplo de carrera continua) se alargue 20 minutos, que 40.
2.- Intensidad.- Grado de implicación del sujeto en la
actividad. Se define en relación con la 100 % de la potencialidad
de un individuo.
3.- Volumen.- O relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo
de descanso. Dentro de una misma sesión (descansar más o
menos entre una y otra estación, en un circuito de fuerzaresistencia) o lo largo de una semana de entrenamiento, durante
la que podemos llevar a cabo, por ejemplo, tres sesiones de
trabajo, o cinco, o incluso 10 (doble sesión de mañana y tarde 5
días a la semana).
Resistencia
Variables con las que jugar, respetando SIEMPRE los
principios que hemos comentado anteriormente:
*.- Duración de la sesión.
*.- Volumen: Número de sesiones semanales
*.- Intensidad: trabajar entre el 60% y el 90% de tus ppm
(entre 120 y 190 ppm) . Cuanto más largas sean las sesiones
menos intensas o menos densas deberán ser las sesiones.
*.- Densidad. Relación entre tiempo de trabajo y de
reposo en los métodos de trabajo discontinuos.
*.- Tipo de sesión: deportes varios, carrera, bicicleta,
aeróbic, natación
*.- Métodos de trabajo
Métodos de trabajo de la
Resistencia
1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin
paradas o casi sin ellas. La intensidad del trabajo es media o baja.
Carrera continua/ fartleck/ entrenamiento total
El tiempo total de trabajo 3 y los 60 minutos. Ppm entre 120 y 165 ppm.
2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de
entrenamiento pero el trabajo se fracciona alternando momentos de
carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere.
2.1.- Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad
alta (75 – 90 %) una distancia previamente señalada para posteriormente
realizar una pausa activa, es decir recuperarse de forma incompleta, sin
sentarse.
2.2.- Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos
que deben ser muy intensos (máximos o cercanos al máximo) y
descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí
dejamos que el deportista se recupere completamente.
Fuerza
Utilizar autocargas, donde la resistencia a vencer sea el propio peso de
tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas
sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti,
teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras.
Jugar con las variables: tiempo de trabajo / repeticiones (hacer 60
abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado) series (como
soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en
dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo
recuperación
Podemos alternar el trabajo de fuerza-resistencia con el trabajo de
carrera, ideal para ponerse en forma y perder los kilillos que nos sobran
las navidades.
Combinar el trabajo de fuerza con el de Flexibilidad para cuidar el
músculo, favorecer la recuperación, evitar agujetas.
Incrementar nuestro nivel del fuerza, nos ayuda también a ser más
veloces (principio de la unidad funcional)
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Como llevar a cabo un acondicionamiento Físico