EL TRABAJO DE FUERZA COMO
FACTOR CONDICIONANTE EN
EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Raúl Martínez Blázquez
ÍNDICE
• FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
•
•
•
•
•
FACTORES ASOCIADOS AL INCREMENTO DE AMBOS SISTEMAS
METABÓLICOS
FACTORES DETERMINANTES
LEYES BÁSICAS (BOMPA, 2002)
PROCESO DE ADAPTACIONES CON SOBRECARGAS
FUERZA Y VELOCIDAD
• FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
•
•
•
•
•
•
CONSIDERACIONES
EVOLUCIÓN Y FASES SENSIBLES
METODOLOGÍA
EJEMPLO PRÁCTICO
EFECTOS COLATERALES
ALTERNATIVAS COMPLEMENTARIAS
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
FACTORES ASOCIADOS AL INCREMENTO DE AMBOS SISTEMAS
METABÓLICOS
•
•
•
•
Hipertrofia entre 30-60% con entrenamiento de fuerza
↑ del número de miofibrillas
↑ de hasta un 120% de las encimas mitocondriales
↑ de un 60-80% de los elementos integrantes del sistema
metabólico, incluyendo el ATP y fosfocreatina
• ↑ de hasta un 50% de los depósitos de glucógeno
• ↑ de hasta un 75-100% de los depósitos de triglicéridos
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
FACTORES DETERMINANTES
• HORMONALES:
• GH ↑ con el entrenamiento
• Testosterona ↑ con el entrenamiento
• Cortisol↑ con el entrenamiento
• ESTRUCTURALES:
• Adaptaciones óseas y tendinosas
• Hipertrofia (↑ de la sección transversal del músculo)
• Composición muscular
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
FACTORES DETERMINANTES
• NERVIOSOS:
• Activación Agonistas
•
Como resultado del entrenamiento se pueden contrarrestar los
impulsos inhibidores, permitiendo a los músculos contraerse con
mayor potencia.
• Coordinación intramuscular
•
Con el entrenamiento las unidades motoras se reclutan de un modo
más coordinado, necesitando una menor frecuencia de
estimulación para producir la misma fuerza.
• Coordinación intermuscular
•
Conseguimos contraer los agonistas de forma más coordinada,
permitiendo la relajación de los antagonistas. Obteniendo gestos
técnicos más coordinados y fluidos.
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
LEYES BÁSICAS (BOMPA, 2002)
• 1.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
•
•
Prevención de lesiones a consecuencia de fatiga.
Eficacia mecánica.
• 2.- DESARROLLO DELA FUERZA EN LOS TENDONES
•
Desajustes entre el desarrollo mecánico de tendones y ligamentos
respecto a la musculatura. Es imprescindible no pasar por alto la
adaptación anatómica.
• 3.- DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO
•
El buen desarrollo de los músculos abdominales y de la espalda evitará
problemas lumbares y contribuye a la estabilización del cuerpo.
• 4.- DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES
•
Unos estabilizadores débiles inhibirán o dificultarán la capacidad de
contracción de los motores primarios. Contribuimos a minimizar las
técnicas incorrectas.
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
PROCESO DE ADAPTACIONES CON SOBRECARGAS
• Pequeña rotura de las proteínas musculares, y en consecuencia,
formación de microroturas en las fibras musculares y en el tejido
conjuntivo.
• Tras el descanso formación de nuevas proteínas y reparación del tejido
conjuntivo dañado.
• Hipertrofia de las fibras musculares, aumentando diámetro y su fuerza.
• El entrenamiento regular ↑ la capilarización. Aportando mayor cantidad
de oxígeno, combustible y nutrientes que pueden ser introducidos al
músculo, eliminando a su vez productos metabólicos de desecho con
mayor rapidez.
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
•
•
•
•
•
•
•
•
FUERZA
VELOCIDAD
Curva fuerza – tiempo
Aumento del número de sarcómeros en serie
Tipo de Fibras
Capacidad de reclutamiento de Unidades Motoras
Sincronización de las Unidades Motoras y de los diferentes
grupos musculares
Curva fuerza – velocidad
Pretensión muscular => CEA
Sistemas de producción de energía
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
CONSIDERACIONES
• Fases lógicas para un programa de fuerza:
•
•
•
•
Fase I : Hipertrofia / Adaptación anatómica
Fase II: Fuerza
Fase III: Potencia
Fase IV: Culminación, trabajos específicos
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
CONSIDERACIONES
• Tiempo necesario para la recuperación tras un
entrenamiento de fuerza:
Entre 12 y 72 horas
Nivel de Carga de Trabajo
Tiempo de recuperación (h)
EXTREMA
>72
GRANDE
48 – 72
IMPORTANTE
24 – 48
MEDIA
12 – 24
BAJA
< 12
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
CONSIDERACIONES
• Ejecución por objetivos
• El número de series dependerá del grupo muscular a trabajar
Objetivos del
entrenamiento
Series
Repeticiones
Carga % RM
Ritmo de
ejecución
Descanso
entre series
F. Máxima
<6
>85
1:2
2 -5´
Hipertrofia
6 – 12
65 – 85
2:3
1 - 1,5’
Resistencia
>12
<65
2:3
45 ’’
Potencia
1-6
75 - 85
Expl:1
2–5’
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
CONSIDERACIONES
• Relación entre F y Masa.
• Debemos de tener presente el coeficiente entre
fuerza y masa como método de control para el
deportista
Pedro, nadador es capaz de levantar 60 kg en press de
banca, con una masa de 72 kg.
Coeficiente de fuerza:
60 /72 = 0.83
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
EVOLUCIÓN Y FASES SENSIBLES
• Entre 8 y 12 años
•
↑ constante, debido a la mejora de la coordinación neuromuscular y al
propio amento del peso y la talla.
• Entre 12 y 16 años
•
Fuerte ↑ de la F, debido a factores hormonales y al ↑del volumen corporal
• Entre 17 y 19 años
•
Podemos desarrollar los distintos tipos de F.
• Entre 20 - 25 (H)
• Entre 25 - 30 (M)
•los niveles de F se mantienen en valores
máximos
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
METODOLOGÍA
• Métodos específicos con cargas
•
Sobrecargamos los ejercicios propios del deporte con una estructura
parecida al movimiento de competición (lastres y resistencias), y con
un número y ritmo de ejecución que implique al mismo metabolismo
que la prueba.
Importante tanto el aspecto coordinativo como el mecánico
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
EJEMPLO PRÁCTICO
DESTREZA DEPORTIVA Ejercicios relacionados con el deporte
Driblar con el balón y
pasar
Press de banca con empuñadura cerrada, flexión inversa, press de tríceps
hacia abajo
Golpear el balón
Aducción- abducción unilateral de la cadera, extensión de las piernas
(rodillas), elevaciones de piernas
Natación estilo libre
Dominadas, elevaciones laterales, lunges
Saltos
Cargada de fuerza, (power clean),envión (push jerk), sentadilla por detrás
Golpe con la raqueta
Aberturas con mancuernas, elevaciones laterales inclinado, flexiónextensión de muñeca
Remo
Remo inclinado, remo sentado, prensa oblicua
Correr - esprintar
Lunges, subir escalones, gemelos (Dorsiflexión)
lanzamientos
Extensiones de hombros, extensiones de tríceps por encima de la cabeza,
rotación externa – interna de los hombros
FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA
EFECTOS COLATERALES
• OSTEOPOROSIS
•
•
•
•
Estrés mecánico
Pico de masa ósea
Carga al 70 – 80%
Tensores, Pesos libres, máquinas de
musculación…..
El origen de la osteoporosis no está en la falta de
movimiento, sino en la ausencia de tensiones y cargas sobre
el hueso.
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
ALTERNATIVAS COMPLEMENTARIAS
• Existen hoy día en el mercado material novedoso y de fácil
acceso que pueden complementar el entrenamiento de
fuerza, ayudando también a prevenir lesiones.
MUCHAS
GRACIAS POR
SU
ATENCIÓN
Descargar

EL TRABAJO DE FUERZA COMO FACTOR …