PROGRAMA
ADECUADO DE
ACTIVIDAD FÍSICA
PARA PERSONAS
CON SOBREPESO
Y OBESIDAD
DR. ARIEH GOLDBERG KALIK
Agosto 20, 2009
El ser humano posee la característica del movimiento o de la actividad física como un medio
importante para su supervivencia e independencia. Nuestro genoma esta hecho para cumplir
dicha función y al parecer la inactividad física conlleva a el sobrepeso, a la obesidad y a una
serie de alteraciones metabólicas asociadas.
Perfil del individuo con
sobrepeso y obesidad
Capacidad de trabajo físico inexistente.
Baja resistencia a la fatiga.
Desempeño inadecuado de su capacidad respiratoria.
Flexibilidad y movimiento articular disminuido.
Muy baja autoestima debida a su imagen corporal.
Inseguridad de trabajar en grupos heterogéneos.
Sensación de rechazo social.
Temor y desconfianza por situaciones adversas
vividas con anterioridad.
Consecuencias medicas y fisiológicas secundarias.
¿Qué ocurre cuando el sujeto es obeso o
por su estilo de vida es inactivo?

El sujeto físicamente inactivo posee una
capacidad funcional de la célula muscular
equivalente a las bajas demandas de su vida
diaria, es decir sus estructuras ya sean
contráctiles o mitocondriales y las respectivas
enzimas catalizadoras de las reacciones
bioquímicas, están desarrolladas para
satisfacer solamente las mínimas actividades
que requiere su vida diaria, las cuales son
cada día menores.

El obeso posee una baja capacidad
de trabajo y un muy bajo nivel
de tolerancia al esfuerzo.
Tradicionalmente los programas para personas con sobrepeso y obesidad estaban compuestos
exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que
este ejercicio produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza.
Ante la mala capacidad física y disminuida tolerancia al esfuerzo en pacientes con sobrepeso y
obesidad, resulta inadecuado prescribir ejercicio destinado al incremento del gasto calórico ya
que para tal objetivo el ejercicio debe de ser de larga duración.
OBJETIVOS DEL NUEVO PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS
CON SOBREPESO Y OBESIDAD
Reducir la masa grasa,
preservando la masa magra,
logrando una reducción de
peso y de volumen a
expensas de la masa grasa
corporal, incrementando el
gasto energético y que la
actividad física esté
acondicionada con una buena
fisiología muscular para
utilizar de manera adecuada
su sustrato energético
(carbohidratos, proteínas y
grasas).
OBJETIVO DEL NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS
Cal/hora
GLICOGENO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
PRE ENTRENAMIENTO
POST ENTRENAMIENTO
La situación deseada por los efectos del ejercicio físico,
DEBE SER la de gastar u oxidar una mayor cantidad
de grasas ante una situación dada.
W. Sari adaptado por C Saavedra. 1999
NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA PERSONAS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD


El ejercicio, que ha demostrado tener efectos
benéficos en la salud, sigue hasta ahora siendo
aplicado inadecuadamente en los programas de
tratamiento del sobrepeso y obesidad.
Son muchas las razones que se pueden dar para
esta deficiencia pero una de las más importantes
es que los profesionales de salud no poseen
formación en fisiología del ejercicio.
NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA PERSONAS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD
EJERCICIO DE FUERZA
+
EJERCICIO DE RESISTENCIA
NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA PERSONAS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD
PLAN 1 x 2 x 3
1 MINUTO DE EJERCICIO
2 MINUTOS DE DESCANSO
3 REPETICIONES
¿Qué son los ejercicios de resistencia aeróbica?


Es la capacidad para aguantar
durante el mayor tiempo posible a
una intensidad determinada, una
actividad física en la que
intervenga una gran parte de los
músculos del cuerpo.
La resistencia aeróbica depende
de la habilidad que tiene el
corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio de aportar oxígeno y
nutrientes a los músculos para que
produzcan energía eficazmente.
¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios
de resistencia aeróbica recomendados?
Los que hacen participar a un gran número de
músculos del organismo, como son: caminar,
trotar, nadar o hacer bicicleta.
1. Caminar o trotar. Caminar es uno de los
mejores ejercicios, porque puede hacerse en
cualquier sitio, no requiere de un
equipamiento especial, es sencillo, puede
hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar
un gran número de músculos del cuerpo.
2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en
bici.
Estas actividades son especialmente
recomendables para las personas
que tengan problemas de obesidad.
¿Con qué frecuencia semanal hay que
realizar los ejercicios de resistencia?


Como mínimo tres veces por semana en
días alternos.
NO conviene hacer ejercicio de resistencia
más de cinco veces por semana, porque
podría suponer un cansancio excesivo y
favorecer la aparición de lesiones.

En el caso de que se vayan a hacer dos
sesiones por semana, es mucho mejor
hacer una sesión entre semana (miércoles) y
otra en el fin de semana.

En el caso de que se vayan a hacer tres
sesiones, conviene hacerlas por ejemplo el
martes, jueves y domingo. Si se tiene poco
tiempo entre semana, conviene hacerlas por
ejemplo el miércoles, sábado y domingo.

Es muy importante que durante nuestras
actividades de la vida diaria aumentemos
los minutos diarios de actividad, caminando,
o subiendo escaleras, ya que este ligero
aumento de la actividad física en las
actividades de la vida diaria, va a ayudar a
disminuir el sobrepeso y la obesidad.
¿Cómo se puede ir progresando?


CON SENTIDO COMÚN
La progresión debe estar marcada
por nuestro propio organismo,
porque al cabo de algunas
semanas observaremos que
necesitamos ir a más velocidad a
la que íbamos, y hacer mas
repeticiones SIN agotarnos.
¿EJERCICIO INTERMITENTE o CONTINUO?
Algunos estudios demostraron mayores
beneficios con ejercicios intermitentes,
que en otros que se prefirió el ejercicio
continuo, la diferencia entre ambos no
fue muy grande, por eso se puede
concluir que en obesos sedentarios,
ejercicios intermitentes por un tiempo
largo pueden ser efectivos para prevenir
ganancia de peso y mejorar las
condiciones metabólicas.
POR ESO se debe preferir el ejercicio
intermitente ya que existe evidencia
científica que demuestra una mayor
adherencia por parte de las personas
con sobrepeso y obesidad.
¡ MUCHO CUIDADO !
1º En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede
ni soñar con correr durante media hora a 12 km/ h (correr
un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender
trotar a 8 km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su
condición física hace que se agote en sólo unos pocos
minutos (1- 3 minutos), por lo que el gasto de energía será
inferior al conseguido cuando camina media hora.
2º Una persona obesa que comience un programa de
ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy
cansada después de cada sesión y, además, tiene un
riesgo elevado de sufrir una lesión músculo esquelética
(contractura muscular). Se sabe que ambas situaciones
son las principales causas por las que una persona de
estas características abandona el ejercicio.
3º Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es
recomendable que se intente perder peso realizando un
ejercicio intenso.
Lo recomendable es que el ejercicio
que se realice sea:
suave, moderado y prolongado.
Es decir, invertir más tiempo pero a una
intensidad que lleve al pulso cardiaco no
más allá del 65% del pulso máximo.
En los programas de pérdida de peso,
una premisa fundamental es el
GASTO TOTAL ENERGÉTICO
(el volumen de ejercicio realizado
es más importante que la intensidad ).
INTENSIDAD Y TIPO DE EJERCICIO

LEVANTAR PESAS, es de alta intensidad y corta
duración.


TROTAR, es un ejercicio posible de ejecutar a
mediana intensidad y de mediana duración.


Corresponde a una intensidad que supera el 75% del VO2
max.
Debería estar situado entre un 33 a un 75% de la máxima
capacidad, es decir, de mediana intensidad en el sujeto normal
CAMINAR, es un ejercicio de baja intensidad y de
larga duración.

Debe estar por debajo del 33% de la máxima capacidad física
o aeróbica o de consumo de oxigeno de un individuo normal,
siendo el máximo (VO2 max) equivalente a 45 ml/kg/min.
NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA PERSONAS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD
PLAN 1 x 2 x 3
1 MINUTO DE EJERCICIO
2 MINUTOS DE DESCANSO
3 REPETICIONES
Se debe determinar un peso en que el
individuo con un pequeño grupo muscular de
los 9 grupos musculares pueda hacer no
mas ni menos de un minuto de contracciones
isotónicas.
Pesas
Todo ejercicio de pesas con una
carga que no permita hacer un
mínimo de 12 repeticiones
supondrá un esfuerzo superior al
70% de la fuerza máxima con ese
ejercicio.
Un objetivo recomendable sería
una carga que permita entre 12 y
15 repeticiones sin agotarnos,
pudiendo hacer todavía unas 3
repeticiones más.
EJERCICIO 1
1’ por 3 veces con 2’ de descanso
Este ejercicio esta destinado a la
mejoría de la capacidad funcional
y metabólica de los músculos del
hombro, de los del cuello y de los
flexores de brazo y de manera
mas leve los estabilizadores de
espalda.
Inspire al levantar el peso, corrija
sus movimientos para que sea lo
menos descompensado posible y
ejecútelos de manera continua sin
detenciones del movimiento ni de
la respiración.
EJERCICIO 2
1’ por 3 veces por 3 veces
Este ejercicio esta destinado a la
mejoría de la capacidad de trabajo de
los extensores de piernas.
Es importante la ejecución con
estabilidad procurando que siempre el
centro de gravedad caiga dentro de la
base de sustentación.
El grado de dificultad puede ser
aumentado o disminuido con la altura
del escalón o tabla inclinada.
Mas alto, mayor grado de flexión, y mayor
dificultad.
El tiempo debe estar de acuerdo al
objetivo programado.
EJERCICIO 3
30” a 45” por 3 veces
Este ejercicio esta destinado a la
fortificación de los músculos
extensores de la espalda.
Normalmente este ejercicio no es
muy recomendable, pero debemos
fortificar todos los movimientos
mientras estos no provoquen dolores
fuertes.
Con leve flexión de rodillas debemos
de manera lenta obtener la posición de
pie correcta, inspirando al subir.
EJERCICIO 4
3 veces
Este grupo muscular puede ser
sobrecargado partiendo de posición
horizontal o ayudado partiendo a favor
de la inclinación determinada por el
tiempo de duración que es capaz de
mantener el ejercicio.
Es conveniente iniciar este ejercicio
controlando los grados de elevación o
flexión del tronco.
Al descender debemos relajar la
musculatura y no quedar en
semiflexión.
EJERCICIO 5
1’ por 3 veces
Este ejercicio esta destinado a la
mejoría de la capacidad de
contracción de los músculos
pectorales y extensores de brazos.
Normalmente existe una asimetría en
la fuerza entre los brazos en este
movimiento, por lo que puede
hacerse con mancuernas o barra libre
a fin de corregir esta deficiencia.
Es importante ejecutar todo el
recorrido articular y exhalar al
empujar la carga hacia arriba.
EJERCICIO 6
1’ por 3 veces
Este ejercicio esta destinado a la
recuperación de grandes grupos
musculares que no ejercitamos nunca.
Pocas veces en nuestra niñez nos
colgamos de una barra y de adultos casi
nunca.
La exploración funcional de esta
musculatura permite grandes ventajas
biomecánicas , metabólicas y por
consiguiente preventivas.
Inicie su programa sin elongación
extrema del hombro.
EJERCICIO 7
1’ por 3 veces
Este ejercicio esta destinado a estimular la
micro circulación periférica de un músculo
que en nuestros antepasados era vital y
que hoy con las comodidades y el tacón
alto ha sufrido importantes perdidas de
potenciales.
Comprobara esto por que sentirá su
fatigabilidad, pero es muy bueno en
términos de síntomas asociados con el
retorno venoso.
Aumentar la capacidad de trabajo y la
fuerza de estos músculos es útil toda la
¿Cómo se puede ir progresando?


CON SENTIDO COMÚN
La progresión debe estar marcada
por nuestro propio organismo,
porque al cabo de algunas
semanas observaremos que
podremos levantar mas peso y
hacer mas repeticiones SIN
agotarnos.
EFECTOS DEL NUEVO PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS
CON SOBREPESO Y OBESIDAD
Incremento del gasto energético
Corrección de la composición corporal
Pérdida de tejido adiposo
Conservación o aumento del tejido muscular
Reducción del tejido adiposo visceral e
intramuscular
Incremento en la capacidad de movilización
y oxidación de las grasas intramusculares
Control de la ingesta alimenticia
Reducción del apetito
EFECTOS DEL NUEVO PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS
CON SOBREPESO Y OBESIDAD
Aumento de la respuesta termogénica, del metabolismo en reposo y de la alimentación
Cambios histoquímicos del tejido muscular
Mejoría del perfil de lípidos
Reducción de la presión arterial
Incremento de la capacidad funcional cardiorrespiratoria
Efectos psicológicos positivos
¿Por qué es mejor hacer el ejercicio
en las mañanas?
Tu metabolismo DESPIERTA temprano y se
mantiene elevado por horas.
Oxidas mas calorías a lo largo del día.
Vas a estar MAS energetizado durante todo el día.
Muchas personas encuentran que el ejercicio
matutino les regula su apetito desde la mañana.
Te ofrece un pensamiento y una actitud mas sana.
Si te levantas a la misma hora y te ejercitas a la
misma hora tu sistema endocrino corporal y tu ciclo
circadiano se ajustan a esto.
Tu cuerpo se va preparando desde 2 horas antes de
que te levantes para la realización de tu ejercicio.
¿Por qué es mejor hacer el ejercicio
en las mañanas?
Tu metabolismo y tus hormonas involucradas en la
actividad y el ejercicio se empiezan a elevar
mientras duermes, regulando tu presión arterial, tu
frecuencia cardiaca y el riego sanguineo en tus
músculos.
Por las mañanas tu pensamiento es mas claro y tú
te encuentras mas tranquilo y relajado.
Si lo haces por la mañana las probabilidades de que
tu trabajo o una cita o una junta o el trafico,
estropeen tu plan de ejercicio, será muy rara.
Te vas a sentir EXCELENTE todo el día si haces tu
ejercicio por la mañana.
El Dr. Steven N. Blair, del Instituto Cooper de Dallas, demostró con
experiencias científicamente aceptadas como evidencias de primer nivel,
que los “gordos” con buenos hábitos alimenticios y buena capacidad
física se enferman y se mueren menos (40% menos de posibilidades)
que los “flacos” con mala capacidad física.
LOS PRINCIPALES IMPEDIMENTOS
para llevar a cabo el ejercicio en las
personas con sobrepeso y obesidad.
Las limitaciones propias de su configuración
corporal.
El esfuerzo físico que implica cierto tipo de
ejercicios.
La dificultad de encontrar la ropa adecuada.
NO encontrar el profesional preparado
adecuadamente para manejar a la personas
con sobrepeso.
NO encontrar el equipo ni las instalaciones
adecuadas para realizar el ejercicio.
No tener ningún incentivo para llevarlo a cabo.
Con los conocimientos científicos
actuales, la prescripción del
ejercicio físico programado bajo
parámetros fisiológicos adecuados
a las capacidades funcionales de
cada paciente, debe ser una
practica medica más popularizada
en el ambiente medico clínico de
nuestra medicina clásica.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO ADECUADO
EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS
Cal/hora
GLICÓGENO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
PRE ENTRENAMIENTO
POST ENTRENAMIENTO
La situación deseada por los efectos del ejercicio físico con fines
de salud, seria la de gastar u oxidar una mayor cantidad de
grasas ante una situación dada.
W. Sari adaptado por C Saavedra. 1999
PROPUESTAS DR. GOLDBERG
INSTALACIONES ADECUADAS PARA INDIVIDUOS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD.
OFRECERLES ROPA Y CALZADO ADECUADO.
INSTRUCTORES CON LA CAPACITACIÓN
ADECUADA, CON LOS CONOCIMIENTOS DE
FISIOLOGÍA MUSCULAR Y CON EL
CONOCIMIENTO Y PENSAMIENTO DEL
INDIVIDUO CON SOBREPESO Y OBESIDAD.
SUPERVISIÓN MÉDICA CONTINUA PARA VALORAR
SUS SIGNOS VITALES, EN EL MISMO LUGAR.
APARATOS ADECUADOS PARA ELLOS.
TRES MANERAS DE
EJERCITARSE CON SU PERRO
M U C H A S
G R A C I A S
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