Bases del Deporte Educativo
Sesión 12. Nutrición para la competencia
Contextualización
¿Por qué es importante la adecuada
alimentación para competir?
La ingesta
alimenticia que se lleva a cabo previo a una
competencia tendrá gran impacto sobre el
rendimiento, si ésta es adecuada podrá
favorecer un muy buen resultado.
El día de la competencia es recomendable
reducir la ingesta de alimentos grasos, dando
prioridad a los carbohidratos y proteínas de bajo
contenido graso.
Introducción
El llevar un régimen alimenticio balanceado con
cierta estrategia nutricional, es un pilar para el
logro del rendimiento físico durante una
competencia. Diseñar y llevar a cabo un control
nutricional para un deportista es sumamente
importante. El régimen debe ser adecuado para los
entrenamientos y el momento de la competencia.
¿Qué sucede cuando la práctica o el deporte es
de alta intensidad? Esto causa una disminución
importante de las reservas energéticas del
practicante o deportista, las cuales deben ser
recuperadas por medio de los alimentos.
La semana previa a la competencia
Durante la semana previa la competencia, los objetivos principales son:
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Abastecer de reservas para competir con un aporte energético máximo.
Mantenernos bien hidratados .
La semana previa a la competencia debe llevar su preparación, y ésta debe ser enfocada
al tipo de competencia:
1.- Prueba corta que dura menos de 4 minutos.
Esta prueba requiere de un máximo esfuerzo, dura menos de 4 minutos. Si esta es una
prueba de sprint, es sumamente importante dedicar tiempo suficiente para recuperarse
después de la última sesión de entrenamiento. Se reduce el entrenamiento la semana
previa y se descansan los tres días previos a la competencia.
La semana previa a la competencia
2.- Prueba de resistencia que dura más de 90 minutos.
Al competir en una prueba de fondo que dure más de 90 minutos es necesario
consumir carbohidratos en una forma moderada durante los primeros tres días. Así
como es también necesario consumir carbohidratos durante los 3 días finales. La
última sesión intensa de entrenamiento debe realizarse una semana antes de la
competencia. Se define un programa de entrenamiento durante la semana final para
practicar un ejercicio de bajo rendimiento y lograr descansar el día anterior de la
competencia.
3.- Pruebas de resistencia que duran menos de 90 minutos.
Si la prueba tiene una duración menor a 90 minutos, las reservas musculares de
podrían agotarse.
El día de la competencia
Para ese día los objetivos son:
•
Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno
después del ayuno de la noche.
•
Mantener estable el nivel de glucosa en la sangre.
•
Mantener el hambre a raya.
•
Mantenerse bien hidratados.
Planear lo que se va a ingerir y el horario en que se hará es importante ya
que se requiere de tiempo suficiente para que el estómago se vacíe lo
suficiente para mantener equilibrados los niveles de azúcar e insulina en la
sangre. Esto varía en cada persona.
El día de la competencia
Si la competencia es por la mañana, es probable que sea necesario
levantarse un poco más temprano para el desayuno previo a la competencia.
No es una buena estrategia hacer la competencia con el estómago vacío.
Si la competencia es a media tarde, se recomienda un desayuno sustancial
programando la comida aproximadamente 2-4 horas antes de la
competencia.
Si la competencia es al final de la tarde, se recomienda alimentarse con
intervalos de 3 horas durante el día, programando así la última comida 2-4
horas antes de la competencia.
¿Qué hay que comer el día de la
competencia?
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Carbohidratos con un IG bajo
Poca grasa
Pocas proteínas
Fibra con moderación
No ser muy abundante
No ser muy salado ni con muchas especies
Fácil de digerir
Incluir una bebida 2 horas antes de la prueba
¿Hay que beber justo antes de la
competencia?
Si se realizara una prueba de resistencia, se recomienda beber un
aperitivo aproximadamente 1 hora antes de la prueba. Así,
mantendremos los niveles de azúcar en la sangre durante la
prueba, sobre todo durante las últimas fases, retrasando la
aparición de la fatiga.
El día de la competencia nunca experimentar ni probar nada
nuevo.
¿Se recomienda el consumo de café
antes de la competencia?
La cafeína es popular proveedor de energía y ayuda a que los atletas
entrenen mucho más tiempo y con mayor intensidad.
La cafeína favorece la concentración estimulando al cerebro. Se ha
demostrado que la cafeína sí mejora el entrenamiento y provoca que el
esfuerzo que se realiza sea mucho más sencillo.
Cada organismo reacciona de manera muy distinta a otros cuando se
consume cafeína. Una o dos tazas de café antes del ejercicio puede aportar
energía, pero ingerir más de 2 tazas no otorga mayor beneficio. Beberla en
pequeñas dosis ayuda mucho en el entrenamiento, y por el contrario altas
dosis resultan perjudiciales para el entrenamiento.
Conclusión
En esta sesión aprendimos que es importante una
sana y adecuada alimentación, ya que ésta puede
favorecer o perjudicar el resultado de una
competencia alterando el rendimiento físico de una
persona. En el preciso día de la competencia, se
recomienda disminuir el consumo de grasas.
Llevando un régimen alimenticio adecuado y con
cierta estrategia nutricional, es la base para el logro
del rendimiento físico durante una competencia.
Para aprender más

En el siguiente link aprenderás cómo mantenerte en la
actividad física muy bien nutrido, sin caer en excesos ni en
ayuno.

Alimentación y nutrición saludable es deportistas. (2010).
Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=z93_LihGyvQ
Bibliografía
Bean, A. (2005). La guía completa de nutrición del
deportista. Barcelona: Editorial Paidotribo.
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