• PESCADOS AZULES, ACIDOS GRASOS OMEGA 3 Y
SALUD
Sanos y sabrosos, los pescados azules han ido
subiendo puestos en la escala del prestigio
gastronómico. Recientes estudios científicos han
demostrado su riqueza en ácidos grasos poli
insaturados, altamente beneficiosos para la
prevención de las enfermedades cardiovasculares.
• Los pescados que tienen un mayor contenido en
grasa, se denominan popularmente azules. Desde
el punto de vista nutritivo los pescados se
clasifican según su contenido en grasa y se
dividen en pescados magros, semigrasos y grasos.
• Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el
10%, según las especies.
• La sardina alcanza según la temporada entre un 8
y 10%. Esta grasa se almacena debajo de la piel y
en la carne oscura del pescado.
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• Pescados Blancos o Magros : Su contenido en
grasa no sobrepasa el 2,5 %. Aquí también la
cantidad de lípidos varía mucho de unas especies
a otras. El menor índice lo tiene el bacalao con
solo un 0,2% de grasa. Estos pescados viven en
zonas profundas y al no realizar grandes
desplazamientos no necesitan acumular grasa.
• Contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin
sobrepasar el 6%. Besugo, salmonete, dorada,
lubina son pescados semigrasos.
• El pescado es un alimento que se digiere
fácilmente. Es rico en proteínas, con un
contenido graso variable y relativamente bajo en
calorías. Además, posee una serie de vitaminas y
de elementos minerales que facilitan las
funciones que se suceden en el metabolismo del
organismo humano. Al igual que en el caso de la
carne, los huevos y la leche, el pescado aporta
proteínas de gran calidad al contener todos los
aminoácidos esenciales.
• 1 Las proteínas del pescado contienen todos los aminoácidos
esenciales humanos, por ello son de un valor nutritivo muy alto.
• 2 El pescado es un alimento fácilmente digerible, con un
contenido relativamente bajo en calorías
• 3 Los lípidos de los pescados azules se han asociado a una serie
de efectos beneficiosos relacionados con la prevención del
infarto de miocardio y de la arterioesclerosis.
4 En el pescado se encuentran todas las vitaminas que el
hombre necesita para una buena nutrición. Las sardinas son
uno de los pescados más ricos en vitaminas
• 5 Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor
esperanza de vida
• 6 El pescado frito y las sardinas enlatadas son una buena fuente
de calcio y de fósforo. Los mariscos son bajos en calorías y ricos
en proteínas y minerales (calcio, yodo, hierro, potasio)
• El concepto de pescado azul (denominado
también pescado graso) alude esencialmente a
la proporción de grasa inserta entre
los músculos del pescado. La denominación azul
no atiende a criterios biológicos, sino
nutricionales. El pescado azul o graso es un
grupo de pescados que contiene más de un 5%
de grasa
• Ensalada de Atún:
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Ingredientes (4 personas):
Hojas de lechuga
300 gramos de atún fresco (en su defecto dos latas de atún)
12 tomates cherry
300 gramos de patatas
1 cebolla
100 gramos de aceitunas negras
75 gramos de alcaparras
Mayonesa
Sal y pimienta
• Paso 1: Si el atún es fresco. Saltear el atún con sal y pimienta
hecho trocitos en una sartén con aceite de oliva. Reservar y
enfriar.
• Paso 2: Cocer las patatas con piel. Pelar y partir en dados.
• Paso 3: Verter la mayonesa deseada al atún y las patatas.
• Paso 4. Trocear la cebolla; cortar la lechuga a modo juliana
añadirlos con los tomates partidos en dos a la ensalada, junto
las alcaparras y aceitunas negras. Mezclar los ingredientes,
añadiendo la sal y pimienta al gustosto.
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Ingredientes para Sardinas con Tomate 4 personas:
20 sardinas
4 tomates
1 cucharón de harina
1 cucharón de aceite de oliva
2 cebollas
6 dientes de ajo
1 ramita de perejil
Sal
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En un plato se pone la harina y tras salarlas, se rebozan las sardinas en
la harina.
Se fríen en una sartén con el aceite de oliva bien caliente. Se reservan.
Se pica el perejil y se reserva.
Los ajos se cortan en láminas y se reservan.
La cebolla se corta en juliana y se reserva.
Se rallan los tomates y se reservan.
Se hace un sofrito con la cebolla, cuando ésta empiece a dorarse se
añade el tomate y se deja freír hasta que el tomate tome el color
adecuado. Se le echa sal. Se retira a un platito.
En la misma sartén se fríen los ajos y el perejil, sin dejar que se
quemen, a fuego lento.
Luego se pasan las sardinas se ponen las sardinas en una sartén muy
grande y se echa el sofrito por encima de las sardinas y por encima de
éstas los ajos y el perejil fritos. Se le dá un toque como de 4 ò 5
minutos, todo junto a potencia máxima y se sirven.
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Ingredientes
400 grs. de palometa
300 grs. de mejillones
2 pimientos rojos asados
Para el marinado
Aceite de oliva virgen
Una cucharada de zumo de limón
Una cucharadita de mostaza (opcional)
Sal y pimienta
• Trocear la palometa en dados.
• Limpiar los mejillones y cocerlos al vapor.
• Una vez abiertos, ponerlos a macerar con los ingredientes
del marinado.
• Ensartar en la brocheta la palometa, el pimiento asado y el
mejillón, y seguir este orden de forma sucesiva.
• Sazonar la brocheta y colocarla sobre una fuente de horno,
untada con anterioridad en aceite. Hornear durante 6
minutos a 200ºC y rociar con el zumo de limón.
• Dar la vuelta y hornear otros 6 minutos.
• Servir acompañado de una vinagreta de limón. Acompañar
de una guarnición de arroz blanco.
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Pescados Ricos en Ácidos Grasos Omega 3
Salmón
Caballa
Arenque
Atún
Sardina
Anchoa o boquerón
Trucha (de mar)
Salmonete
Anguila
Congrio
Cazón
Pez espada
Lamprea
Lubina
Palometa
Rodaballo
Chicharro
• Lista de Pescados Sin Alto Omega 3
• Bacalao( sin embargo de su hígado es rico en Omega
3)
• Abadejo
• Platija, acedía
• Mero
• Raya
• Bagre
• Platija
• Pez volador
• Pez loro
• Pargo
• Lubina
• Atún en lata
• Los pescados azules son geniales para quienes sufren de colesterol alto,
ya que ayudan a incorporar ácidos grasos Omega 3 al organismo
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• El pescado azul es una excelente alternativa dentro de las carnes para
evitar el colesterol alto.
• aportan grasas de buena calidad contra la hipercolesterolemia.
• Tanto la merluza como la zanahoria son alimentos que contienen
nutrientes importantes contra las altas concentraciones de colesterol .
• Pescado: abadejo
• Pescado de mar o agua salada. Es de color
grisáceo en el lomo, con el vientre blanco y con
pequeñas escamas rectangulares, su carne
blanca, laminada, con pequeñas espinas
adheridas a su gruesa piel.
• Arenques
• Pescado de mar o agua salada. Su cuerpo es
pequeño (aproximadamente 23 cm), boca
pequeña, dientes en las dos mandíbulas,
aletas centrales estrechas, de color azulado
por el lomo y plateado por el vientre, tiene
escamas.
• Atún
Pescado de mar o agua salada. Es de color
negro azulado por el lomo y gris plateado por
el vientre. Su tamaño varía de 2 a 5 metros
en edad adulta. Su piel es lisa.
• Pargo
Pescado de mar o agua salada. Su color es
plateado anaranjado, con escamas. Su carne es
blanca
• Salmón
Pescado de río o agua dulce. Su piel es gruesa,
cubierta de escamas de color azul plateado en
el lomo y blanco en el vientre, con manchas
oscuras en los costados. El nace en río y a los
dos años se dirige al mar, regresa al río a
desovar. Su carne es rosada.
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